Ejercicios de rodilla que alivian el dolor de la artritis (bien hechos)
Las rodillas son uno de los lugares más comunes donde se instala la artritis, y el instinto cuando duelen es dejar de moverlas. Eso es comprensible, pero resulta contraproducente. El tipo correcto de ejercicio es una de las mejores herramientas que tiene para controlar el dolor de rodilla, porque los músculos fuertes alrededor de una articulación soportan una carga que la articulación por sí misma no puede.
La palabra clave es "correcto". Los golpes de alto impacto empeorarán las rodillas artríticas. Lo que ayuda es el fortalecimiento constante y controlado de los músculos que sostienen la rodilla, además de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto que lo mantienen en movimiento sin golpear la articulación. Aquí se explica cómo hacerlo sin exagerar.
Desarrollar fuerza alrededor de la articulación.
El objetivo es fortalecer los músculos que rodean la rodilla para que asuman la mayor parte del trabajo. Una prensa de piernas es un buen punto de partida porque desarrolla fuerza de forma controlada; comience con lo que pueda manejar cómodamente y agregue repeticiones gradualmente durante semanas, no días. No hay premio por apresurarse.
Los toboganes de pared son excelentes y no necesitan equipo. Párese con la espalda contra la pared y deslícese hacia abajo lentamente, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies en todo momento, luego levántese nuevamente. Cuando le resulte fácil, sostenga un par de pesas de mano ligeras para añadir resistencia. Si desea una superficie más suave para trabajar, un estera de ejercicio gruesa hace que el trabajo en el suelo sea mucho más cómodo.
Apunta a los cuádriceps y los isquiotibiales.
Dos grupos de músculos son los que más ayudan a aliviar la tensión de las rodillas: los cuádriceps en la parte delantera de los muslos y los isquiotibiales en la parte posterior. Entrena a ambos.
Para los cuádriceps, acuéstese boca arriba y levante lentamente una pierna hacia arriba, sosténgala durante diez a doce segundos, luego bájela y repita. Para los isquiotibiales, acuéstese boca arriba con las manos planas a su lado, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, luego empuje las caderas hacia arriba hasta que su cuerpo forme una línea recta, sostenga unos diez segundos y baje la espalda. Ambos son suaves, ambos son efectivos y un conjunto de bandas de resistencia te permite aumentar el desafío a medida que te vuelves más fuerte.
Mantenga su cardio amigable para las rodillas
No dejes el cardio solo porque te duelen las rodillas. Lo necesitas, pero elige formas que protejan la articulación. El ciclismo es ideal porque aumenta la resistencia y pone muy poco peso sobre las rodillas; un bicicleta estática estática hace que sea fácil de hacer en casa independientemente del clima.
Caminar es realmente beneficioso y puede alcanzar sus objetivos cardiovasculares sin empeorar el dolor de rodilla, especialmente con calzado con apoyo. Correr es con lo que hay que tener cuidado, ya que el impacto repetido frecuentemente agrava las rodillas artríticas. Si estás cambiando un hábito de alto impacto por algo más suave, un buen par de zapatos para caminar acolchados vale cada centavo.
Salta las sentadillas profundas y, en su lugar, mantente sentado en la pared.
Por lo general, se desaconsejan las sentadillas profundas para las rodillas artríticas porque en la parte inferior del movimiento las rodillas soportan la mayor parte del peso corporal. En su lugar, apóyate contra una pared en una posición semisentada con las rodillas dobladas en un ángulo modesto y simplemente sostenla. No se hunda tan bajo que sus rodillas queden muy dobladas; manténgalo poco profundo y cómodo.
Para hacerlo más difícil una vez que se sienta fácil, levanta una pierna y luego la otra mientras mantienes la posición. Es un ejercicio engañosamente duro que desarrolla fuerza real sin la profundidad aplastante de una sentadilla completa. En los días en que tus rodillas están sensibles, un soporte de rodilla puede agregar un poco de estabilidad y confianza.
Calienta y respeta la diferencia entre dolor y daño.
A las articulaciones frías y rígidas no les agrada que las pongan directamente a hacer ejercicio, así que primero caliente. Unos pocos minutos de marcha suave, ciclismo suave o simplemente mover la articulación a lo largo de su rango hacen que la sangre fluya y hace que todo lo que sigue sea más seguro y cómodo. Un poco de calor en la rodilla previamente, proveniente de una ducha tibia o de una envoltura articular calentada, puede ayudar a aflojar las cosas en un día rígido.
También es necesario aprender la diferencia entre dolor y daño. Un dolor leve y sordo durante y poco después del ejercicio es normal y, por lo general, está bien; son los músculos trabajando. El dolor agudo y punzante, o el dolor que persiste y empeora durante un día o más después, es una señal de que se ha excedido. Retroceda la carga o las repeticiones, no la actividad en sí. El objetivo es un progreso constante y sostenible, y empujar hacia el dolor real te hace retroceder en lugar de avanzar.
Aligera la carga que llevas
Una verdad incómoda: el peso corporal adicional significa que las rodillas soportan más de lo necesario y eso empeora el dolor de la artritis. Incluso una reducción modesta mediante una alimentación sensata alivia la carga sobre la articulación y puede reducir notablemente el dolor. No es la respuesta completa, pero combinada con el fortalecimiento, se agrava.
La artritis en las rodillas puede reducir su vida activa si lo permite, pero no tiene por qué ser así. Fortalezca los músculos alrededor de la articulación, mantenga su ejercicio cardiovascular de bajo impacto, manténgase sentado en la pared en lugar de ponerse en cuclillas profundamente y aumente gradualmente. El movimiento, hecho cuidadosamente, es una medicina para estas articulaciones, no el enemigo.
Este artículo es para información general y no es un consejo médico. Consulte con un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
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