হাঁটুর ব্যায়াম যা আর্থ্রাইটিস ব্যথা কমায় (সঠিকভাবে সম্পন্ন)
হাঁটু হল সবচেয়ে সাধারণ জায়গাগুলির মধ্যে একটি যেখানে আর্থ্রাইটিস দোকান স্থাপন করে, এবং যখন তারা আঘাত করে তখন তাদের নড়াচড়া বন্ধ করে দেওয়া। এটা বোধগম্য, কিন্তু এটা backfires. সঠিক ধরনের ব্যায়াম হল হাঁটুর ব্যাথা কাটিয়ে ওঠার জন্য আপনার কাছে সবচেয়ে ভালো হাতিয়ারগুলির মধ্যে একটি, কারণ জয়েন্টের চারপাশের শক্তিশালী পেশীগুলি জয়েন্ট নিজেই বহন করতে পারে না।
মূল শব্দটি হল "সঠিক।" উচ্চ-প্রভাবিত পাউন্ডিং আর্থ্রাইটিক হাঁটুকে আরও খারাপ করে তুলবে। যা সাহায্য করে তা হল হাঁটুকে সমর্থনকারী পেশীগুলির স্থির, নিয়ন্ত্রিত শক্তিশালীকরণ, এছাড়াও কম-প্রভাবিত কার্ডিও যা জয়েন্টে হাতুড়ি না দিয়ে আপনাকে নড়াচড়া করে। এটি অত্যধিক না করে কীভাবে তা করা যায় তা এখানে।
জয়েন্টের চারপাশে শক্তি তৈরি করুন
লক্ষ্য হল হাঁটুর চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা যাতে তারা আরও বেশি কাজ করে। একটি লেগ প্রেস একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট কারণ এটি একটি নিয়ন্ত্রিত উপায়ে শক্তি তৈরি করে; আপনি আরামে যা পরিচালনা করতে পারেন তা দিয়ে শুরু করুন এবং কয়েক সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি যোগ করুন, দিন নয়। তাড়াহুড়ো করার জন্য কোন পুরস্কার নেই।
ওয়াল স্লাইডগুলি দুর্দান্ত এবং কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। একটি দেয়ালের সাথে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান এবং ধীরে ধীরে নিচের দিকে স্লাইড করুন, আপনার হাঁটুকে সর্বদা আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে রাখুন, তারপরে উপরে উঠুন। যখন এটি সহজ মনে হয়, তখন এক জোড়া ধরে রাখুন হালকা হাত ওজন প্রতিরোধ যোগ করতে। আপনি যদি একটি নরম পৃষ্ঠের উপর কাজ করতে চান, ক পুরু ব্যায়াম মাদুর মেঝে কাজ অনেক বেশি আরামদায়ক করে তোলে।
কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করুন
দুটি পেশী গোষ্ঠী আপনার হাঁটু থেকে স্ট্রেন তুলতে সবচেয়ে বেশি কাজ করে: আপনার উরুর সামনের অংশে কোয়াড্রিসেপ এবং পিছনের হ্যামস্ট্রিং। উভয়কে প্রশিক্ষণ দিন।
কোয়াডের জন্য, আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং ধীরে ধীরে একটি পা সোজা উপরে তুলুন, এটি দশ থেকে বারো সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে এটিকে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য, আপনার পাশে আপনার হাত সমতল করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, হাঁটু বাঁকুন এবং পা মেঝেতে সমতল করুন, তারপরে আপনার নিতম্বকে উপরে ঠেলে দিন যতক্ষণ না আপনার শরীর একটি সরল রেখা তৈরি করে, প্রায় দশ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং পিঠের নিচের দিকে নিন। উভয়ই মৃদু, উভয়ই কার্যকরী এবং ক প্রতিরোধের ব্যান্ড সেট আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনাকে চ্যালেঞ্জটি ডায়াল করতে দেয়।
আপনার কার্ডিও হাঁটু-বন্ধুত্বপূর্ণ রাখুন
আপনার হাঁটু ব্যথার কারণে কার্ডিও বাদ দেবেন না। আপনি এটি প্রয়োজন, কিন্তু জয়েন্ট অতিরিক্ত যে ফর্ম চয়ন করুন। সাইকেল চালানো আদর্শ কারণ এটি হাঁটুতে খুব কম ওজন রাখার সময় সহনশীলতা তৈরি করে; ক স্থির ব্যায়াম বাইক আবহাওয়া নির্বিশেষে বাড়িতে এটি করা সহজ করে তোলে।
হাঁটা সত্যিকারের উপকারী এবং হাঁটুর ব্যথা না বাড়িয়ে আপনার কার্ডিও লক্ষ্যে আঘাত করতে পারে, বিশেষ করে সহায়ক জুতাগুলিতে। দৌড়ানো হচ্ছে সতর্ক হওয়া, যেহেতু বারবার প্রভাব ঘন ঘন বাতের হাঁটুকে বাড়িয়ে দেয়। আপনি যদি মৃদু কিছুর জন্য একটি উচ্চ-প্রভাবিত অভ্যাস অদলবদল করছেন, তাহলে একটি ভাল জুটি কুশন হাঁটা জুতা প্রতিটি পয়সা মূল্য.
গভীর স্কোয়াটগুলি এড়িয়ে যান, পরিবর্তে প্রাচীরটি ধরে রাখুন
গভীর স্কোয়াট সাধারণত বাতজনিত হাঁটুর জন্য নিরুৎসাহিত করা হয় কারণ নড়াচড়ার নীচে আপনার হাঁটু আপনার শরীরের ওজনের সিংহভাগ বহন করে। পরিবর্তে, একটি আধা-বসা অবস্থানে একটি প্রাচীরের সাথে ঝুঁকুন এবং আপনার হাঁটু একটি শালীন কোণে বাঁকুন এবং এটিকে ধরে রাখুন। এত নীচে ডুববেন না যে আপনার হাঁটু তীব্রভাবে বাঁকানো হয়; এটি অগভীর এবং আরামদায়ক রাখুন।
একবার এটি সহজ বোধ করার পরে এটিকে আরও শক্ত করতে, একটি পা তুলুন এবং তারপরে অন্যটি যখন আপনি অবস্থানটি ধরে থাকবেন। এটি একটি প্রতারণামূলকভাবে কঠিন অনুশীলন যা একটি পূর্ণ স্কোয়াটের জয়েন্ট-ক্রাশিং গভীরতা ছাড়াই প্রকৃত শক্তি তৈরি করে। দিনে আপনার হাঁটু কোমল হয়, ক হাঁটু সমর্থন বন্ধনী স্থিতিশীলতা এবং আত্মবিশ্বাস একটি বিট যোগ করতে পারেন.
উষ্ণ আপ, এবং আঘাত এবং ক্ষতি মধ্যে পার্থক্য সম্মান
ঠাণ্ডা, শক্ত জয়েন্টগুলি সরাসরি ব্যায়ামে নিক্ষিপ্ত হওয়া ভালো লাগে না, তাই প্রথমে গরম করুন। কয়েক মিনিটের মৃদু মার্চিং, সহজ সাইকেল চালানো, বা জয়েন্টটিকে এর পরিসরের মধ্যে দিয়ে সরানো রক্ত প্রবাহিত করে এবং যা অনুসরণ করে তা নিরাপদ এবং আরও আরামদায়ক করে তোলে। হাঁটুতে একটু তাপ আগে থেকে, একটি উষ্ণ ঝরনা বা ক উত্তপ্ত যৌথ মোড়ানো, একটি কঠিন দিনে জিনিস আলগা সাহায্য করতে পারে.
আপনাকে আঘাত এবং ক্ষতির মধ্যে পার্থক্যও শিখতে হবে। ব্যায়ামের সময় এবং তার পরেই হালকা, নিস্তেজ ব্যথা স্বাভাবিক এবং সাধারণত ঠিক থাকে; এটা পেশী কাজ করে. তীক্ষ্ণ, ছুরিকাঘাতের ব্যথা, বা ব্যথা যা এক দিন বা তারও বেশি সময়ের জন্য স্থায়ী হয় এবং আরও খারাপ হয়, এটি একটি সংকেত যে আপনি এটিকে বেশি করে ফেলেছেন। লোড বা reps বন্ধ, কার্যকলাপ নিজেই না. লক্ষ্য হল স্থির, টেকসই অগ্রগতি, এবং সত্যিকারের যন্ত্রণার মধ্যে ঠেলে দেওয়া আপনাকে এগিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে পিছনে ফেলে দেয়।
আপনি যে বোঝা বহন করেন তা হালকা করুন
একটি অস্বস্তিকর সত্য: অতিরিক্ত শরীরের ওজন মানে আপনার হাঁটু তাদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি সমর্থন করছে এবং এটি বাতের ব্যথাকে আরও খারাপ করে তোলে। এমনকি বুদ্ধিমত্তাপূর্ণ খাওয়ার মাধ্যমে একটি পরিমিত হ্রাস জয়েন্টের বোঝাকে সহজ করে এবং আপনার ব্যথাকে লক্ষণীয়ভাবে কমাতে পারে। এটি সম্পূর্ণ উত্তর নয়, তবে শক্তিশালীকরণের সাথে মিলিত হয়, এটি যৌগিক হয়।
হাঁটুতে আর্থ্রাইটিস আপনার সক্রিয় জীবনকে সঙ্কুচিত করতে পারে যদি আপনি এটি করতে দেন তবে এটি করার দরকার নেই। জয়েন্টের চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করুন, আপনার কার্ডিও কম-প্রভাব রাখুন, গভীর স্কোয়াট করার পরিবর্তে প্রাচীরটি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে তৈরি করুন। নড়াচড়া, চিন্তা করে করা, এই জয়েন্টগুলির জন্য ওষুধ, শত্রু নয়।
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্যের জন্য এবং চিকিৎসা পরামর্শ নয়। একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন হাঁটু সমর্থন বন্ধনী দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →