Ασκήσεις γονάτων που ανακουφίζουν τον πόνο της αρθρίτιδας (γίνονται σωστά)
Τα γόνατα είναι ένα από τα πιο κοινά μέρη που φτιάχνει η αρθρίτιδα και το ένστικτο όταν πονάνε είναι να σταματήσουμε να τα μετακινούμε. Αυτό είναι κατανοητό, αλλά έχει μπούμερανγκ. Το σωστό είδος άσκησης είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία που έχετε για να μειώσετε τον πόνο στο γόνατο, επειδή οι δυνατοί μύες γύρω από μια άρθρωση μεταφέρουν φορτίο που η ίδια η άρθρωση δεν μπορεί.
Η λέξη κλειδί είναι «σωστό». Το σφυροκόπημα υψηλής πρόσκρουσης θα επιδεινώσει τα αρθριτικά γόνατα. Αυτό που βοηθάει είναι η σταθερή, ελεγχόμενη ενδυνάμωση των μυών που στηρίζουν το γόνατο, καθώς και η καρδιαγγειακή άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης που σας κρατά σε κίνηση χωρίς να χτυπάτε με σφυρί την άρθρωση. Δείτε πώς να το κάνετε αυτό χωρίς να το παρακάνετε.
Χτίστε δύναμη γύρω από την άρθρωση
Ο στόχος είναι να ενδυναμωθούν οι μύες που περιβάλλουν το γόνατο, ώστε να επωμιστούν περισσότερο την εργασία. Το πάτημα ποδιών είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης γιατί ενισχύει τη δύναμη με ελεγχόμενο τρόπο. ξεκινήστε με αυτά που μπορείτε να διαχειριστείτε άνετα και προσθέστε επαναλήψεις σταδιακά σε διάστημα εβδομάδων, όχι ημερών. Δεν υπάρχει βραβείο για τη βιασύνη.
Οι διαφάνειες τοίχου είναι εξαιρετικές και δεν χρειάζονται εξοπλισμό. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και γλιστρήστε αργά προς τα κάτω, κρατώντας τα γόνατά σας πάντα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά σηκωθείτε ξανά προς τα πάνω. Όταν είναι εύκολο, κρατήστε ένα ζευγάρι ελαφριά βάρη χεριών για να προσθέσετε αντίσταση. Εάν θέλετε μια πιο μαλακή επιφάνεια για να δουλέψετε, α χοντρό χαλάκι γυμναστικής κάνει την εργασία στο δάπεδο πολύ πιο άνετη.
Στοχεύστε τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους
Δύο μυϊκές ομάδες κάνουν τα μέγιστα για να μειώσουν την καταπόνηση από τα γόνατά σας: οι τετρακέφαλοι στο μπροστινό μέρος των μηρών σας και οι οπίσθιοι μηριαίοι στο πίσω μέρος. Προπονήστε και τα δύο.
Για τους τετρακέφαλους, ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε αργά το ένα πόδι ευθεία προς τα πάνω, κρατήστε το για δέκα με δώδεκα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το και επαναλάβετε. Για τους οπίσθιους μηριαίους, ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας επίπεδα δίπλα σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα, στη συνέχεια σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή, κρατήστε περίπου δέκα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε την πλάτη σας προς τα κάτω. Και τα δύο είναι ήπια, και τα δύο είναι αποτελεσματικά και α σετ ταινίας αντίστασης σας επιτρέπει να καλέσετε την πρόκληση καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.
Διατηρήστε το cardio φιλικό προς τα γόνατα
Μην αφήνετε το cardio μόνο και μόνο επειδή πονάνε τα γόνατά σας. Το χρειάζεστε, αλλά επιλέξτε φόρμες που γλιτώνουν την άρθρωση. Η ποδηλασία είναι ιδανική γιατί δημιουργεί αντοχή ενώ βάζει πολύ λίγο βάρος στα γόνατα. α στατικό ποδήλατο γυμναστικής καθιστά εύκολο να το κάνετε στο σπίτι ανεξάρτητα από τον καιρό.
Το περπάτημα είναι πραγματικά ωφέλιμο και μπορεί να πετύχει τους στόχους της καρδιαγγειακής άσκησης χωρίς να επιδεινώσει τον πόνο στο γόνατο, ειδικά σε υποστηρικτικά παπούτσια. Το τρέξιμο είναι αυτό με το οποίο πρέπει να είστε προσεκτικοί, καθώς η επαναλαμβανόμενη πρόσκρουση επιδεινώνει συχνά τα αρθριτικά γόνατα. Αν αλλάζετε μια συνήθεια με μεγάλη επίδραση με κάτι πιο ήπιο, ένα καλό ζευγάρι παπούτσια περπάτημα με μαξιλάρια αξίζει κάθε δεκάρα.
