घुटने का गठिया: दर्द को प्रबंधित करने के लिए व्यायाम
घुटने गठिया के दर्द को महसूस करने के लिए सबसे आम स्थानों में से एक हैं - और हालांकि ऐसा लग सकता है कि आराम ही इसका उत्तर है, सही व्यायाम वास्तव में घुटनों की परेशानी को कम करने और सक्रिय रहने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। घुटने को सहारा देने और घेरने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने से जोड़ पर दबाव कम हो जाता है, दर्द कम हो जाता है और चलने-फिरने की आपकी क्षमता में सुधार होता है। धीरे-धीरे और लगातार किया गया व्यायाम आपको घुटने के गठिया से आपकी दुनिया को छोटा करने के बजाय एक सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने में मदद करता है। यहां घुटने के गठिया के दर्द को प्रबंधित करने के लिए व्यायाम और दृष्टिकोण दिए गए हैं। (शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से जांच लें, ताकि कार्यक्रम आपकी विशिष्ट स्थिति के अनुरूप हो।)
व्यायाम घुटने के गठिया में क्यों मदद करता है?
दर्द वाले जोड़ को हिलाना अटपटा लग सकता है, लेकिन उचित व्यायाम वास्तव में मदद करता है। घुटने के चारों ओर मजबूत मांसपेशियां - विशेष रूप से जांघ के सामने की क्वाड्रिसेप्स - एक समर्थन प्रणाली की तरह काम करती हैं, भार को अवशोषित करती हैं जो अन्यथा गठिया के जोड़ पर दबाव डालती है। हिलने-डुलने से जोड़ चिकना और लचीला रहता है, कठोरता कम होती है और वजन प्रबंधन में मदद मिलती है (कम वजन का मतलब घुटनों पर कम दबाव होता है)। इसके विपरीत, निष्क्रियता से मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और जोड़ सख्त हो जाते हैं, जिससे समय के साथ दर्द और भी बदतर हो जाता है। कुंजी है ठीक है व्यायाम: कोमल, कम प्रभाव वाला, और जोड़ को तेज़ करने के बजाय ताकत और लचीलेपन पर केंद्रित।
लेग प्रेस से ताकत बनाएं
शक्ति-निर्माण घुटने के गठिया के प्रबंधन की नींव है, और लेग प्रेस एक उपयोगी उपकरण है क्योंकि यह नियंत्रित, कम प्रभाव वाले तरीके से घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करता है। एक प्रबंधनीय वजन के साथ शुरू करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं, जोड़ पर अधिक भार डालने के बजाय धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। धीरे-धीरे प्रगति करना आवश्यक है - बहुत तेज़ और बहुत ज़ोर लगाने से गठिया बढ़ जाता है। यदि आपके पास लेग प्रेस मशीन तक पहुंच नहीं है, तो बॉडीवेट और रेजिस्टेंस-बैंड व्यायाम (नीचे) घर पर समान ताकत बनाते हैं। का एक सेट प्रतिरोध बैंड आपको कहीं भी पैरों को मजबूत बनाने का नियंत्रित कार्य करने की सुविधा देता है।
दीवार स्लाइड का प्रयास करें
घुटने को सहारा देने वाली ताकत बनाने के लिए वॉल स्लाइड एक उत्कृष्ट, उपकरण-मुक्त व्यायाम है। अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग और थोड़ा आगे की ओर, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर दीवार से नीचे की ओर सरकें, जैसे कि बैठने की स्थिति में नीचे आ रहे हों, और धीरे-धीरे वापस ऊपर उठें। एक महत्वपूर्ण फॉर्म बिंदु: आपके घुटने हमेशा टिके रहने चाहिए पीछे जोड़ की सुरक्षा के लिए, आपके पैर की उँगलियाँ, कभी भी उनसे आगे न बढ़ें। केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आरामदायक हो, और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं गहराई और अवधि धीरे-धीरे बढ़ाएं। वॉल स्लाइड क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स का निर्माण करती है जो घुटने को स्थिर करते हैं, साथ ही गति को नियंत्रित और सुरक्षित रखते हैं।
कम प्रभाव वाला कार्डियो आपको गतिशील रखता है
ताकत बढ़ाने वाले काम के अलावा, कम प्रभाव वाला एरोबिक व्यायाम आपके घुटनों को गतिशील रखता है और जोड़ों पर दबाव डाले बिना समग्र स्वास्थ्य और वजन नियंत्रण में मदद करता है। तैराकी और जल एरोबिक्स आदर्श हैं - पानी आपके शरीर के वजन का समर्थन करता है, इसलिए आपको न्यूनतम संयुक्त तनाव के साथ आंदोलन का लाभ मिलता है। ए पर साइकिल चलाना स्थिर व्यायाम बाइक यह एक और उत्कृष्ट कम प्रभाव वाला विकल्प है जो पैरों को मजबूत बनाता है और गतिशीलता में धीरे-धीरे सुधार करता है। सहायक जूतों में मुलायम सतहों पर चलने से भी मदद मिलती है। दौड़ने और कूदने जैसी उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों से बचें, जो घुटनों में गठिया रोग पैदा करती हैं। लक्ष्य स्थिर, सौम्य गति है जिसे आपके घुटने अच्छी तरह सहन करते हैं।
लचीलेपन और खिंचाव को न भूलें
अकड़न घुटने के गठिया की पहचान है, इसलिए मजबूती के साथ-साथ लचीलेपन को बनाए रखने के लिए हल्की स्ट्रेचिंग भी महत्वपूर्ण है। क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों के लिए धीमी, सावधानीपूर्वक स्ट्रेचिंग जोड़ को उसकी सीमा के माध्यम से गतिशील रखने और कठोरता को कम करने में मदद करती है। जब आपकी मांसपेशियाँ गर्म हों तब खिंचाव करें (हल्की गतिविधि के बाद, ठंडी नहीं), कभी भी उछलें या ज़ोर से खिंचाव न करें, और प्रत्येक को धीरे से आराम दें। ए के साथ वार्म-अप हीटिंग पैड स्ट्रेचिंग से पहले घुटने पर व्यायाम करने से कठोर जोड़ों को हिलाने में अधिक आरामदायक बनाया जा सकता है। नियमित रूप से हल्की स्ट्रेचिंग आपके घुटनों को बंद होने से बचाती है और ताकत के काम को अच्छी तरह से पूरा करती है।
जोड़ को सहारा दें और खुद को गति दें
कुछ व्यावहारिक सहायता घुटने के गठिया के साथ व्यायाम को अधिक आरामदायक बनाती हैं। एक सहायक घुटने का ब्रेस या संपीड़न आस्तीन गतिविधि के दौरान स्थिरता प्रदान कर सकता है और दर्द को कम कर सकता है, जिससे आपको चलते रहने का आत्मविश्वास मिलता है। अच्छे, गद्देदार जूते भी मायने रखते हैं। और पूरे समय, अपने आप को गति दें: अपनी सीमा के भीतर व्यायाम करें, यदि आपको तेज दर्द महसूस हो तो रुकें (मांसपेशियों के हल्के प्रयास के विपरीत), और आराम के साथ गतिविधि को संतुलित करें। स्थायी स्तर पर निरंतरता उन गहन सत्रों को मात देती है जो आपको उत्तेजित कर देते हैं। गठिया पीड़ित घुटनों के लिए कभी-कभार बहुत अधिक मात्रा लेने की तुलना में हर दिन थोड़ा सा सेवन करना कहीं बेहतर होता है।
अपने शरीर को सुनो
अंत में, व्यायाम के सामान्य प्रयास और दर्द के बीच अंतर जानें जो संकेत देता है कि आप इसे ज़्यादा कर रहे हैं। मांसपेशियों में कुछ थकान और हल्की असुविधा सामान्य है और अच्छी भी; तेज़, बिगड़ता हुआ जोड़ों का दर्द रुकने और आराम करने का संकेत है। व्यायाम के बाद, थोड़ा दर्द ठीक है, लेकिन जोड़ों के दर्द में उल्लेखनीय वृद्धि का मतलब है कि आपने बहुत अधिक जोर लगाया है और अगली बार आपको इसे कम करना चाहिए। इन संकेतों पर ध्यान देने से आप सुरक्षित और प्रभावी ढंग से व्यायाम कर सकते हैं, बिना भड़के दर्द निवारक लाभ प्राप्त कर सकते हैं। जब संदेह हो, तो अपनी दिनचर्या को समायोजित करने के बारे में अपने भौतिक चिकित्सक से परामर्श लें। समय के साथ निरंतरता ही परिणाम देती है - मजबूत व्यायामों का लाभ दिनों में नहीं बल्कि हफ्तों और महीनों में धीरे-धीरे बढ़ता है, इसलिए जब प्रगति धीमी लगे तब भी अपनी दिनचर्या पर कायम रहें। बहुत से लोग पाते हैं कि सहायक मांसपेशियों को मजबूत होने का समय मिलने पर उनके घुटने के दर्द में सार्थक सुधार होता है, इसलिए यहां धैर्य और दृढ़ता से वास्तव में लाभ मिलता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
घुटने को पूरी तरह से आराम देना छोड़ दें - निष्क्रियता सहायक मांसपेशियों को कमजोर कर देती है और कठोरता बढ़ जाती है। दौड़ने और कूदने जैसी उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों को छोड़ दें जो जोड़ों को नुकसान पहुंचाती हैं। अपने घुटनों को दीवार की स्लाइड पर अपने पैर की उंगलियों से आगे जाने देना छोड़ें। और तेज जोड़ों के दर्द के दौरान जोर लगाना छोड़ें; हल्का प्रयास ठीक है, लेकिन तेज दर्द का मतलब रुकना है।
ईमानदार जवाब
घुटने के गठिया के दर्द को प्रबंधित करने के लिए व्यायाम सबसे अच्छे तरीकों में से एक है, क्योंकि घुटने के आसपास की मजबूत मांसपेशियां जोड़ों पर दबाव कम कर देती हैं। लेग प्रेस और वॉल स्लाइड (पैरों की उंगलियों के पीछे घुटने) जैसी नियंत्रित गतिविधियों के साथ ताकत बनाएं, तैराकी और साइकिल चलाने जैसे कम प्रभाव वाले कार्डियो के साथ चलते रहें, लचीलेपन के लिए धीरे से खिंचाव करें, जोड़ को ब्रेस के साथ सहारा दें और अपने शरीर को सुनते हुए खुद को गति दें। लगातार और आपके डॉक्टर के मार्गदर्शन के साथ किया गया, सही व्यायाम असुविधा को कम करता है और आपको सक्रिय रखता है - आपके घुटनों को एक सीमा से वापस ऐसी चीज़ में बदल देता है जो आपको सक्रिय जीवन में ले जाता है।
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