Artrita genunchiului: exerciții pentru a gestiona durerea
Genunchii sunt unul dintre cele mai obișnuite locuri pentru a simți durerea de artrită - și deși ar putea părea că odihna este răspunsul, exercițiul potrivit este de fapt una dintre cele mai eficiente modalități de a reduce disconfortul de la genunchi și de a rămâne activ. Întărirea mușchilor care susțin și înconjoară genunchiul reduce presiunea de pe articulație, ameliorând durerea și îmbunătățind capacitatea de mișcare. Făcut cu blândețe și consecvență, exercițiile fizice vă ajută să mențineți un stil de viață activ, mai degrabă decât să lăsați artrita genunchiului să vă micșoreze lumea. Iată exerciții și abordări pentru a gestiona durerea de artrită a genunchiului. (Consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu un terapeut fizic înainte de a începe, astfel încât programul să se potrivească condiției dumneavoastră specifice.)
De ce exercițiile ajută la artrita genunchiului
Poate fi contraintuitiv să miști o articulație dureroasă, dar exercițiile adecvate ajută cu adevărat. Mușchii puternici din jurul genunchiului - în special cvadricepsul din partea din față a coapsei - acționează ca un sistem de sprijin, absorbind sarcina care altfel ar stresa articulația artritică. De asemenea, mișcarea menține articulația lubrifiată și flexibilă, reduce rigiditatea și ajută la gestionarea greutății (greutate mai mică înseamnă mai puțină presiune asupra genunchilor). Inactivitatea, dimpotrivă, duce la slăbirea mușchilor și a articulațiilor mai rigide, agravând durerea în timp. Cheia este corect exercițiu: blând, cu impact redus și concentrat pe forță și flexibilitate, mai degrabă decât pe lovirea articulației.
Crește-ți puterea cu presa pentru picioare
Creșterea forței este fundamentul gestionării artritei genunchiului, iar presa pentru picioare este un instrument util, deoarece întărește mușchii din jurul genunchiului într-un mod controlat, cu impact redus. Începeți cu o greutate ușor de gestionat și creșteți treptat numărul de repetări pe măsură ce vă întăriți, acumulându-vă încet, în loc să supraîncărcați articulația. Este esențial să progresezi treptat - împingerea prea tare și prea repede agravează artrita. Dacă nu aveți acces la o mașină de presa pentru picioare, exercițiile cu greutatea corporală și cu bandă de rezistență (mai jos) construiesc o forță similară acasă. Un set de benzi de rezistență vă permite să efectuați lucrări controlate de întărire a picioarelor oriunde.
Încercați toboganul de perete
Toboganul de perete este un exercițiu excelent, fără echipament, pentru a construi forța de susținere a genunchilor. Stai cu spatele lipit de un perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor și ușor înainte, apoi alunecă încet pe perete, îndoind genunchii, ca și cum ar fi coborât într-o poziție așezată și ridică-te încet înapoi. Un punct crucial de formă: genunchii ar trebui să rămână întotdeauna în spate degetele de la picioare, fără a se extinde niciodată pe lângă ele, pentru a proteja articulația. Mergeți doar cât de jos vă este confortabil și creșteți adâncimea și durata treptat pe măsură ce vă întăriți. Toboganul de perete construiește cvadriceps și glutei care stabilizează genunchiul, toate în același timp menținând mișcarea controlată și în siguranță.
Cardio cu impact redus te menține în mișcare
Dincolo de munca de forta, exercitiile aerobice cu impact redus iti mentine genunchii mobili si sustine sanatatea generala si controlul greutatii fara a lovi articulatiile. Înotul și aerobicul în apă sunt ideale - apa vă susține greutatea corporală, astfel încât beneficiați de mișcare cu stres articular minim. Mersul cu bicicleta pe a bicicletă staționară este o altă opțiune excelentă cu impact redus, care întărește picioarele și îmbunătățește mobilitatea ușor. Ajută și mersul pe suprafețe moi, în încălțăminte de susținere. Evitați activitățile de mare impact, cum ar fi alergarea și săriturile, care împing genunchii artritici. Scopul este o mișcare constantă, blândă, pe care genunchii tăi o tolerează bine.