Παραλείψτε τις βαθιές καταλήψεις, κρατήστε τον τοίχο να καθίσετε
Τα βαθιά squat συνήθως αποθαρρύνονται για αρθριτικά γόνατα, επειδή στο κάτω μέρος της κίνησης τα γόνατά σας φέρουν το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους. Αντίθετα, ακουμπήστε σε έναν τοίχο σε ημικαθιστή θέση με τα γόνατά σας λυγισμένα σε μέτρια γωνία και απλά κρατήστε τον. Μην βυθίζεστε τόσο χαμηλά ώστε τα γόνατά σας να είναι απότομα λυγισμένα. κρατήστε το ρηχό και άνετο.
Για να το κάνετε πιο δύσκολο όταν αισθάνεστε εύκολο, σηκώστε το ένα πόδι και μετά το άλλο ενώ κρατάτε τη θέση. Είναι μια απατηλά σκληρή άσκηση που χτίζει πραγματική δύναμη χωρίς το βάθος που συνθλίβει τις αρθρώσεις ενός πλήρους squat. Τις μέρες που τα γόνατά σας είναι τρυφερά, α στήριγμα στήριξης γονάτων μπορεί να προσθέσει λίγη σταθερότητα και αυτοπεποίθηση.
Ζεσταθείτε και σεβαστείτε τη διαφορά μεταξύ πληγής και βλάβης
Οι κρύες, δύσκαμπτες αρθρώσεις δεν κάνουν ευγενικά το να ρίχνονται κατευθείαν στην άσκηση, γι' αυτό προθερμάνσου πρώτα. Λίγα λεπτά ήπιας πορείας, εύκολης ποδηλασίας ή απλή μετακίνηση της άρθρωσης μέσα από το εύρος της ρέει αίμα και κάνει ό,τι ακολουθεί ασφαλέστερο και πιο άνετο. Λίγη ζέστη στο γόνατο από πριν, από ένα ζεστό ντους ή α θερμαινόμενο περιτύλιγμα άρθρωσης, μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσετε τα πράγματα σε μια δύσκολη μέρα.
Πρέπει επίσης να μάθετε τη διαφορά μεταξύ πληγής και βλάβης. Ένας ήπιος, θαμπός πόνος κατά τη διάρκεια και λίγο μετά την άσκηση είναι φυσιολογικός και συνήθως καλός. είναι οι μύες που δουλεύουν. Ο έντονος, διαπεραστικός πόνος ή ο πόνος που παραμένει και επιδεινώνεται για μια μέρα ή περισσότερο μετά, είναι ένα σημάδι ότι το παρακάνατε. Πίσω από το φορτίο ή τις επαναλήψεις, όχι την ίδια τη δραστηριότητα. Ο στόχος είναι η σταθερή, βιώσιμη πρόοδος και η ώθηση σε πραγματικό πόνο σε κάνει πίσω παρά μπροστά.
Ελαφρώσε το φορτίο που κουβαλάς
Μια άβολη αλήθεια: το επιπλέον σωματικό βάρος σημαίνει ότι τα γόνατά σας υποστηρίζουν περισσότερο από όσο χρειάζονται, και αυτό κάνει τον πόνο της αρθρίτιδας χειρότερο. Ακόμη και μια μέτρια μείωση μέσω της λογικής διατροφής μειώνει το βάρος στην άρθρωση και μπορεί να μειώσει αισθητά τον πόνο σας. Δεν είναι η όλη απάντηση, αλλά σε συνδυασμό με την ενδυνάμωση, συνδυάζεται.
Η αρθρίτιδα στα γόνατα μπορεί να συρρικνώσει την ενεργό ζωή σας αν το αφήσετε, αλλά δεν χρειάζεται. Δυναμώστε τους μύες γύρω από την άρθρωση, διατηρήστε την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση χαμηλού αντίκτυπου, κρατήστε τον τοίχο να κάθεται αντί να οκλαδόνετε βαθιά και χτίστε σταδιακά. Η κίνηση, που γίνεται προσεκτικά, είναι φάρμακο για αυτές τις αρθρώσεις, όχι τον εχθρό.
Αυτό το άρθρο είναι για γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε στήριγμα στήριξης γονάτων σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →