วิธีฝึกวิ่งระยะไกล: วิธีการทีละขั้นตอนที่ได้ผลจริง
ข้อผิดพลาดที่คนส่วนใหญ่ทำเมื่อเริ่มวิ่งระยะไกลคือมองว่ามันเป็นการทดสอบที่พวกเขาควรจะผ่านอยู่แล้ว พวกเขาออกไปวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ รู้สึกแย่มาก และอาจได้รับบาดเจ็บหรือยอมแพ้ภายในหนึ่งเดือน เส้นทางที่แท้จริงในการวิ่งระยะไกลอย่างจริงจังนั้นช้ากว่าและน่าทึ่งน้อยกว่านั้น — แต่มันได้ผลจริงๆ
เริ่มต้นจากจุดที่คุณอยู่จริงๆ
ขั้นตอนแรกคือการประเมินความฟิตในปัจจุบันของคุณอย่างตรงไปตรงมา ไม่ใช่จุดที่คุณอยู่มัธยมปลายหรือจุดที่คุณต้องการอยู่ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ให้เริ่มด้วยการเดิน อย่างจริงจัง. เดิน 30 นาทีสัปดาห์ละหลายครั้งในช่วงสองสัปดาห์แรก จากนั้นแนะนำช่วงการวิ่ง-เดิน: วิ่งหนึ่งนาที เดินสองครั้ง ทำซ้ำเป็นเวลา 20-30 นาที สร้างจากที่นั่น คู่ที่เหมาะสมของ รองเท้าวิ่ง สำหรับน้ำหนักตัวและประเภทเท้าของคุณถือเป็นพื้นฐานที่นี่ การสวมรองเท้าผิดๆ ในช่วงเริ่มต้นคือสาเหตุที่ผู้คนเกิดอาการกระดูกหน้าแข้ง ปวดเข่า และฝ่าเท้าอักเสบภายในไม่กี่สัปดาห์ เยี่ยมชมร้านวิ่งเฉพาะทางและฟิตติ้ง มันสร้างความแตกต่างอย่างแท้จริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักมากกว่าหรือมีปัญหาร่วมกันใดๆ อยู่กฎ 10 เปอร์เซ็นต์
เมื่อคุณวิ่งเป็นประจำ แนวทางที่สำคัญที่สุดในการสร้างระยะทางคือ: อย่าเพิ่มผลรวมรายสัปดาห์ของคุณเกิน 10 เปอร์เซ็นต์จากสัปดาห์หนึ่งไปยังสัปดาห์ถัดไป นี่ไม่ใช่ข้อเสนอแนะตามอำเภอใจ แต่มีพื้นฐานจากการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าเส้นเอ็น เส้นเอ็น และเนื้อเยื่อกระดูกปรับตัวเข้ากับความเครียดในการฝึกได้ช้ากว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หัวใจและปอดของคุณมักจะรู้สึกว่ามีความสามารถมากกว่าเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่คุณพร้อม การเพิกเฉยต่อช่องว่างนั้นเป็นสาเหตุที่ทำให้ความเครียดแตกหักและการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป ติดตามระยะทางรายสัปดาห์ของคุณด้วย นาฬิกาวิ่ง GPS หรือ ตัวติดตามฟิตเนส รักษาความซื่อสัตย์นี้ไว้จัดโครงสร้างสัปดาห์การฝึกอบรมของคุณ
โครงสร้างที่เรียบง่ายและยั่งยืนสำหรับการสร้างฟิตเนสสำหรับการวิ่งระยะไกล: - วิ่งง่ายสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ตามจังหวะการสนทนา - วิ่งนานขึ้นหนึ่งครั้งในแต่ละสัปดาห์ซึ่งจะค่อยๆ ขยายออกไปเมื่อเวลาผ่านไป - อย่างน้อยหนึ่งวันพักเต็มระหว่างความพยายามอย่างหนัก - วิ่งง่ายในวันถัดไปหลังจากการวิ่งระยะยาว หากคุณวิ่งในวันนั้นเลย อย่าเพิ่มความเร็ว — เป็นระยะๆ การวิ่งตามจังหวะ และการวิ่งขึ้นเนินซ้ำๆ — จนกว่าคุณจะสร้างฐานไมล์ง่าย ๆ ที่สอดคล้องกันเป็นเวลาอย่างน้อย 8-12 สัปดาห์ การทำงานให้เร็วเป็นสิ่งที่มีค่า แต่การเพิ่มเร็วเกินไปบนฐานแอโรบิกที่ยังไม่พัฒนาทำให้เกิดการบาดเจ็บค้นหาโปรแกรมและปฏิบัติตาม
แผนการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างช่วยขจัดค่าใช้จ่ายในการตัดสินใจว่าจะวิ่งในแต่ละวันและเท่าใด โปรแกรมมาตรฐาน เช่น Couch ถึง 5K สำหรับผู้เริ่มต้น หรือโปรแกรมฮาล์ฟมาราธอนสำหรับคนระดับกลางของ Hal Higdon นั้นมีอยู่จริงอย่างแน่นอน เพราะพวกเขาเรียงลำดับความก้าวหน้าอย่างถูกต้อง การปฏิบัติตามโปรแกรมที่จัดตั้งขึ้นหมายความว่ามีบุคคลอื่นทราบรูปแบบการสร้างและการกู้คืนที่ใช้ได้ผลแล้ว รักษาก วารสารการวิ่ง ควบคู่ไปกับโปรแกรมช่วยให้คุณจดบันทึกว่าคุณรู้สึกอย่างไร เจ็บปวดหรือตึง และสภาวะใดที่คุณวิ่ง ข้อมูลนั้นคือสิ่งที่คุณใช้เมื่อคุณต้องการปรับโปรแกรม เช่น ใช้เวลาสัปดาห์ที่ง่ายขึ้น ข้ามการวิ่ง หรือถอยระยะทางสิ่งที่ฉันจะข้าม
อาหารเสริมที่วางตลาดเพื่อการวิ่งในช่วงต้นเดือน ข้ามการพยายามทำตามตารางการฝึกของนักกีฬาชั้นยอด แผนเหล่านั้นถือว่าฟิตเนสพื้นฐานหลายปีซึ่งผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ไม่มี และข้ามสิ่งล่อใจมาทดสอบตัวเองกับคำทำนายของโปรแกรมโดยลุยให้หนักกว่าที่กำหนด โปรแกรมนี้เป็นใบสั่งยา ไม่ใช่ข้อเสนอแนะ การยึดติดกับมันแม้ในขณะที่รู้สึกว่าง่ายเกินไปคือสิ่งที่สร้างฐานที่ทำให้สัปดาห์ที่ยากขึ้นในภายหลังสามารถอยู่รอดได้ บรรทัดล่าง: เริ่มต้นอย่างง่ายดายอย่างแท้จริง สร้างระยะทางอย่างช้าๆ ปฏิบัติตามแผน และอย่าพยายามลัดวงจรกระบวนการ การออกกำลังกายสำหรับการวิ่งระยะไกลนั้นใช้เวลาหลายเดือน ไม่ใช่หลายสัปดาห์ นักวิ่งที่รักษาสุขภาพให้แข็งแรงและพัฒนาอยู่เสมอมักจะเป็นคนที่ใส่ใจตั้งแต่เริ่มต้นเสมอ พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →📢 การเปิดเผยข้อมูลพันธมิตร: บทความนี้มีลิงค์พันธมิตร เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเมื่อคุณคลิกผ่านและซื้อ
