Viêm khớp đầu gối: Các bài tập để kiểm soát cơn đau
Đầu gối là một trong những nơi phổ biến nhất khiến bạn cảm thấy đau do viêm khớp - và mặc dù có vẻ như nghỉ ngơi là câu trả lời, nhưng tập thể dục đúng cách thực sự là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm bớt sự khó chịu ở đầu gối và duy trì hoạt động. Tăng cường các cơ hỗ trợ và bao quanh đầu gối sẽ giảm áp lực lên khớp, giảm đau và cải thiện khả năng di chuyển của bạn. Thực hiện nhẹ nhàng và nhất quán, tập thể dục giúp bạn duy trì lối sống năng động thay vì để chứng viêm khớp đầu gối thu hẹp thế giới của bạn. Dưới đây là các bài tập và phương pháp để kiểm soát cơn đau viêm khớp gối. (Luôn kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu để chương trình phù hợp với tình trạng cụ thể của bạn.)
Tại sao tập thể dục giúp chữa viêm khớp gối
Việc di chuyển một khớp bị đau có thể cảm thấy phản trực giác, nhưng tập thể dục phù hợp thực sự có ích. Các cơ khỏe quanh đầu gối - đặc biệt là cơ tứ đầu ở phía trước đùi - hoạt động giống như một hệ thống hỗ trợ, hấp thụ tải trọng có thể gây căng thẳng cho khớp. Chuyển động cũng giúp khớp được bôi trơn và linh hoạt, giảm độ cứng và giúp kiểm soát trọng lượng (trọng lượng ít hơn có nghĩa là ít áp lực lên đầu gối hơn). Ngược lại, không hoạt động sẽ dẫn đến cơ yếu hơn và khớp cứng hơn, khiến cơn đau trở nên trầm trọng hơn theo thời gian. Chìa khóa là đúng tập thể dục: nhẹ nhàng, ít tác động và tập trung vào sức mạnh và sự linh hoạt hơn là đập mạnh vào khớp.
Tăng cường sức mạnh với bài ép chân
Tăng cường sức mạnh là nền tảng để kiểm soát bệnh viêm khớp đầu gối và máy ép chân là một công cụ hữu ích vì nó tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh đầu gối một cách có kiểm soát và ít tác động. Bắt đầu với mức tạ có thể kiểm soát được và tăng dần số lần lặp lại khi bạn khỏe hơn, tăng dần dần thay vì khiến khớp bị quá tải. Tiến bộ dần dần là điều cần thiết - đẩy quá mạnh quá nhanh sẽ làm trầm trọng thêm bệnh viêm khớp. Nếu bạn không có máy ép chân, các bài tập thể hình và dây kháng lực (bên dưới) sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh tương tự tại nhà. một bộ dải kháng cự cho phép bạn thực hiện công việc tăng cường sức mạnh cho chân có kiểm soát ở bất cứ đâu.
Hãy thử trượt tường
Trượt tường là một bài tập tuyệt vời, không cần thiết bị để xây dựng sức mạnh hỗ trợ đầu gối. Đứng dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai và hơi hướng về phía trước, sau đó từ từ trượt xuống tường bằng cách uốn cong đầu gối, như thể đang hạ thấp tư thế ngồi và từ từ đứng dậy. Một điểm hình thức quan trọng: đầu gối của bạn phải luôn ở yên đằng sau các ngón chân của bạn, không bao giờ vượt quá chúng, để bảo vệ khớp. Chỉ đi ở mức thấp nhất có thể, đồng thời tăng độ sâu và thời lượng dần dần khi bạn khỏe hơn. Trượt tường xây dựng cơ tứ đầu và cơ mông giúp ổn định đầu gối, đồng thời giữ cho chuyển động được kiểm soát và an toàn.
Cardio tác động thấp giúp bạn di chuyển
Ngoài bài tập rèn luyện sức mạnh, bài tập aerobic tác động thấp giúp đầu gối của bạn linh hoạt và hỗ trợ sức khỏe tổng thể cũng như kiểm soát cân nặng mà không gây áp lực lên khớp. Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước là lý tưởng - nước hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn, do đó bạn có được lợi ích khi vận động mà ít gây căng thẳng cho khớp. Đạp xe trên một xe đạp tập thể dục cố định là một lựa chọn tác động thấp tuyệt vời khác giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cải thiện khả năng vận động một cách nhẹ nhàng. Đi bộ trên bề mặt mềm, mang giày hỗ trợ cũng có tác dụng. Tránh các hoạt động có tác động mạnh như chạy và nhảy vì có thể gây đau khớp gối. Mục tiêu là chuyển động ổn định, nhẹ nhàng để đầu gối của bạn có thể chịu đựng tốt.
Đừng quên sự linh hoạt và kéo dài
Cứng khớp là dấu hiệu đặc trưng của bệnh viêm khớp đầu gối, vì vậy việc giãn cơ nhẹ nhàng để duy trì tính linh hoạt là điều quan trọng bên cạnh việc tăng cường sức mạnh. Kéo giãn cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân một cách chậm rãi, cẩn thận giúp giữ cho khớp di chuyển trong phạm vi hoạt động của nó và giảm độ cứng. Hãy giãn cơ khi các cơ còn ấm (sau khi hoạt động nhẹ, không bị lạnh), không bao giờ nảy lên hoặc ép căng mà hãy thả lỏng từng cơ một cách nhẹ nhàng. Khởi động với một đệm sưởi ấm trên đầu gối trước khi duỗi có thể làm cho các khớp bị cứng dễ cử động hơn. Việc giãn cơ nhẹ nhàng thường xuyên giúp đầu gối của bạn không bị bó cứng và bổ sung sức mạnh cho hoạt động tốt.
Hỗ trợ khớp và tăng tốc bản thân
Một số dụng cụ hỗ trợ thiết thực giúp việc tập thể dục với bệnh viêm khớp gối trở nên thoải mái hơn. Một sự hỗ trợ nẹp đầu gối hoặc ống bọc nén có thể mang lại sự ổn định và giảm đau khi hoạt động, giúp bạn tự tin tiếp tục di chuyển. Giày dép tốt, có đệm cũng quan trọng. Và trong suốt quá trình, hãy điều chỉnh nhịp độ cho bản thân: tập thể dục trong giới hạn của bạn, dừng lại nếu bạn cảm thấy đau nhói (ngược lại với nỗ lực cơ bắp nhẹ) và cân bằng hoạt động với việc nghỉ ngơi. Sự nhất quán ở mức độ bền vững sẽ đánh bại các buổi tập căng thẳng khiến bạn bùng phát. Một ít mỗi ngày sẽ tốt hơn cho đầu gối bị viêm khớp hơn là thỉnh thoảng nhiều.
Hãy lắng nghe cơ thể bạn
Cuối cùng, hãy tìm hiểu sự khác biệt giữa nỗ lực tập thể dục thông thường và cơn đau báo hiệu bạn đang tập quá sức. Tình trạng mỏi cơ và khó chịu nhẹ là bình thường và thậm chí là tốt; cơn đau khớp dữ dội và ngày càng trầm trọng là dấu hiệu bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi. Sau khi tập thể dục, hơi đau nhức một chút cũng không sao, nhưng cơn đau khớp tăng lên đáng kể có nghĩa là bạn đã tập quá sức và nên tập lại vào lần sau. Việc điều chỉnh các tín hiệu này cho phép bạn tập thể dục một cách an toàn và hiệu quả, nhận được lợi ích giảm đau mà không gây ra các cơn bùng phát. Khi nghi ngờ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ vật lý trị liệu về việc điều chỉnh thói quen của bạn. Sự nhất quán theo thời gian là điều mang lại kết quả - lợi ích của các bài tập tăng cường sức mạnh sẽ tăng dần theo tuần và tháng chứ không phải theo ngày, vì vậy hãy kiên trì với thói quen của bạn ngay cả khi bạn cảm thấy tiến độ chậm. Nhiều người nhận thấy cơn đau đầu gối của họ được cải thiện một cách đáng kể khi các cơ hỗ trợ có thời gian để tăng cường, vì vậy sự kiên nhẫn và bền bỉ thực sự được đền đáp ở đây.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Bỏ qua việc cho đầu gối nghỉ ngơi hoàn toàn - không hoạt động sẽ làm suy yếu các cơ nâng đỡ và làm tình trạng cứng khớp trở nên trầm trọng hơn. Bỏ qua các hoạt động có tác động mạnh như chạy và nhảy làm ảnh hưởng đến khớp. Bỏ qua việc để đầu gối của bạn vượt quá ngón chân của bạn trên cầu trượt trên tường. Và bỏ qua việc cố gắng vượt qua cơn đau khớp dữ dội; nỗ lực nhẹ nhàng cũng được, nhưng cơn đau nhói có nghĩa là phải dừng lại.
Câu trả lời trung thực
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát cơn đau viêm khớp gối, bởi vì các cơ khỏe quanh đầu gối sẽ tự giảm áp lực lên khớp. Xây dựng sức mạnh bằng các động tác có kiểm soát như ép chân và trượt tường (đầu gối sau ngón chân), tiếp tục di chuyển với các bài tập tim mạch tác động thấp như bơi lội và đạp xe, giãn cơ nhẹ nhàng để linh hoạt, hỗ trợ khớp bằng nẹp và tăng tốc bản thân trong khi lắng nghe cơ thể. Được thực hiện một cách nhất quán và với sự hướng dẫn của bác sĩ, bài tập phù hợp sẽ làm giảm sự khó chịu và giúp bạn năng động - biến đầu gối của bạn từ một hạn chế trở lại thành thứ giúp bạn có một cuộc sống năng động.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh nẹp đầu gối khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →