Cvičení na kolena, která zmírňují bolest při artritidě (správně)
Kolena jsou jedním z nejčastějších míst, kde se artritida zabývá, a instinkt, když bolí, je přestat s nimi hýbat. To je pochopitelné, ale obrací se to. Správný druh cvičení je jedním z nejlepších nástrojů, který máte ke zkrocení bolesti kolen, protože silné svaly kolem kloubu nesou zátěž, kterou kloub samotný nedokáže.
Klíčové slovo je „správně“. Nárazové bušení zhorší artrotická kolena. Co pomáhá, je stabilní, kontrolované posilování svalů, které podporují koleno, plus kardio s nízkým dopadem, které vás udrží v pohybu, aniž byste naráželi na kloub. Zde je návod, jak to udělat, aniž byste to přeháněli.
Vybudujte sílu kolem kloubu
Cílem je posílit svaly obklopující kolena, aby nesly více práce. Leg press je dobrým výchozím bodem, protože vytváří sílu kontrolovaným způsobem; začněte tím, co pohodlně zvládnete, a přidávejte opakování postupně v průběhu týdnů, nikoli dnů. Za uspěchání není žádná cena.
Nástěnné skluzavky jsou vynikající a nepotřebují žádné vybavení. Postavte se zády ke zdi a pomalu sjíždějte dolů, kolena držte za prsty u nohou po celou dobu, pak se zvedněte zpět. Když je to snadné, držte pár lehké ruční závaží přidat odpor. Pokud chcete měkčí povrch pro práci, a tlustá podložka na cvičení dělá práci na podlaze mnohem pohodlnější.
Zaměřte se na čtyřkolky a hamstringy
Dvě svalové skupiny dělají pro odlehčení kolen nejvíce: kvadricepsy na přední straně stehen a hamstringy na zadní straně. Trénujte oba.
U čtyřkolek si lehněte na záda a pomalu zvedněte jednu nohu rovně nahoru, držte ji deset až dvanáct sekund, poté ji spusťte a opakujte. U hamstringů si lehněte na záda s rukama naplocho vedle sebe, pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, poté tlačte boky nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří přímku, vydržte asi deset sekund a spusťte záda dolů. Obě jsou jemné, obě účinné a a sada odporových pásem vám umožní vytočit výzvu, když budete silnější.
Udržujte své kardio přátelské ke kolenům
Nevyhazujte kardio jen proto, že vás bolí kolena. Potřebujete to, ale volte formy, které šetří kloub. Jízda na kole je ideální, protože buduje vytrvalost a přitom klade velmi malou váhu na kolena; a stacionární rotoped usnadňuje práci doma bez ohledu na počasí.
Chůze je skutečně prospěšná a může dosáhnout vašich kardio cílů bez zhoršení bolesti kolen, zejména v podpůrných botách. Běh je ten, u kterého je třeba být opatrný, protože opakovaný dopad často zhoršuje artrotická kolena. Pokud vyměňujete návyk s velkým dopadem za něco jemnějšího, dobrý pár polstrované vycházkové boty stojí za každý cent.
Přeskočte hluboké dřepy, místo toho držte sed u zdi
Hluboké dřepy se u artritických kolen obvykle nedoporučuje, protože v dolní části pohybu vaše kolena nesou většinu vaší tělesné hmotnosti. Místo toho se opřete o zeď v polosedě s koleny pokrčenými do mírného úhlu a jednoduše ji držte. Neklesejte tak nízko, že máte ostře pokrčená kolena; udržujte ho mělký a pohodlný.
Aby to bylo těžší, jakmile to bude snadné, zvedněte jednu nohu a poté druhou, zatímco držíte pozici. Je to klamně tvrdé cvičení, které buduje skutečnou sílu bez kloubů drtící hloubky plného dřepu. Ve dnech jsou vaše kolena citlivá, a kolenní opěrka může přidat trochu stability a sebevědomí.
Zahřejte se a respektujte rozdíl mezi ublížením a ublížením
Studené, ztuhlé klouby není dobré vrhnout přímo do cvičení, proto se nejprve zahřejte. Několik minut jemného pochodu, snadné jízdy na kole nebo pouhého pohybu kloubu jeho rozsahem rozproudí krev a učiní vše, co následuje, bezpečnější a pohodlnější. Trocha tepla na koleno předem, z teplé sprchy nebo a vyhřívaný kloubní zábal, může pomoci uvolnit věci v náročných dnech.
Musíte se také naučit rozdíl mezi ublížením a ublížením. Mírná, tupá bolest během a krátce po cvičení je normální a obvykle v pořádku; pracují svaly. Ostrá, bodavá bolest nebo bolest, která přetrvává a zhoršuje se den nebo déle, je signálem, že jste to přehnali. Uvolněte zátěž nebo opakování, ne aktivitu samotnou. Cílem je stálý, udržitelný pokrok a tlačení do skutečné bolesti vás vrací zpět, nikoli vpřed.
Odlehčete náklad, který nesete
Jedna nepříjemná pravda: extra tělesná hmotnost znamená, že vaše kolena podporují více, než potřebují, a to zhoršuje bolest artritidy. Dokonce i mírné snížení prostřednictvím rozumného stravování zmírňuje zátěž na kloub a může znatelně snížit vaši bolest. Není to úplná odpověď, ale v kombinaci s posilováním se to spojuje.
Artritida v kolenou může zkrátit váš aktivní život, pokud to dovolíte, ale nemusí. Posilujte svaly kolem kloubu, udržujte kardio na nízké úrovni, místo hlubokého dřepu držte sed u zdi a budujte postupně. Pohyb prováděný promyšleně je pro tyto klouby lékem, nikoli nepřítelem.
Tento článek je pro obecné informace a není lékařskou radou. Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte se zdravotníkem.
Jste připraveni nakupovat? Porovnejte kolenní opěrka napříč prodejnami → 📚 Nebo procházet programy pro zdraví a wellness v digitálním zboží →
