تمارين الركبة التي تخفف آلام التهاب المفاصل (تتم بشكل صحيح)
تعد الركبتين من أكثر الأماكن التي يسبب فيها التهاب المفاصل شيوعًا، وعندما تشعر بالألم، فإن الغريزة هي التوقف عن تحريكها. وهذا أمر مفهوم، لكنه يأتي بنتائج عكسية. يعد النوع الصحيح من التمارين أحد أفضل الأدوات المتوفرة لديك لتخفيف آلام الركبة، لأن العضلات القوية حول المفصل تحمل عبئًا لا يستطيع المفصل نفسه تحمله.
الكلمة الأساسية هي "الحق". القصف عالي التأثير سيجعل الركبتين المصابتين بالتهاب المفاصل أسوأ. ما يساعد هو تقوية العضلات التي تدعم الركبة بشكل ثابت ومنضبط، بالإضافة إلى تمارين القلب منخفضة التأثير التي تبقيك تتحرك دون إصابة المفصل. وإليك كيفية القيام بذلك دون المبالغة في ذلك.
بناء القوة حول المفصل
الهدف هو تقوية العضلات المحيطة بالركبة حتى تتحمل المزيد من العمل. يعد تمرين الضغط على الساق نقطة انطلاق جيدة لأنه يبني القوة بطريقة يمكن التحكم فيها؛ ابدأ بما يمكنك إدارته بشكل مريح وأضف التكرارات تدريجيًا على مدار أسابيع وليس أيام. ليس هناك جائزة للتسرع في هذا.
الشرائح الجدارية ممتازة ولا تحتاج إلى معدات. قف مع ظهرك على الحائط وانزلق للأسفل ببطء، مع إبقاء ركبتيك خلف أصابع قدميك طوال الوقت، ثم اصعد مرة أخرى للأعلى. عندما يكون ذلك سهلاً، أمسك زوجًا من الأحذية أوزان يدوية خفيفة لإضافة المقاومة. إذا كنت تريد سطحًا أكثر نعومة للعمل عليه، أ سجادة تمارين سميكة يجعل العمل على الأرض أكثر راحة.
استهدف الكواد وأوتار الركبة
هناك مجموعتان من العضلات تقومان بأكبر قدر من الجهد لتخفيف الضغط عن ركبتيك: العضلة الرباعية في الجزء الأمامي من الفخذين وأوتار الركبة في الخلف. تدريب كليهما.
بالنسبة لتمارين الرباعية، استلق على ظهرك وارفع ساق واحدة ببطء للأعلى، وثبتها لمدة عشر إلى اثنتي عشرة ثانية، ثم اخفضها وكرر ذلك. بالنسبة لأوتار الركبة، استلق على ظهرك مع وضع يديك بشكل مسطح بجانبك، وثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض، ثم ادفع الوركين للأعلى حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا، واثبت لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا، ثم اخفض ظهرك للأسفل. كلاهما لطيف، وكلاهما فعال، و مجموعة فرقة المقاومة يتيح لك رفع التحدي كلما أصبحت أقوى.
حافظ على تمرين القلب الخاص بك صديقًا للركبة
لا تقم بإسقاط تمارين القلب لمجرد أن ركبتيك تؤلمك. أنت في حاجة إليها، ولكن اختر الأشكال التي تحافظ على المفصل. يعد ركوب الدراجات مثاليًا لأنه يبني القدرة على التحمل مع وضع وزن قليل جدًا على الركبتين؛ أ دراجة تمرين ثابتة يجعل من السهل القيام به في المنزل بغض النظر عن الطقس.
المشي مفيد حقًا ويمكن أن يحقق أهدافك القلبية دون تفاقم آلام الركبة، خاصة في الأحذية الداعمة. الجري هو الشيء الذي يجب الحذر منه، لأن التأثير المتكرر يؤدي في كثير من الأحيان إلى تفاقم التهاب الركبتين. إذا كنت تستبدل عادة عالية التأثير بشيء أكثر لطفاً، فهذا زوج جيد من العادات أحذية المشي المبطنة يستحق كل بنس.
تخطى تمرين القرفصاء العميق، واجلس على الحائط بدلًا من ذلك
عادةً ما لا يُنصح بالقرفصاء العميق في حالة الركبتين المصابتين بالتهاب المفاصل، لأنه في الجزء السفلي من الحركة، تحمل ركبتيك الجزء الأكبر من وزن جسمك. بدلًا من ذلك، استند إلى الحائط في وضع شبه الجلوس مع ثني ركبتيك بزاوية متواضعة واثبته ببساطة. لا تنزل إلى مستوى منخفض جدًا بحيث تنحني ركبتيك بشكل حاد؛ اجعلها ضحلة ومريحة.
لجعل الأمر أكثر صعوبة عندما تشعر بالسهولة، ارفع إحدى ساقيك ثم الأخرى أثناء تثبيتك على هذا الوضع. إنه تمرين صعب بشكل خادع يبني قوة حقيقية دون الحاجة إلى عمق سحق المفاصل في القرفصاء الكامل. في الأيام التي تكون فيها ركبتيك مؤلمة، أ دعامة دعم الركبة يمكن أن تضيف قليلا من الاستقرار والثقة.
قم بالإحماء، واحترم الفرق بين الأذى والأذى
لا تقبل المفاصل الباردة والمتصلبة أن يتم إلقاؤها مباشرة في التمرين، لذا قم بالإحماء أولاً. بضع دقائق من المشي اللطيف أو ركوب الدراجات بسهولة أو مجرد تحريك المفصل عبر نطاقه يؤدي إلى تدفق الدم ويجعل كل ما يلي أكثر أمانًا وراحة. القليل من الحرارة على الركبة مسبقًا، من حمام دافئ أو أ التفاف مشترك ساخنيمكن أن يساعد في تخفيف الأشياء في يوم قاس.
تحتاج أيضًا إلى معرفة الفرق بين الأذى والأذى. يعد الألم الخفيف الخفيف أثناء التمرين وبعده بفترة قصيرة أمرًا طبيعيًا وعادةً ما يكون جيدًا؛ إنها العضلات التي تعمل. الألم الحاد أو الطعني أو الألم الذي يستمر ويتفاقم لمدة يوم أو أكثر بعد ذلك، هو إشارة إلى أنك قد بالغت في الأمر. التراجع عن التحميل أو التكرارات، وليس النشاط نفسه. الهدف هو تحقيق تقدم ثابت ومستدام، والدفع إلى الألم الحقيقي يعيدك إلى الخلف بدلاً من المضي قدمًا.
خفف الحمولة التي تحملها
هناك حقيقة غير مريحة: وزن الجسم الزائد يعني أن ركبتيك تدعمان أكثر مما تحتاجان إليه، وهذا يجعل آلام التهاب المفاصل أسوأ. حتى التخفيض المتواضع من خلال الأكل المعقول يخفف العبء على المفصل ويمكن أن يقلل الألم بشكل ملحوظ. إنها ليست الإجابة الكاملة، ولكنها مجتمعة مع التعزيز، فهي تتضاعف.
يمكن أن يؤدي التهاب المفاصل في الركبتين إلى تقليص حياتك النشطة إذا سمحت بذلك، ولكن ليس من الضروري أن تفعل ذلك. قم بتقوية العضلات المحيطة بالمفصل، وحافظ على تأثير تمارين القلب لديك منخفضًا، واثبت على الحائط بدلًا من الجلوس في وضع القرفصاء العميق، وقم بالبناء تدريجيًا. إن الحركة، التي تتم بشكل مدروس، هي دواء لهذه المفاصل، وليس العدو.
هذه المقالة للحصول على معلومات عامة وليست نصيحة طبية. استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
على استعداد للتسوق؟ قارن دعامة دعم الركبة عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
