Wikishopline ›
bài viết ›
Sức khỏe & Sức khỏe > Cách tập luyện chạy cự ly: Cách tiếp cận từng bước thực sự hiệu quả
Cách luyện tập chạy cự ly: Cách tiếp cận từng bước thực sự hiệu quả
Sai lầm mà hầu hết mọi người mắc phải khi bắt đầu chạy cự ly là coi nó như một bài kiểm tra mà lẽ ra họ phải vượt qua. Họ ra ngoài và chạy xa nhất có thể, nhanh nhất có thể, cảm thấy khủng khiếp và bị thương hoặc bỏ cuộc trong vòng một tháng. Con đường thực tế để chạy những quãng đường nghiêm túc chậm hơn và ít kịch tính hơn thế - nhưng nó thực sự hiệu quả.
Bắt đầu từ nơi bạn thực sự đang ở
Bước đầu tiên là đánh giá trung thực về thể lực hiện tại của bạn, chứ không phải vị trí bạn học ở trường trung học hay vị trí bạn muốn đạt được. Nếu bạn chưa tập thể dục thường xuyên, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ. Nghiêm túc. Đi bộ 30 phút vài lần một tuần trong hai tuần đầu tiên. Sau đó giới thiệu các khoảng thời gian chạy-đi bộ: chạy trong một phút, đi bộ hai phút, lặp lại trong 20-30 phút. Xây dựng từ đó. Cặp đúng của giày chạy bộ trọng lượng cơ thể và loại bàn chân của bạn là nền tảng ở đây. Mang giày sai khi bắt đầu là nguyên nhân khiến mọi người bị nẹp ống chân, đau đầu gối và viêm cân gan chân trong vòng vài tuần. Ghé thăm một cửa hàng chạy bộ đặc biệt và được trang bị. Nó tạo ra sự khác biệt thực sự, đặc biệt nếu bạn nặng cân hơn hoặc hiện có bất kỳ vấn đề nào về khớp.Quy tắc 10 phần trăm
Khi bạn đã chạy đều đặn, nguyên tắc quan trọng nhất trong việc xây dựng số dặm là: không tăng tổng số dặm chạy hàng tuần của bạn lên quá 10% từ tuần này sang tuần khác. Đây không phải là một gợi ý tùy tiện - nó dựa trên nghiên cứu cho thấy gân, dây chằng và mô xương thích ứng với căng thẳng khi tập luyện chậm hơn so với việc rèn luyện tim mạch. Tim và phổi của bạn thường sẽ cảm thấy có khả năng hoạt động nhiều hơn mức mà mô liên kết của bạn đã sẵn sàng. Bỏ qua khoảng cách đó là nguyên nhân dẫn đến gãy xương do căng thẳng và chấn thương do sử dụng quá mức. Theo dõi số dặm hàng tuần của bạn bằng một Đồng hồ chạy bộ GPS hoặc theo dõi thể dục giữ điều này trung thực.Cấu trúc tuần đào tạo của bạn
Một cấu trúc đơn giản, bền vững để xây dựng thể lực chạy cự ly: - Hai hoặc ba lần chạy dễ dàng mỗi tuần với tốc độ đàm thoại - Một lần chạy dài hơn mỗi tuần và kéo dài dần dần theo thời gian - Ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn giữa những nỗ lực chăm chỉ - Chạy dễ dàng vào ngày sau cuộc chạy dài nếu bạn chạy vào ngày hôm đó Không thêm bài tập tốc độ — ngắt quãng, chạy nhịp độ, lặp lại đồi — cho đến khi bạn đã xây dựng được cơ sở ổn định về số dặm dễ trong ít nhất 8-12 tuần. Bài tập tốc độ rất có giá trị, nhưng việc tập luyện quá sớm trên cơ sở hiếu khí chưa phát triển sẽ dẫn đến chấn thương.Tìm một chương trình và theo dõi nó
Một kế hoạch tập luyện có cấu trúc sẽ loại bỏ gánh nặng tinh thần khi quyết định nên chạy cái gì mỗi ngày và chạy bao nhiêu. Các chương trình tiêu chuẩn như Couch đến 5K dành cho người mới bắt đầu hoặc chương trình bán marathon của Hal Higdon dành cho người ở trình độ trung cấp tồn tại chính xác vì chúng sắp xếp tiến trình một cách chính xác. Làm theo một chương trình đã được thiết lập có nghĩa là người khác đã tìm ra mô hình xây dựng và phục hồi hoạt động. Giữ một nhật ký chạy bộ cùng với chương trình, bạn có thể ghi lại cảm giác của mình, bất kỳ cơn đau hoặc căng cứng nào và tình trạng bạn đã chạy. Thông tin đó là những gì bạn sử dụng khi cần điều chỉnh chương trình - dành một tuần dễ dàng hơn, bỏ qua một lần chạy hoặc lùi lại quãng đường.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Các chất bổ sung được bán trên thị trường để tăng hiệu suất chạy trong những tháng đầu. Ngoài ra, hãy bỏ qua việc cố gắng tuân theo lịch trình tập luyện của một vận động viên ưu tú - những kế hoạch đó đòi hỏi nhiều năm tập luyện cơ bản mà hầu hết những người mới bắt đầu không có được. Và bỏ qua sự cám dỗ để kiểm tra bản thân trước những dự đoán của chương trình bằng cách làm việc chăm chỉ hơn quy định. Chương trình này là một đơn thuốc, không phải là một gợi ý. Bám sát nó ngay cả khi cảm thấy quá dễ dàng là điều tạo nên nền tảng giúp bạn có thể sống sót trong những tuần khó khăn hơn sau đó. Điểm mấu chốt: Bắt đầu thực sự dễ dàng, xây dựng quãng đường từ từ, tuân theo kế hoạch và đừng cố gắng rút ngắn quá trình. Việc tập luyện chạy cự ly được xây dựng qua nhiều tháng chứ không phải vài tuần. Những người chạy bộ luôn khỏe mạnh và không ngừng tiến bộ hầu như luôn là những người áp dụng phương pháp kiên nhẫn ngay từ đầu. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
