விக்கிஷாப்லைன் ›
கட்டுரைகள் ›
உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் › தொலைதூர ஓட்டத்திற்கான பயிற்சி எப்படி: உண்மையில் செயல்படும் ஒரு படி-படி-படி அணுகுமுறை
தொலைதூர ஓட்டத்திற்கான பயிற்சி எப்படி: உண்மையில் வேலை செய்யும் ஒரு படி-படி-படி அணுகுமுறை
தொலைதூர ஓட்டத்தைத் தொடங்கும் போது பெரும்பாலான மக்கள் செய்யும் தவறு, அவர்கள் ஏற்கனவே தேர்ச்சி பெற்றிருக்க வேண்டிய ஒரு சோதனையைப் போல நடத்துவது. அவர்கள் வெளியே சென்று எவ்வளவு வேகமாக முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறார்கள், பயங்கரமாக உணர்கிறார்கள், காயம் அடைகிறார்கள் அல்லது ஒரு மாதத்திற்குள் கைவிடுகிறார்கள். தீவிரமான தூரங்களை இயக்குவதற்கான உண்மையான பாதை மெதுவாகவும், அதைவிட குறைவான வியத்தகுதாகவும் இருக்கிறது - ஆனால் அது உண்மையில் வேலை செய்கிறது.
நீங்கள் உண்மையில் இருக்கும் இடத்தில் தொடங்குங்கள்
முதல் படி உங்கள் தற்போதைய உடற்தகுதியின் நேர்மையான மதிப்பீடாகும், நீங்கள் உயர்நிலைப் பள்ளியில் இருந்த இடம் அல்லது நீங்கள் எங்கு இருக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பது அல்ல. நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், நடைபயிற்சி தொடங்கவும். தீவிரமாக. முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு வாரத்தில் 30 நிமிடங்கள் பல முறை நடக்கவும். பின்னர் ரன்-வாக் இடைவெளிகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள்: ஒரு நிமிடம் ஓடவும், இரண்டு நடக்கவும், 20-30 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும். அங்கிருந்து கட்டவும். சரியான ஜோடி ஓடும் காலணிகள் உங்கள் உடல் எடை மற்றும் கால் வகை இங்கே அடிப்படை. தொடக்கத்தில் தவறான காலணிகளை அணிவதால், சில வாரங்களுக்குள் மக்கள் தாடை பிளவுகள், முழங்கால் வலி மற்றும் ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறார்கள். ஒரு சிறப்பு இயங்கும் கடைக்குச் சென்று பொருத்திக் கொள்ளுங்கள். இது ஒரு உண்மையான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் கனமாக இருந்தால் அல்லது ஏற்கனவே உள்ள கூட்டுப் பிரச்சினைகள் இருந்தால்.10 சதவீத விதி
நீங்கள் தொடர்ந்து இயங்கும் போது, மைலேஜை உருவாக்குவதற்கான மிக முக்கியமான வழிகாட்டுதல் இதுதான்: ஒரு வாரத்திலிருந்து அடுத்த வாரத்திற்கு உங்கள் வாராந்திர மொத்த தொகையை 10 சதவீதத்திற்கு மேல் அதிகரிக்க வேண்டாம். இது ஒரு தன்னிச்சையான பரிந்துரை அல்ல - இது தசைநாண்கள், தசைநார்கள் மற்றும் எலும்பு திசு ஆகியவை இருதய உடற்தகுதியை விட மெதுவாக பயிற்சி அழுத்தத்திற்கு ஏற்றதாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டும் ஆராய்ச்சியில் அடிப்படையாக உள்ளது. உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் பெரும்பாலும் உங்கள் இணைப்பு திசு தயாராக இருப்பதை விட அதிகமாக உணரும். அந்த இடைவெளியை புறக்கணிப்பது எப்படி அழுத்த முறிவுகள் மற்றும் அதிகப்படியான காயங்கள் நிகழ்கிறது. உங்கள் வாராந்திர மைலேஜை ஒரு மூலம் கண்காணித்தல் ஜிபிஎஸ் இயங்கும் வாட்ச் அல்லது உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளர் இதை நேர்மையாக வைத்திருக்கிறது.உங்கள் பயிற்சி வாரத்தை கட்டமைக்கவும்
தூர ஓட்ட உடற்தகுதியை உருவாக்குவதற்கான எளிய, நிலையான கட்டமைப்பு: - உரையாடல் வேகத்தில் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று எளிதான ஓட்டங்கள் - ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு நீண்ட ஓட்டம் படிப்படியாக நீட்டிக்கப்படும் - கடின முயற்சிகளுக்கு இடையே குறைந்தபட்சம் ஒரு முழுமையான ஓய்வு நாள் - உங்கள் நீண்ட ஓட்டத்திற்கு அடுத்த நாளில் எளிதாக ஓடலாம். வேக வேலை மதிப்புமிக்கது, ஆனால் வளர்ச்சியடையாத ஏரோபிக் தளத்தின் மேல் அதைச் சேர்ப்பது காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.ஒரு திட்டத்தை கண்டுபிடித்து அதை பின்பற்றவும்
ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம், ஒவ்வொரு நாளும் என்ன இயக்க வேண்டும், எவ்வளவு என்பதைத் தீர்மானிக்கும் மன மேலோட்டத்தை நீக்குகிறது. தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான Couch to 5K அல்லது இடைநிலையாளர்களுக்கான Hal Higdon இன் அரை-மராத்தான் திட்டங்கள் போன்ற நிலையான திட்டங்கள் துல்லியமாக உள்ளன, ஏனெனில் அவை முன்னேற்றத்தை சரியாக வரிசைப்படுத்துகின்றன. நிறுவப்பட்ட நிரலைப் பின்தொடர்வது என்பது வேலை செய்யும் உருவாக்க மற்றும் மீட்பு முறையை வேறு யாரோ ஏற்கனவே கண்டுபிடித்துள்ளனர். வைத்து ஒரு இயங்கும் இதழ் நிரலுடன் சேர்ந்து, நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள், வலி அல்லது இறுக்கம், மற்றும் நீங்கள் எந்த சூழ்நிலையில் ஓடினீர்கள் என்பதைக் குறிப்பிடலாம். அந்தத் தகவலை நீங்கள் நிரலைச் சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கும் போது பயன்படுத்துகிறீர்கள் - ஒரு வாரத்தை எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஓட்டத்தைத் தவிர்க்கவும் அல்லது மைலேஜை பின்வாங்கவும்.நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
ஆரம்ப மாதங்களில் இயங்கும் செயல்திறனுக்காக விற்பனை செய்யப்படும் சப்ளிமெண்ட்ஸ். ஒரு உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சி அட்டவணையைப் பின்பற்ற முயற்சிப்பதைத் தவிர்க்கவும் - அந்தத் திட்டங்கள் பல வருட அடிப்படை உடற்தகுதியைக் கருதுகின்றன, பெரும்பாலான ஆரம்பநிலையாளர்கள் இல்லை. பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட கடினமாகச் செல்வதன் மூலம் நிரலின் கணிப்புகளுக்கு எதிராக உங்களைச் சோதிக்கும் சோதனையைத் தவிர்க்கவும். நிரல் ஒரு மருந்து, ஒரு பரிந்துரை அல்ல. மிகவும் எளிதாக உணரும்போது கூட அதை ஒட்டிக்கொள்வது, கடினமான வாரங்களுக்குப் பிறகு உயிர்வாழக்கூடிய தளத்தை உருவாக்குகிறது. கீழ் வரி: உண்மையிலேயே எளிதாகத் தொடங்கவும், மெதுவாக மைலேஜை உருவாக்கவும், ஒரு திட்டத்தைப் பின்பற்றவும், மேலும் செயல்முறையை சுருக்கவும் முயற்சிக்காதீர்கள். தொலைதூர உடற்பயிற்சி பல மாதங்களில் கட்டமைக்கப்படுகிறது, வாரங்கள் அல்ல. ஆரோக்கியமாக இருக்கும் மற்றும் தொடர்ந்து முன்னேறும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஆரம்பத்திலிருந்தே பொறுமையாக அணுகுபவர்கள். ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →📢 இணைப்பு வெளிப்பாடு: இந்தக் கட்டுரையில் இணைப்பு இணைப்புகள் உள்ளன. நீங்கள் க்ளிக் செய்து வாங்கும் போது, உங்களுக்கு எந்தக் கூடுதல் செலவின்றி சிறிய கமிஷனை நாங்கள் பெறலாம்.
