آرتریت زانو: تمریناتی برای مدیریت درد
زانوها یکی از رایجترین مکانها برای احساس درد آرتروز هستند – و اگرچه به نظر میرسد که استراحت راه حل است، ورزش مناسب در واقع یکی از موثرترین راهها برای کاهش ناراحتی زانو و فعال ماندن است. تقویت ماهیچه هایی که زانو را حمایت می کنند و اطراف آن را احاطه کرده اند، فشار را از خود مفصل برداشته، درد را کاهش می دهد و توانایی شما را برای حرکت بهبود می بخشد. اگر به آرامی و به طور مداوم انجام شود، ورزش به شما کمک می کند تا یک سبک زندگی فعال داشته باشید تا اینکه اجازه دهید آرتریت زانو دنیای شما را کوچک کند. در اینجا تمرین ها و روش هایی برای مدیریت درد آرتریت زانو آورده شده است. (همیشه قبل از شروع با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا برنامه با شرایط خاص شما مطابقت داشته باشد.)
چرا ورزش به آرتروز زانو کمک می کند؟
حرکت دادن یک مفصل دردناک می تواند غیرقابل تصور باشد، اما ورزش مناسب واقعا کمک می کند. عضلات قوی اطراف زانو - به ویژه عضلات چهارسر ران در جلوی ران - مانند یک سیستم پشتیبانی عمل می کنند و باری را جذب می کنند که در غیر این صورت به مفصل آرتروز فشار وارد می کند. حرکت همچنین مفصل را روان و انعطاف پذیر نگه می دارد، سفتی را کاهش می دهد و به مدیریت وزن کمک می کند (وزن کمتر به معنای فشار کمتر بر زانوها). در مقابل، عدم تحرک منجر به ضعیفتر شدن عضلات و سفتتر شدن مفاصل میشود و درد را در طول زمان بدتر میکند. کلید این است درست است ورزش: ملایم، کم ضربه و متمرکز بر قدرت و انعطاف پذیری به جای ضربه زدن به مفصل.
با پرس پا قدرت خود را افزایش دهید
قدرت سازی پایه و اساس مدیریت آرتروز زانو است و پرس ساق پا ابزار مفیدی است زیرا ماهیچه های اطراف زانو را به روشی کنترل شده و کم ضربه تقویت می کند. با یک وزنه قابل کنترل شروع کنید و با قویتر شدن به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید و به جای فشار بیش از حد مفصل، به آرامی وزن خود را افزایش دهید. پیشرفت تدریجی ضروری است - فشار دادن بیش از حد شدید و سریع، آرتروز را تشدید می کند. اگر به دستگاه پرس پا دسترسی ندارید، تمرینات با وزن بدن و باند مقاومتی (در زیر) قدرت مشابهی در خانه ایجاد می کنند. مجموعه ای از نوارهای مقاومت به شما این امکان را می دهد که در هر جایی کار کنترل شده تقویت پا را انجام دهید.
سرسره دیواری را امتحان کنید
سرسره دیواری یک تمرین عالی و بدون تجهیزات برای تقویت قدرت نگهدارنده زانو است. پشت خود را به دیوار بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی به جلو بروید، سپس به آرامی با خم کردن زانوها به سمت پایین دیوار بلغزانید، گویی به حالت نشسته پایین آمده و به آرامی به سمت بالا برگردید. یک نکته مهم در فرم: زانوهای شما همیشه باید بمانند پشت سر برای محافظت از مفصل انگشتان پا، هرگز از کنار آنها امتداد نمییابد. فقط تا جایی که راحت است پایین بروید و با تقویت به تدریج عمق و مدت آن را افزایش دهید. اسلاید دیواری عضلات چهارسر ران و باسن را ایجاد می کند که زانو را تثبیت می کند و در عین حال حرکت را کنترل شده و ایمن نگه می دارد.
کاردیو کم تاثیر شما را در حرکت نگه می دارد
فراتر از تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی کم تاثیر زانوهای شما را تحرک نگه می دارد و از سلامت کلی و کنترل وزن بدون ضربه زدن به مفاصل حمایت می کند. شنا و ایروبیک در آب ایده آل هستند - آب وزن بدن شما را پشتیبانی می کند، بنابراین با حداقل استرس مفاصل از مزایای حرکت بهره مند می شوید. دوچرخه سواری روی الف دوچرخه ورزشی ثابت یکی دیگر از گزینه های عالی کم ضربه است که پاها را تقویت می کند و حرکت را به آرامی بهبود می بخشد. راه رفتن روی سطوح نرم، با کفش های حمایت کننده نیز کمک می کند. از فعالیتهای پرتحرک مانند دویدن و پریدن، که زانوهای آرتروز را منحرف میکند، خودداری کنید. هدف حرکتی آرام و ثابت است که زانوهای شما به خوبی آن را تحمل کنند.
انعطاف پذیری و کشش را فراموش نکنید
سفتی مشخصه آرتریت زانو است، بنابراین کشش ملایم برای حفظ انعطاف پذیری در کنار تقویت مهم است. کشش های آهسته و دقیق برای عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا به حرکت مفصل در محدوده خود کمک می کند و سفتی را کاهش می دهد. زمانی که ماهیچههایتان گرم هستند (بعد از فعالیتهای سبک، نه سرد،) کشش دهید، هرگز به حرکات کششی فشار نیاورید و به آرامی در هر یک از آنها حرکت کنید. گرم کردن با یک پد گرمایشی روی زانو قبل از کشش می تواند مفاصل سفت را برای حرکت راحت تر کند. کشش ملایم منظم از قفل شدن زانوهای شما جلوگیری می کند و عملکرد قدرتی را به خوبی تکمیل می کند.
از مفصل حمایت کنید و خود را سرعت دهید
برخی از وسایل کمکی عملی، ورزش با آرتریت زانو را راحتتر میکنند. یک حمایت کننده زانوبند یا آستین فشاری می تواند ثبات و درد را در حین فعالیت کاهش دهد و به شما اعتماد به نفس برای ادامه حرکت بدهد. کفش خوب و بالشتکی نیز اهمیت دارد. و در تمام طول مسیر، خود را سرعت دهید: در محدوده خود ورزش کنید، در صورت احساس درد شدید (بر خلاف تلاش خفیف عضلانی) متوقف شوید و فعالیت را با استراحت متعادل کنید. یکنواختی در سطح پایدار، جلسات شدیدی را که باعث میشود شما هیجانزده شوید، شکست میدهد. مقدار کمی در روز برای زانوهای مبتلا به آرتروز بسیار بهتر از مقدار زیادی در روز است.
به بدنت گوش کن
در نهایت، تفاوت بین تلاش عادی ورزش و درد را که نشان میدهد بیش از حد ورزش میکنید، بیاموزید. برخی از خستگی عضلانی و ناراحتی خفیف طبیعی و حتی خوب است. درد شدید و بدتر مفاصل نشانه توقف و استراحت است. پس از ورزش، کمی درد خوب است، اما افزایش قابل توجه درد مفصل به این معنی است که شما بیش از حد فشار می آورید و دفعه بعد باید کاهش پیدا کنید. تنظیم کردن این سیگنالها به شما امکان میدهد به طور ایمن و مؤثر ورزش کنید و از مزایای تسکین درد بدون ایجاد شعلههای عود بهره مند شوید. در صورت شک، با فیزیوتراپیست خود در مورد تنظیم روال خود مشورت کنید. ثبات در طول زمان چیزی است که نتایج را به ارمغان میآورد – مزایای تمرینات تقویتی به تدریج در طی هفتهها و ماهها ایجاد میشود، نه روزها، بنابراین حتی زمانی که پیشرفت کند به نظر میرسد، به روال خود ادامه دهید. بسیاری از مردم متوجه میشوند که درد زانو زمانی که ماهیچههای حمایت کننده زمان لازم برای تقویت شدن داشته باشند، به طور معنیداری بهبود مییابد، بنابراین صبر و پشتکار واقعاً در اینجا نتیجه میدهد.
چیزی که من از آن می گذرم
از استراحت کامل زانو صرفنظر کنید – عدم تحرک عضلات حمایت کننده را ضعیف می کند و سفتی را بدتر می کند. از فعالیتهای پرتحرک مانند دویدن و پریدن روی مفصل خودداری کنید. اجازه ندهید زانوهایتان از کنار انگشتان پا روی دیوار بروند. و از فشار دادن درد شدید مفصل خودداری کنید. تلاش خفیف خوب است، اما درد شدید به معنای توقف است.
پاسخ صادقانه
ورزش یکی از بهترین راهها برای مدیریت درد آرتریت زانو است، زیرا عضلات قوی اطراف زانو فشار را از خود مفصل خارج میکنند. با حرکات کنترل شده مانند پرس پا و کشیدن دیوار (زانوها پشت انگشتان پا) قدرت خود را افزایش دهید، با تمرینات هوازی کم ضربه مانند شنا و دوچرخه سواری به حرکت ادامه دهید، برای انعطاف پذیری به آرامی کشش دهید، مفصل را با یک بریس حمایت کنید و در حین گوش دادن به بدن خود به سرعت حرکت کنید. ورزش مناسب که به طور مداوم و با راهنمایی پزشک انجام می شود، ناراحتی را کاهش می دهد و شما را فعال نگه می دارد - زانوهای شما را از یک محدودیت به چیزی تبدیل می کند که شما را به یک زندگی فعال منتقل می کند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید زانوبند در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →