முழங்கால் மூட்டுவலி: வலியை நிர்வகிப்பதற்கான பயிற்சிகள்
மூட்டுவலி வலியை உணர முழங்கால்கள் மிகவும் பொதுவான இடங்களில் ஒன்றாகும் - மேலும் ஓய்வு என்பது பதில் போல் தோன்றினாலும், சரியான உடற்பயிற்சி உண்மையில் முழங்கால் அசௌகரியத்தைக் குறைப்பதற்கும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். முழங்காலை ஆதரிக்கும் மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவது மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, வலியை எளிதாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் நகரும் திறனை மேம்படுத்துகிறது. மெதுவாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் செய்தால், முழங்கால் மூட்டுவலி உங்கள் உலகத்தைச் சுருக்க விடாமல் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையைப் பராமரிக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. முழங்கால் மூட்டு வலியை நிர்வகிப்பதற்கான பயிற்சிகள் மற்றும் அணுகுமுறைகள் இங்கே உள்ளன. (தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் சரிபார்க்கவும், எனவே நிரல் உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைக்கு ஏற்றது.)
உடற்பயிற்சி ஏன் முழங்கால் கீல்வாதத்திற்கு உதவுகிறது
வலிமிகுந்த மூட்டுகளை நகர்த்துவது எதிர்மறையான உணர்வை உணரலாம், ஆனால் பொருத்தமான உடற்பயிற்சி உண்மையிலேயே உதவுகிறது. முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள வலுவான தசைகள் - குறிப்பாக தொடையின் முன்பகுதியில் உள்ள குவாட்ரைசெப்ஸ் - ஒரு ஆதரவு அமைப்பு போல் செயல்படுகின்றன, இல்லையெனில் கீல்வாத மூட்டுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும் சுமைகளை உறிஞ்சும். இயக்கம் மூட்டை உயவூட்டுவதாகவும் நெகிழ்வாகவும் வைத்திருக்கிறது, விறைப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் எடை நிர்வாகத்திற்கு உதவுகிறது (குறைவான எடை என்பது முழங்கால்களில் அழுத்தம் குறைவாக இருக்கும்). செயலற்ற தன்மை, மாறாக, பலவீனமான தசைகள் மற்றும் கடினமான மூட்டுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, காலப்போக்கில் வலியை மோசமாக்குகிறது. திறவுகோல் சரி உடற்பயிற்சி: மென்மையானது, குறைந்த தாக்கம், மற்றும் மூட்டைத் தாக்குவதை விட வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையில் கவனம் செலுத்துகிறது.
கால் அழுத்துவதன் மூலம் வலிமையை உருவாக்குங்கள்
முழங்கால் மூட்டுவலியை நிர்வகிப்பதற்கான அடித்தளம் வலிமையைக் கட்டியெழுப்புகிறது, மேலும் லெக் பிரஸ் ஒரு பயனுள்ள கருவியாகும், ஏனெனில் இது முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை கட்டுப்படுத்தி, குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. சமாளிக்கக்கூடிய எடையுடன் தொடங்கி, நீங்கள் வலுவாக இருக்கும்போது படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், மூட்டுக்கு அதிக சுமைகளை விட மெதுவாக உருவாக்கவும். படிப்படியாக முன்னேறுவது அவசியம் - மிகக் கடினமாக மிக வேகமாகத் தள்ளுவது கீல்வாதத்தை மோசமாக்குகிறது. உங்களிடம் லெக் பிரஸ் மெஷின் அணுகல் இல்லையென்றால், உடல் எடை மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பயிற்சிகள் (கீழே) வீட்டிலேயே அதே வலிமையை உருவாக்குகின்றன. ஒரு தொகுப்பு எதிர்ப்பு பட்டைகள் எந்த இடத்திலும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கால்களை வலுப்படுத்தும் வேலையைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
சுவர் ஸ்லைடை முயற்சிக்கவும்
சுவர் ஸ்லைடு என்பது முழங்கால்களை ஆதரிக்கும் வலிமையை உருவாக்குவதற்கான ஒரு சிறந்த, உபகரணங்கள் இல்லாத பயிற்சியாகும். உங்கள் முதுகைச் சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும், கால்களை தோள்பட்டை அகலத் தவிர்த்து, சற்று முன்னோக்கிச் செல்லவும், பிறகு மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உட்கார்ந்த நிலையில் தாழ்த்துவது போல சுவரில் மெதுவாக சரிந்து, மெதுவாக மேலே எழும்பவும். ஒரு முக்கியமான வடிவம் புள்ளி: உங்கள் முழங்கால்கள் எப்போதும் இருக்க வேண்டும் பின்னால் மூட்டைப் பாதுகாக்க உங்கள் கால்விரல்கள், அவற்றைக் கடந்தும் நீட்டுவதில்லை. சௌகரியமாக இருக்கும் அளவுக்கு மட்டுமே கீழே செல்லுங்கள், மேலும் வலுப்பெறும் போது ஆழத்தையும் கால அளவையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். சுவர் ஸ்லைடு முழங்காலை உறுதிப்படுத்தும் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டுகளை உருவாக்குகிறது, இவை அனைத்தும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தவும் பாதுகாப்பாகவும் வைத்திருக்கும்.
குறைந்த தாக்க கார்டியோ உங்களை நகர்த்த வைக்கிறது
வலிமை வேலைகளுக்கு அப்பால், குறைந்த தாக்கம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் முழங்கால்களை நகர்த்துகிறது மற்றும் மூட்டுகளைத் தாக்காமல் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் எடை கட்டுப்பாட்டையும் ஆதரிக்கிறது. நீச்சல் மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் சிறந்தவை - நீர் உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கிறது, எனவே நீங்கள் குறைந்த மூட்டு அழுத்தத்துடன் இயக்கத்தின் நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள். ஒரு மீது சைக்கிள் ஓட்டுதல் நிலையான உடற்பயிற்சி பைக் மற்றொரு சிறந்த குறைந்த தாக்க விருப்பமாகும், இது கால்களை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் மெதுவாக இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. மென்மையான பரப்புகளில், ஆதரவான காலணிகளில் நடப்பதும் உதவுகிறது. ஓட்டம் மற்றும் குதித்தல் போன்ற அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்களைத் தவிர்க்கவும், இது மூட்டுவலி முழங்கால்களைத் தூண்டும். இலக்கு நிலையான, மென்மையான இயக்கம், உங்கள் முழங்கால்கள் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளும்.
நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நீட்சி பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்
விறைப்பு என்பது முழங்கால் கீல்வாதத்தின் ஒரு அடையாளமாகும், எனவே நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க மெதுவாக நீட்டுவது வலுப்படுத்துதலுடன் முக்கியமானது. குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகளுக்கு மெதுவாக, கவனமாக நீட்டுவது மூட்டை அதன் வரம்பில் நகர்த்தவும், விறைப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. உங்கள் தசைகள் சூடாக இருக்கும்போது நீட்டவும் (லேசான செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு, குளிர்ச்சியாக இல்லை), ஒருபோதும் குதிக்கவோ அல்லது நீட்டிக்க கட்டாயப்படுத்தவோ வேண்டாம், மேலும் ஒவ்வொன்றையும் மெதுவாக எளிதாக்குங்கள். ஒரு வார்ம்-அப் வெப்பமூட்டும் திண்டு நீட்டுவதற்கு முன் முழங்காலில் கடினமான மூட்டுகளை நகர்த்துவதற்கு வசதியாக இருக்கும். வழக்கமான மென்மையான நீட்சி உங்கள் முழங்கால்கள் பூட்டப்படுவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் வலிமை வேலைகளை நன்றாக நிறைவு செய்கிறது.
கூட்டுக்கு ஆதரவு மற்றும் உங்களை வேகப்படுத்துங்கள்
சில நடைமுறை உதவிகள் முழங்கால் மூட்டுவலியுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதை மிகவும் வசதியாக ஆக்குகின்றன. ஒரு ஆதரவான முழங்கால் காப்பு அல்லது கம்ப்ரஷன் ஸ்லீவ் செயல்பாட்டின் போது ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் வலியை எளிதாக்கும், தொடர்ந்து நகரும் நம்பிக்கையை அளிக்கிறது. நல்ல, மெத்தையான பாதணிகளும் முக்கியம். மற்றும் முழுவதும், உங்களை நீங்களே வேகப்படுத்துங்கள்: உங்கள் வரம்புகளுக்குள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் கூர்மையான வலியை உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள் (லேசான தசை முயற்சிக்கு மாறாக), மற்றும் ஓய்வுடன் செயல்பாட்டை சமநிலைப்படுத்துங்கள். ஒரு நிலையான மட்டத்தில் நிலைத்தன்மையானது தீவிரமான அமர்வுகளை முறியடிக்கும், அது உங்களைத் தூண்டிவிடும். மூட்டுவலி முழங்கால்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது சிறிதளவு ஒரு முறை சாப்பிடுவதை விட சிறந்தது.
உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்
இறுதியாக, உடற்பயிற்சியின் சாதாரண முயற்சிக்கும் வலிக்கும் இடையே உள்ள வித்தியாசத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள், இது நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்துகிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது. சில தசை சோர்வு மற்றும் லேசான அசௌகரியம் சாதாரணமானது மற்றும் நல்லது; கூர்மையான, மோசமடைந்து வரும் மூட்டு வலி என்பது நிறுத்தி ஓய்வெடுப்பதற்கான அறிகுறியாகும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, சிறிது புண் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க அளவு அதிகரித்த மூட்டு வலி என்றால் நீங்கள் மிகவும் கடினமாகத் தள்ளப்பட்டீர்கள், அடுத்த முறை மீண்டும் அளவிட வேண்டும். இந்த சிக்னல்களை ட்யூன் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் பாதுகாப்பாகவும் திறம்படமாகவும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், வலி-நிவாரண பலன்களைப் பெறலாம். சந்தேகம் இருந்தால், உங்கள் வழக்கத்தை சரிசெய்வது பற்றி உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும். காலப்போக்கில் நிலைத்தன்மையே முடிவுகளை அளிக்கிறது - வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் பலன்கள் வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில் படிப்படியாக உருவாகின்றன, நாட்கள் அல்ல, எனவே முன்னேற்றம் மெதுவாக இருக்கும்போது கூட உங்கள் வழக்கத்துடன் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள். ஆதரிக்கும் தசைகள் வலுவடைய நேரம் கிடைத்தவுடன் பலர் தங்கள் முழங்கால் வலி அர்த்தமுள்ளதாக மேம்படுவதைக் காண்கிறார்கள், எனவே பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சி உண்மையில் இங்கே பலனளிக்கும்.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
முழங்காலை முழுவதுமாக ஓய்வெடுப்பதைத் தவிர்க்கவும் - செயலற்ற தன்மை ஆதரவு தசைகளை பலவீனப்படுத்துகிறது மற்றும் விறைப்புத்தன்மையை மோசமாக்குகிறது. அந்த ஜாடியை கூட்டுக்குள் ஓடுவது மற்றும் குதிப்பது போன்ற அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்களைத் தவிர்க்கவும். சுவர் ஸ்லைடில் உங்கள் கால்விரல்களைக் கடந்து உங்கள் முழங்கால்களை விடுவதைத் தவிர்க்கவும். மற்றும் கூர்மையான மூட்டு வலி மூலம் தள்ளுவதை தவிர்க்கவும்; லேசான முயற்சி நல்லது, ஆனால் கூர்மையான வலி என்றால் நிறுத்து என்று அர்த்தம்.
நேர்மையான பதில்
முழங்கால் மூட்டுவலியை நிர்வகிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் உடற்பயிற்சி ஒன்றாகும், ஏனெனில் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள வலுவான தசைகள் மூட்டுவலியை அழுத்துகின்றன. லெக் பிரஸ் மற்றும் வால் ஸ்லைடு (கால்விரல்களுக்குப் பின்னால் முழங்கால்கள்) போன்ற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நகர்வுகள் மூலம் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற குறைந்த தாக்கம் உள்ள கார்டியோவுடன் நகர்த்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மைக்காக மெதுவாக நீட்டவும், பிரேஸ் மூலம் மூட்டுக்கு ஆதரவளிக்கவும், உங்கள் உடலைக் கேட்கும்போது உங்களை நீங்களே வேகப்படுத்தவும். தொடர்ந்து செய்து, உங்கள் மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலுடன், சரியான உடற்பயிற்சி அசௌகரியத்தைக் குறைத்து உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும் - உங்கள் முழங்கால்களை வரம்பிலிருந்து மீண்டும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கைக்கு அழைத்துச் செல்லும் ஒன்றாக மாற்றுகிறது.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு முழங்கால் காப்பு கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →