膝关节炎：控制疼痛的练习
膝盖是最容易感到关节炎疼痛的地方之一——虽然休息似乎是答案，但正确的锻炼实际上是减少膝盖不适和保持活跃的最有效方法之一。加强支撑和围绕膝盖的肌肉可以减轻关节本身的压力，减轻疼痛并提高活动能力。温和而持续地锻炼可以帮助您保持积极的生活方式，而不是让膝关节炎缩小您的世界。以下是治疗膝关节炎疼痛的练习和方法。 （开始前请务必咨询您的医生或物理治疗师，以便该计划适合您的具体情况。）
为什么运动有助于膝关节炎
移动疼痛的关节可能会让人感觉违反直觉，但适当的锻炼确实有帮助。膝盖周围的强壮肌肉——尤其是大腿前部的股四头肌——就像一个支撑系统，吸收可能会给关节炎关节带来压力的负荷。运动还可以保持关节润滑和灵活，减少僵硬，并有助于体重管理（体重减轻意味着膝盖压力减轻）。相比之下，不活动会导致肌肉无力和关节僵硬，随着时间的推移，疼痛会加剧。关键是 对 锻炼：轻柔、低冲击力，注重力量和灵活性，而不是猛烈撞击关节。
通过腿举增强力量
力量训练是治疗膝关节炎的基础，而腿举是一种有用的工具，因为它可以以可控、低影响的方式增强膝盖周围的肌肉。从可控的重量开始，随着你变得更强壮，逐渐增加重复次数，慢慢增加而不是让关节超负荷。循序渐进至关重要——用力过快会加重关节炎。如果您没有腿举机，自重和阻力带练习（如下）可以在家中增强类似的力量。一套 阻力带 让您可以在任何地方进行受控的腿部力量训练。
尝试一下墙壁滑梯
墙壁滑梯是一种非常好的、无需任何设备的练习，可以增强膝盖支撑力量。背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，稍微向前，然后弯曲膝盖慢慢从墙上滑下，就像降低到坐姿一样，然后慢慢站起来。一个关键的动作要点：你的膝盖应该始终保持不动 后面 脚趾，切勿超出脚趾，以保护关节。仅以舒适的程度为低，并随着强度的增加逐渐增加深度和持续时间。墙壁滑梯可以锻炼股四头肌和臀肌，从而稳定膝盖，同时保持运动的可控性和安全性。
低强度有氧运动让您保持活力
除了力量训练之外，低冲击力的有氧运动可以保持膝盖活动，支持整体健康和体重控制，而不会伤害关节。游泳和水中有氧运动是理想的选择——水可以支撑您的体重，因此您可以在关节压力最小的情况下获得运动的好处。骑自行车在 固定式健身自行车 是另一种出色的低冲击选择，可以增强腿部力量并温和地提高活动能力。穿着支撑性的鞋子在柔软的地面上行走也有帮助。避免跑步和跳跃等高强度活动，这些活动会刺激患有关节炎的膝盖。目标是膝盖能很好地承受稳定、轻柔的运动。
不要忘记灵活性和伸展运动
僵硬是膝关节炎的一个标志，因此在加强力量的同时，轻轻拉伸以保持灵活性也很重要。缓慢、仔细地拉伸股四头肌、腿筋和小腿有助于保持关节在其范围内移动并减少僵硬。当肌肉温暖时（轻微活动后，而不是冷时）进行拉伸，切勿弹跳或用力拉伸，并轻轻地放松每一块肌肉。热身 加热垫 拉伸前对膝盖进行拉伸可以使僵硬的关节活动起来更加舒适。定期进行温和的伸展运动可以防止膝盖锁定，并很好地补充力量训练。
支持关节并自行调整节奏
一些实用的辅助工具可以让膝关节炎患者的锻炼更加舒适。一个支持的 护膝 或压缩套可以在活动过程中提供稳定性并减轻疼痛，让您有信心继续运动。好的、有缓冲垫的鞋子也很重要。自始至终，调整自己的节奏：在自己的极限范围内锻炼，如果感到剧烈疼痛（而不是轻微的肌肉用力），请停止锻炼，并平衡活动与休息。可持续水平的一致性胜过让你火冒三丈的激烈训练。对于患有关节炎的膝盖来说，每天吃一点比偶尔吃很多要好得多。
倾听你的身体
最后，了解正常运动量与表明运动过度的疼痛之间的区别。一些肌肉疲劳和轻微不适是正常的，甚至是好的；剧烈、恶化的关节疼痛是停止和休息的信号。运动后，有一点酸痛是可以的，但关节疼痛明显加剧则意味着你用力过猛，下次应该减少。调整这些信号可以让您安全有效地锻炼，获得缓解疼痛的好处，而不会引发疼痛。如有疑问，请咨询您的物理治疗师以调整您的日常生活。随着时间的推移，坚持不懈才能取得成果——强化锻炼的好处会在数周和数月而不是几天内逐渐显现，因此即使感觉进展缓慢，也要坚持你的日常锻炼。许多人发现，一旦支撑肌肉有时间加强，他们的膝盖疼痛就会明显改善，因此耐心和坚持在这里真正得到回报。
我会跳过什么
不要让膝盖完全休息——不活动会削弱支撑肌肉并加剧僵硬。避免跑步和跳跃等会刺激关节的高强度活动。在墙壁滑梯上不要让膝盖超过脚趾。并跳过剧烈的关节疼痛；轻微的努力还好，但剧烈的疼痛就意味着停止。
诚实的回答
锻炼是治疗膝关节炎疼痛的最佳方法之一，因为膝盖周围强壮的肌肉可以减轻关节本身的压力。通过腿举和滑墙（膝盖放在脚趾后面）等受控制的动作来增强力量，通过游泳和骑自行车等低冲击力的有氧运动继续运动，轻轻伸展以保持灵活性，用支架支撑关节，并在聆听身体声音的同时调整自己的节奏。在医生的指导下坚持进行，正确的锻炼可以减少不适并让您保持活跃——将您的膝盖从限制状态恢复到可以支撑您度过积极生活的状态。
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