Коленный артрит: упражнения для облегчения боли
Колени — одно из наиболее распространенных мест, где возникают боли при артрите. И хотя может показаться, что ответом является отдых, правильные упражнения на самом деле являются одним из наиболее эффективных способов уменьшить дискомфорт в коленях и оставаться активными. Укрепление мышц, которые поддерживают и окружают колено, снимает нагрузку с самого сустава, облегчает боль и улучшает вашу способность двигаться. Выполняя их осторожно и последовательно, упражнения помогают вам вести активный образ жизни, а не позволять артриту коленного сустава сужать ваш мир. Вот упражнения и подходы к лечению боли при артрите коленного сустава. (Перед началом всегда проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы программа соответствовала вашему конкретному состоянию.)
Почему упражнения помогают при артрите коленного сустава
Движение больного сустава может показаться нелогичным, но соответствующие упражнения действительно помогают. Сильные мышцы вокруг колена, особенно квадрицепсы в передней части бедра, действуют как система поддержки, поглощая нагрузку, которая в противном случае вызвала бы нагрузку на пораженный артритом сустав. Движение также сохраняет смазку и гибкость суставов, снижает жесткость и помогает контролировать вес (меньший вес означает меньшее давление на колени). Бездействие, напротив, приводит к ослаблению мышц и жесткости суставов, что со временем усиливает боль. Ключом является правильно упражнения: мягкие, с низкой нагрузкой и сосредоточены на силе и гибкости, а не на нагрузке на суставы.
Развивайте силу с помощью жима ногами
Развитие силы — это основа лечения артрита коленного сустава, а жим ногами — полезный инструмент, поскольку он укрепляет мышцы вокруг колена контролируемым и малоэффективным способом. Начните с приемлемого веса и постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее, медленно наращивая вес, а не перегружая сустав. Очень важно постепенно прогрессировать: слишком сильные и слишком быстрые усилия усугубляют артрит. Если у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, упражнения с собственным весом и с эспандером (ниже) помогут развить аналогичную силу дома. Набор полосы сопротивления позволяет выполнять контролируемую работу по укреплению ног где угодно.
Попробуйте слайд по стене
Скольжение по стене — отличное упражнение без оборудования для развития силы опоры на колени. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч и немного вперед, затем медленно скатитесь вниз по стене, сгибая колени, как будто опускаясь в сидячее положение, и медленно поднимитесь обратно. Важнейший момент формы: колени всегда должны оставаться на месте. позади пальцы ног, никогда не выходящие за них, чтобы защитить сустав. Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, и постепенно увеличивайте глубину и продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее. Скольжение по стене укрепляет квадрицепсы и ягодицы, которые стабилизируют колено, сохраняя при этом движение контролируемым и безопасным.
Кардио с низкой нагрузкой помогает вам двигаться
Помимо силовых тренировок, аэробные упражнения с низкой нагрузкой сохраняют подвижность коленей и поддерживают общее состояние здоровья и контроль веса, не нагружая суставы. Идеально подходят плавание и водная аэробика — вода поддерживает вес вашего тела, поэтому вы получаете пользу от движения с минимальной нагрузкой на суставы. Езда на велосипеде по стационарный велотренажер — еще один отличный вариант с низким уровнем воздействия, который укрепляет ноги и мягко улучшает подвижность. Также помогает ходьба по мягкой поверхности в поддерживающей обуви. Избегайте занятий с высокой нагрузкой, таких как бег и прыжки, которые вызывают раздражение коленей. Цель — равномерное, плавное движение, которое ваши колени хорошо переносят.
Не забывайте о гибкости и растяжке.
Скованность является отличительной чертой артрита коленного сустава, поэтому наряду с укреплением важна мягкая растяжка для поддержания гибкости. Медленные и осторожные растяжки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр помогают суставам двигаться в нужном диапазоне и уменьшают скованность. Растягивайтесь, когда ваши мышцы теплые (после легкой активности, а не холодные), никогда не подпрыгивайте и не растягивайте их силой, выполняйте каждую из них осторожно. Разминка с грелка на колено перед растяжкой можно сделать движение жестких суставов более комфортным. Регулярная легкая растяжка предотвращает блокирование коленей и прекрасно дополняет силовую работу.
Поддержите сустав и задайте себе темп
Некоторые практические советы сделают занятия спортом при артрите коленного сустава более комфортными. Поддерживающая коленный бандаж или компрессионный рукав может обеспечить стабильность и облегчить боль во время активности, давая вам уверенность в продолжении движения. Хорошая, мягкая обувь тоже имеет значение. И вообще, контролируйте свой темп: тренируйтесь в пределах своих возможностей, останавливайтесь, если чувствуете острую боль (в отличие от легкого мышечного напряжения), и балансируйте активность с отдыхом. Последовательность на устойчивом уровне превосходит интенсивные занятия, которые заставляют вас вспыхнуть. Немного каждый день гораздо лучше для артритных коленей, чем много время от времени.
Слушайте свое тело
Наконец, научитесь различать нормальную нагрузку при выполнении упражнений и боль, которая сигнализирует о том, что вы переусердствовали. Некоторая мышечная усталость и легкий дискомфорт — это нормально и даже хорошо; резкая, усиливающаяся боль в суставах — знак остановиться и отдохнуть. После тренировки небольшая болезненность — это нормально, но значительное усиление боли в суставах означает, что вы слишком сильно надавили, и в следующий раз вам следует уменьшить нагрузку. Настройка на эти сигналы позволяет вам тренироваться безопасно и эффективно, получая обезболивающие преимущества, не вызывая обострений. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом по поводу корректировки вашего распорядка дня. Постоянство во времени — это то, что дает результаты: преимущества силовых упражнений накапливаются постепенно в течение недель и месяцев, а не дней, поэтому придерживайтесь своего режима, даже если прогресс кажется медленным. Многие люди обнаруживают, что боль в коленях значительно уменьшается, когда поддерживающие мышцы имеют время укрепиться, поэтому терпение и настойчивость здесь действительно окупаются.
Что я бы пропустил
Полностью откажитесь от отдыха колена — бездействие ослабляет поддерживающие мышцы и ухудшает скованность. Откажитесь от интенсивных занятий, таких как бег и прыжки, которые вызывают раздражение суставов. Не позволяйте коленям проходить мимо пальцев ног на слайде по стене. И не нажимайте на острую боль в суставах; легкое усилие допустимо, но острая боль означает остановку.
Честный ответ
Упражнения — один из лучших способов справиться с болью при артрите коленного сустава, поскольку сильные мышцы вокруг колена снимают нагрузку с самого сустава. Развивайте силу с помощью контролируемых движений, таких как жим ногами и скольжение по стене (колени за пальцами ног), продолжайте двигаться с помощью кардиотренировок с низкой нагрузкой, таких как плавание и езда на велосипеде, осторожно растягивайтесь для гибкости, поддерживайте сустав с помощью бандажа и регулируйте темп, слушая свое тело. Правильное упражнение, выполняемое последовательно и под руководством врача, уменьшает дискомфорт и сохраняет вашу активность, превращая ваши колени из ограничения обратно в то, что помогает вам вести активную жизнь.
Готовы делать покупки? Сравнить коленный бандаж по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →