如何训练长跑：切实可行的循序渐进方法
大多数人在开始长跑时犯的错误是将其视为他们应该已经通过的测试。他们出去跑得尽可能远、跑得尽可能快，感觉很糟糕，一个月内要么受伤，要么放弃。实际的长距离跑步之路比这要慢，也没有那么引人注目——但它确实有效。
从你实际所在的地方开始
第一步是诚实评估您当前的健康状况，而不是您在高中时的情况或您想要的情况。如果您没有定期锻炼，请从步行开始。严重地。前两周每周步行几次，每次 30 分钟。然后引入跑走间隔：跑一分钟，走两分钟，重复20-30分钟。从那里开始构建。正确的一对 跑鞋 您的体重和脚型是这里的基础。一开始就穿错鞋子是导致人们在几周内出现胫骨夹板、膝盖疼痛和足底筋膜炎的原因。前往专业跑步商店并进行试穿。它会带来真正的改变，尤其是当您体重较重或存在任何关节问题时。10%规则
一旦您开始定期跑步，建立里程的最重要准则就是：从一周到下一周，每周总里程数的增加不要超过 10%。这并不是一个武断的建议——它基于研究表明，肌腱、韧带和骨组织适应训练压力的速度比心血管健康慢。您的心脏和肺部通常会感觉自己的能力超出了结缔组织的准备能力。忽视这一差距就会导致应力性骨折和过度使用损伤。跟踪您的每周里程 GPS跑步手表 或 健身追踪器 保持诚实。安排你的训练周
一种简单、可持续的构建长跑健身的结构： - 每周以对话配速进行两到三次轻松跑 - 每周进行一次较长距离的跑步，随着时间的推移逐渐延长 - 在艰苦训练之间至少有一个完整的休息日 - 如果您当天跑步，则在长跑后的第二天进行轻松跑 不要增加速度训练 - 间歇跑、节奏跑、山地重复 - 直到您在至少 8-12 周内建立了一致的轻松里程基础。速度训练很有价值，但在未发展的有氧基础上过早添加它会导致受伤。找到一个程序并遵循它
结构化的训练计划消除了决定每天跑什么和跑多少的精神负担。像针对初学者的 Couch to 5K 或针对中级者的 Hal Higdon 的半程马拉松等标准项目之所以存在，正是因为它们正确地安排了进程的顺序。遵循既定计划意味着其他人已经找出了有效的构建和恢复模式。保持一个 跑步日记 在程序旁边，您可以记录自己的感受、任何疼痛或紧张，以及跑步时的情况。当您需要调整程序时，您可以使用这些信息——轻松一周、跳过跑步或减少里程。我会跳过什么
为提高最初几个月的跑步表现而销售的补充剂。也不要试图遵循精英运动员的训练计划——这些计划假设大多数初学者都没有多年的基础健康。并避免通过比规定更努力来测试自己与程序预测的诱惑。该计划是一个处方，而不是一个建议。即使感觉太容易也要坚持下去，这才能为日后艰难的几周的生存打下基础。 底线： 从真正简单的开始，慢慢积累里程，遵循计划，不要试图缩短过程。长跑健身需要几个月而不是几周的时间才能建立。保持健康并不断进步的跑步者几乎总是那些从一开始就采取耐心方法的人。 准备好购物了吗？ 比较 健康与保健 跨商店 → 📚 或浏览 健康与保健计划 在 数字商品 →📢 关联公司披露： 本文包含附属链接。当您点击并购买时，我们可能会赚取少量佣金，而无需您支付额外费用。
