Knieübungen, die Arthritis-Schmerzen lindern (richtig gemacht)
Die Knie sind einer der häufigsten Orte, an denen Arthritis entsteht, und wenn sie schmerzen, besteht der Instinkt darin, sie nicht mehr zu bewegen. Das ist verständlich, aber es geht nach hinten los. Die richtige Art von Übung ist eines der besten Mittel, um Knieschmerzen zu lindern, denn starke Muskeln um ein Gelenk herum können die Belastung nicht tragen, die das Gelenk selbst nicht tragen kann.
Das Schlüsselwort ist „richtig“. Starkes Stampfen verschlimmert arthritische Knie. Was hilft, ist eine stetige, kontrollierte Kräftigung der Muskeln, die das Knie stützen, sowie ein Cardiotraining mit geringer Belastung, das Sie in Bewegung hält, ohne das Gelenk zu belasten. Hier erfahren Sie, wie Sie das tun, ohne es zu übertreiben.
Bauen Sie Kraft rund um das Gelenk auf
Das Ziel besteht darin, die Muskeln rund um das Knie zu stärken, damit diese mehr Arbeit leisten können. Eine Beinpresse ist ein guter Ausgangspunkt, da sie auf kontrollierte Weise Kraft aufbaut; Beginnen Sie mit dem, was Sie bequem bewältigen können, und fügen Sie Wiederholungen nach und nach über Wochen und nicht über Tage hinzu. Es gibt keinen Preis, wenn man es überstürzt.
Wandrutschen sind hervorragend und benötigen keine Ausrüstung. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und rutschen Sie langsam nach unten, wobei Sie die Knie immer hinter den Zehen halten müssen, und stehen Sie dann wieder auf. Wenn sich das einfach anfühlt, halten Sie ein Paar leichte Handgewichte Widerstand hinzufügen. Wenn Sie eine weichere Oberfläche zum Arbeiten wünschen, a dicke Trainingsmatte macht die Arbeit am Boden wesentlich komfortabler.
Zielen Sie auf die Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur
Zwei Muskelgruppen entlasten Ihre Knie am meisten: der Quadrizeps an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Trainiere beides.
Legen Sie sich für die Quadrizeps auf den Rücken und heben Sie langsam ein Bein gerade nach oben, halten Sie es zehn bis zwölf Sekunden lang gedrückt, senken Sie es dann ab und wiederholen Sie den Vorgang. Legen Sie sich für die hintere Oberschenkelmuskulatur auf den Rücken, die Hände flach neben sich, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie dann die Hüften nach oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet, halten Sie sie etwa zehn Sekunden lang gedrückt und senken Sie den Rücken ab. Beide sind sanft, beide sind effektiv und a Widerstandsband-Set Lässt Sie die Herausforderung annehmen, wenn Sie stärker werden.
Halten Sie Ihr Cardio-Training kniefreundlich
Verzichten Sie nicht auf Cardiotraining, nur weil Ihre Knie schmerzen. Sie brauchen es, aber wählen Sie Formen, die das Gelenk schonen. Radfahren ist ideal, da es die Ausdauer stärkt und gleichzeitig die Knie nur sehr wenig belastet. a stationäres Heimtrainer macht es einfach, es zu Hause zu machen, unabhängig vom Wetter.
Gehen ist wirklich vorteilhaft und kann Ihre Cardio-Ziele erreichen, ohne die Knieschmerzen zu verschlimmern, insbesondere in unterstützenden Schuhen. Beim Laufen ist Vorsicht geboten, da der wiederholte Stoß häufig zu einer Verschlimmerung der arthritischen Knie führt. Wenn Sie eine wirkungsvolle Angewohnheit gegen etwas Sanfteres eintauschen, dann ein gutes Paar gepolsterte Wanderschuhe ist jeden Cent wert.
Vermeiden Sie tiefe Kniebeugen und halten Sie sich stattdessen an der Wand
Von tiefen Kniebeugen wird bei arthritischen Knien normalerweise abgeraten, da Ihre Knie am Ende der Bewegung den Großteil Ihres Körpergewichts tragen. Lehnen Sie sich stattdessen halbsitzend mit leicht gebeugten Knien an eine Wand und halten Sie sie einfach fest. Sinken Sie nicht so tief, dass Ihre Knie stark gebeugt sind; Halten Sie es flach und bequem.
Um es schwieriger zu machen, sobald es sich leicht anfühlt, heben Sie ein Bein und dann das andere an, während Sie die Position halten. Es ist eine täuschend harte Übung, die echte Kraft aufbaut, ohne die gelenkbelastende Tiefe einer vollständigen Kniebeuge. An Tagen, an denen Ihre Knie empfindlich sind, a Kniestütze kann ein wenig Stabilität und Selbstvertrauen verleihen.
Wärmen Sie sich auf und respektieren Sie den Unterschied zwischen Verletzung und Schaden
Kalte, steife Gelenke vertragen es nicht, direkt ins Training geworfen zu werden, also wärmen Sie sich zuerst auf. Ein paar Minuten sanftes Marschieren, leichtes Radfahren oder einfach das Bewegen des Gelenks durch seine Reichweite bringen die Durchblutung in Schwung und machen alles, was folgt, sicherer und komfortabler. Vorher etwas Wärme am Knie, durch eine warme Dusche o.ä beheizte Gelenkwickel, kann helfen, die Dinge an einem anstrengenden Tag zu lockern.
Sie müssen auch den Unterschied zwischen Verletzung und Schaden lernen. Ein leichter, dumpfer Schmerz während und kurz nach dem Training ist normal und normalerweise in Ordnung; Es sind die Muskeln, die arbeiten. Scharfe, stechende Schmerzen oder Schmerzen, die einen Tag oder länger anhalten und sich danach verschlimmern, sind ein Zeichen dafür, dass Sie es übertrieben haben. Reduzieren Sie die Last oder die Wiederholungen, nicht die Aktivität selbst. Das Ziel ist ein stetiger, nachhaltiger Fortschritt, und wenn Sie in echte Schmerzen geraten, werden Sie eher zurückgeworfen als vorwärts.
Erleichtern Sie die Last, die Sie tragen
Eine unangenehme Wahrheit: Zusätzliches Körpergewicht bedeutet, dass Ihre Knie mehr gestützt werden als nötig, und das verschlimmert die Arthritis-Schmerzen. Schon eine geringfügige Reduzierung durch bewusste Ernährung entlastet das Gelenk und kann die Schmerzen spürbar lindern. Das ist nicht die ganze Antwort, aber in Kombination mit einer Stärkung wird es noch schlimmer.
Arthritis in den Knien kann Ihr aktives Leben einschränken, wenn Sie es zulassen, aber das muss nicht sein. Stärken Sie die Muskeln rund um das Gelenk, halten Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training gering, halten Sie sich an der Wand fest, anstatt tief in die Hocke zu gehen, und bauen Sie es schrittweise auf. Mit Bedacht ausgeführte Bewegung ist Medizin für diese Gelenke, nicht der Feind.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
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