Nu uita de flexibilitate și întindere
Rigiditatea este un semn distinctiv al artritei genunchiului, așa că întinderea ușoară pentru a menține flexibilitatea este importantă alături de întărire. Întinderi lente și atente pentru cvadriceps, ischio-jambieri și gambe ajută la menținerea articulației în mișcare prin intervalul său și reduc rigiditatea. Întindeți-vă atunci când mușchii sunt caldi (după o activitate ușoară, nu reci), nu săriți și nu forțați o întindere și ușurați-vă ușor în fiecare. O încălzire cu a pernă de încălzire pe genunchi înainte de întindere poate face articulațiile rigide mai confortabil de mișcat. Întinderea ușoară regulată împiedică blocarea genunchilor și completează frumos munca de forță.
Susține articulația și ritmul tău
Unele ajutoare practice fac exercițiile cu artrita genunchiului mai confortabile. Un susținător genunchi sau manșonul de compresie poate oferi stabilitate și ușurează durerea în timpul activității, oferindu-vă încredere în continuarea mișcării. Contează și încălțămintea bună, căptușită. Și pe tot parcursul, ritmați-vă: faceți exerciții în limitele dvs., opriți-vă dacă simțiți o durere ascuțită (spre deosebire de efort muscular ușor) și echilibrați activitatea cu odihna. Consecvența la un nivel sustenabil învinge sesiunile intense care te lasă în flăcări. Un pic în fiecare zi este mult mai bine pentru genunchii artritici decât mult din când în când.
Ascultă-ți corpul
În cele din urmă, aflați diferența dintre efortul normal de exercițiu și durerea care semnalează că exagerați. O anumită oboseală musculară și un ușor disconfort sunt normale și chiar bune; durerea articulară ascuțită, care se agravează, este un semn de oprire și odihnă. După exerciții fizice, puțină durere este în regulă, dar o creștere semnificativă a durerii articulare înseamnă că ați împins prea tare și ar trebui să reduceți data viitoare. Acordarea acestor semnale vă permite să faceți exerciții în siguranță și eficient, obținând beneficii pentru ameliorarea durerii fără a declanșa crize. Dacă aveți îndoieli, consultați-vă terapeutul fizic cu privire la ajustarea rutinei. Consecvența în timp este ceea ce oferă rezultate - beneficiile exercițiilor de întărire se dezvoltă treptat de-a lungul săptămânilor și lunilor, nu zilelor, așa că păstrați-vă rutina chiar și atunci când progresul este lent. Mulți oameni găsesc că durerea de genunchi se ameliorează semnificativ odată ce mușchii de susținere au avut timp să se întărească, așa că răbdarea și perseverența dau cu adevărat roade aici.
Ce aș sări peste
Omiteți complet odihnirea genunchiului - inactivitatea slăbește mușchii de susținere și agravează rigiditatea. Sari peste activitati cu impact ridicat, cum ar fi alergatul si sariturile care blocheaza articulatia. Nu lăsați genunchii să treacă pe lângă degetele de la picioare pe toboganul de perete. Și sări peste împingerea prin dureri articulare ascuțite; efort ușor este bine, dar durerea ascuțită înseamnă oprire.
Răspunsul sincer
Exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități de a gestiona durerea de artrită a genunchiului, deoarece mușchii puternici din jurul genunchiului preiau presiunea de pe articulație. Crește-ți forța cu mișcări controlate, cum ar fi apăsarea picioarelor și alunecarea pe perete (genunchii în spatele degetelor de la picioare), continuă să te miști cu cardio cu impact redus, cum ar fi înotul și ciclismul, întinde-te ușor pentru flexibilitate, sprijină articulația cu o breteză și ritmează-ți în timp ce îți asculți corpul. Efectuat în mod consecvent și cu îndrumarea medicului dumneavoastră, exercițiul potrivit reduce disconfortul și vă menține activ – transformând genunchii dintr-o limitare înapoi în ceva care vă duce printr-o viață activă.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați genunchi peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →