Wikishopline ›
Makala ›
Afya na Ustawi Jinsi ya Kufunza Kukimbia Mbali: Njia ya Hatua kwa Hatua Inayofanya Kazi Kweli
Jinsi ya Kufunza Kukimbia kwa Umbali: Mbinu ya Hatua kwa Hatua Inayofanya Kazi Kweli
Kosa ambalo watu wengi hufanya wanapoanza kukimbia umbali ni kulichukulia kama jaribio ambalo wanapaswa kuwa tayari wamefaulu. Wanatoka na kukimbia haraka iwezekanavyo, wanajisikia vibaya, na wanaweza kujeruhiwa au kukata tamaa ndani ya mwezi mmoja. Njia halisi ya kukimbia umbali mkubwa ni polepole na sio ya kushangaza kuliko hiyo - lakini inafanya kazi.
Anzia Hapo Ulipo
Hatua ya kwanza ni tathmini ya uaminifu ya usawa wako wa sasa, si mahali ulipokuwa shule ya upili au unapotaka kuwa. Ikiwa haujafanya mazoezi mara kwa mara, anza kwa kutembea. Kwa umakini. Tembea dakika 30 mara kadhaa kwa wiki kwa wiki mbili za kwanza. Kisha anzisha vipindi vya kukimbia-kutembea: kukimbia kwa dakika moja, tembea kwa mbili, kurudia kwa dakika 20-30. Jenga kutoka hapo. Jozi sahihi ya viatu vya kukimbia kwa uzito wa mwili wako na aina ya mguu ni msingi hapa. Kuvaa viatu vibaya mwanzoni ni jinsi watu wanavyokua viungo vya shin, maumivu ya goti, na fasciitis ya mimea ndani ya wiki. Tembelea duka maalum la kukimbia na upate vifaa. Inafanya tofauti ya kweli, haswa ikiwa wewe ni mzito zaidi au una shida zozote za pamoja.Kanuni ya Asilimia 10
Mara tu unapoendesha mara kwa mara, mwongozo muhimu zaidi katika kujenga mileage ni hii: usiongeze jumla yako ya kila wiki kwa zaidi ya asilimia 10 kutoka wiki moja hadi nyingine. Hili si pendekezo la kiholela - linatokana na utafiti unaoonyesha kuwa kano, kano, na tishu za mfupa huzoea mkazo wa mafunzo polepole zaidi kuliko usawa wa moyo na mishipa. Moyo na mapafu yako mara nyingi yatahisi kuwa na uwezo wa kufanya zaidi ya vile tishu-unganishi ziko tayari. Kupuuza pengo hilo ni jinsi fractures ya mkazo na majeraha ya utumiaji kupita kiasi hutokea. Kufuatilia umbali wako wa kila wiki na a Saa inayoendesha GPS au mfuatiliaji wa mazoezi ya mwili anaendelea kuwa mwaminifu.Panga Wiki Yako ya Mafunzo
Muundo rahisi na endelevu wa ufaafu wa kukimbia umbali wa kujenga: - Mbio mbili au tatu rahisi kwa wiki kwa kasi ya mazungumzo - Kukimbia mara moja tena kila wiki ambayo huendelea polepole baada ya muda - Angalau siku moja kamili ya kupumzika kati ya juhudi ngumu - Kukimbia kwa urahisi siku baada ya kukimbia kwako kwa muda mrefu ikiwa unakimbia siku hiyo kabisa Usiongeze kasi ya kazi - vipindi, kukimbia kwa tempo, kurudiwa kwa kilima - hadi uwe umejenga maili 8 kwa msingi rahisi kwa wiki 12. Kazi ya kasi ni muhimu, lakini kuiongeza mapema sana juu ya msingi wa aerobic ambao haujaendelezwa husababisha majeraha.Tafuta Programu na Uifuate
Mpango wa mafunzo uliopangwa huondoa uelekeo wa kiakili wa kuamua nini cha kukimbia kila siku na kiasi gani. Programu za kawaida kama vile Couch hadi 5K kwa wanaoanza au programu za Hal Higdon za nusu mbio za kati zipo kwa sababu zinafuatana ipasavyo. Kufuatia mpango ulioanzishwa kunamaanisha kuwa mtu mwingine tayari amegundua muundo wa kujenga na kurejesha ambao unafanya kazi. Kuweka a jarida linaloendesha pamoja na programu hukuruhusu kutambua jinsi ulivyohisi, maumivu au kubana, na hali ulizopitia. Maelezo hayo ndiyo unayotumia unapohitaji kurekebisha programu - chukua wiki rahisi, ruka kukimbia, au urudi nyuma.Ningeruka Nini
Virutubisho vilivyouzwa kwa utendaji kazi katika miezi ya mapema. Pia ruka kujaribu kufuata ratiba ya mazoezi ya mwanariadha mashuhuri - mipango hiyo inachukua miaka ya utimamu wa mwili ambao wanaoanza wengi hawana. Na ruka majaribu ya kujijaribu dhidi ya utabiri wa programu kwa kufanya bidii kuliko ilivyoagizwa. Mpango huo ni maagizo, sio pendekezo. Kuishikilia hata inapojisikia kuwa rahisi sana ndiko kunajenga msingi unaofanya wiki ngumu zaidi baadaye kuweza kunusurika. Mstari wa chini: Anza kwa urahisi kabisa, jenga maili polepole, fuata mpango na usijaribu kufupisha mchakato. Usawa wa kukimbia kwa umbali hujengwa kwa miezi, sio wiki. Wakimbiaji ambao hubaki na afya nzuri na wanaendelea kuboresha ni karibu kila mara wale ambao walichukua mbinu ya mgonjwa tangu mwanzo. Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →📢 Ufichuzi wa Mshirika: Makala hii ina viungo affiliate. Tunaweza kupata kamisheni ndogo bila gharama ya ziada kwako unapobofya na kununua.
