ورزشهای زانو که درد آرتروز را کاهش میدهند (درست انجام میشوند)
زانوها یکی از رایجترین مکانهایی هستند که آرتریت در آن ایجاد میکند، و غریزه زمانی که درد میکند این است که از حرکت دادن آنها خودداری کنیم. این قابل درک است، اما نتیجه معکوس دارد. نوع صحیح ورزش یکی از بهترین ابزارهایی است که برای مهار درد زانو دارید، زیرا عضلات قوی اطراف مفصل باری را که خود مفصل قادر به انجام آن نیست حمل می کند.
کلمه کلیدی "درست" است. ضربه زدن شدید باعث بدتر شدن آرتروز زانو می شود. چیزی که کمک می کند تقویت مداوم و کنترل شده ماهیچه هایی است که از زانو حمایت می کنند، به علاوه کاردیوی کم ضربه که شما را بدون ضربه زدن به مفصل حرکت می دهد. در اینجا نحوه انجام این کار بدون زیادهروی آورده شده است.
ایجاد قدرت در اطراف مفصل
هدف این است که ماهیچه های اطراف زانو را تقویت کنیم تا آنها بیشتر کار را به دوش بکشند. پرس پا نقطه شروع خوبی است زیرا به روشی کنترل شده قدرت ایجاد می کند. با آنچه می توانید به راحتی مدیریت کنید شروع کنید و تکرارها را به تدریج در طول هفته ها و نه روزها اضافه کنید. هیچ جایزه ای برای عجله کردن این کار وجود ندارد.
سرسره های دیواری عالی هستند و نیازی به تجهیزات ندارند. با پشت به دیوار بایستید و به آرامی به سمت پایین بلغزانید، زانوهای خود را همیشه پشت انگشتان پا نگه دارید، سپس به سمت بالا بلند شوید. وقتی این کار آسان است، یک جفت را نگه دارید وزنه های سبک دست برای افزودن مقاومت اگر می خواهید روی سطح نرم تری کار کنید، الف تشک ورزشی ضخیم کار کف را بسیار راحت تر می کند.
عضلات چهار سر و همسترینگ را هدف قرار دهید
دو گروه عضلانی بیشترین تلاش را برای از بین بردن فشار از روی زانوهای شما انجام می دهند: عضله چهار سر ران در جلوی ران و عضلات همسترینگ در پشت. هر دو را آموزش دهید.
برای چهارنفره، به پشت دراز بکشید و به آرامی یک پا را مستقیماً بالا بیاورید، ده تا دوازده ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید و تکرار کنید. برای عضلات همسترینگ، به پشت دراز بکشید و دستها را صاف در کنار خود قرار دهید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید، سپس باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا بدنتان یک خط مستقیم را تشکیل دهد، حدود ده ثانیه نگه دارید و کمر را پایین بیاورید. هر دو ملایم هستند، هر دو موثر هستند و الف مجموعه باند مقاومت به شما اجازه می دهد تا با قوی تر شدن، چالش را شماره گیری کنید.
کاردیو خود را برای زانو دوستی نگه دارید
ورزش کاردیو را فقط به خاطر درد زانوهایتان رها نکنید. شما به آن نیاز دارید، اما فرم هایی را انتخاب کنید که مفصل را حفظ کنند. دوچرخه سواری ایده آل است زیرا استقامت ایجاد می کند در حالی که وزن بسیار کمی روی زانوها وارد می کند. الف دوچرخه ورزشی ثابت انجام آن را در خانه بدون توجه به آب و هوا آسان می کند.
پیاده روی واقعاً مفید است و می تواند بدون تشدید درد زانو به اهداف قلبی شما، به ویژه در کفش های حمایتی، دست یابد. دویدن یکی از مواردی است که باید در آن احتیاط کرد، زیرا ضربه های مکرر اغلب آرتروز زانو را تشدید می کند. اگر یک عادت پر تاثیر را با چیزی ملایم تر عوض می کنید، یک جفت خوب کفش پیاده روی کوسن دار ارزش هر پنی را دارد
از اسکات عمیق بگذرید، به جای آن روی دیوار بنشینید
اسکات عمیق معمولاً برای زانوهای آرتروز منع می شود زیرا در انتهای حرکت، زانوهای شما بیشترین وزن بدن شما را تحمل می کنند. در عوض، در حالت نیمه نشسته به دیوار تکیه دهید و زانوهای خود را با زاویه متوسط خم کنید و به سادگی آن را نگه دارید. آنقدر پایین فرو نروید که زانوهایتان به شدت خم شوند. آن را کم عمق و راحت نگه دارید.
برای سختتر کردن آن زمانی که احساس راحتی کردید، یک پا و سپس پای دیگر را در حالی که این وضعیت را نگه دارید، بلند کنید. این یک تمرین سخت فریبنده است که قدرت واقعی را بدون عمق خرد کردن مفاصل یک اسکات کامل ایجاد می کند. در روزهایی که زانوهای شما حساس هستند، الف زانوبند نگهدارنده می تواند کمی ثبات و اعتماد به نفس اضافه کند.
خود را گرم کنید و به تفاوت بین آسیب و آسیب احترام بگذارید
مفاصل سرد و سفت باعث نمی شوند که مستقیماً وارد ورزش شوند، بنابراین ابتدا خود را گرم کنید. چند دقیقه راهپیمایی ملایم، دوچرخهسواری آسان، یا حرکت ساده مفصل در محدوده آن باعث میشود خون جریان یابد و هر چیزی که بعد از آن انجام میشود ایمنتر و راحتتر میکند. کمی گرما روی زانو از قبل، از دوش آب گرم یا یک پوشش مفصل گرم شده، می تواند به شل شدن چیزها در یک روز سفت کمک کند.
شما همچنین باید تفاوت بین آسیب و آسیب را بیاموزید. درد خفیف و مبهم در حین ورزش و مدت کوتاهی پس از آن طبیعی است و معمولاً خوب است. این ماهیچه ها کار می کنند درد شدید و کوبنده یا دردی که برای یک روز یا بیشتر پس از آن باقی میماند و بدتر میشود، نشانهای است که در آن زیاده روی کردهاید. بارگذاری یا تکرارها را کنار بگذارید، نه خود فعالیت. هدف پیشرفت پایدار و پایدار است و فشار دادن به درد واقعی شما را به جای جلو بردن عقب میاندازد.
باری را که حمل می کنید سبک کنید
یک حقیقت ناخوشایند: وزن اضافی بدن به این معنی است که زانوهای شما بیشتر از آنچه نیاز است حمایت می کنند و این باعث بدتر شدن درد آرتریت می شود. حتی یک کاهش اندک از طریق خوردن معقول، بار روی مفصل را کاهش می دهد و می تواند به طور قابل توجهی درد شما را کاهش دهد. این همه پاسخ نیست، اما همراه با تقویت، ترکیب می شود.
آرتریت در زانو می تواند زندگی فعال شما را کاهش دهد، اما لازم نیست. ماهیچه های اطراف مفصل را تقویت کنید، تمرینات قلبی خود را کم ضربه نگه دارید، به جای چمباتمه زدن عمیق، دیوار را در حالت نشسته نگه دارید و به تدریج بسازید. حرکتی که متفکرانه انجام شود داروی این مفاصل است نه دشمن.
این مقاله برای اطلاعات عمومی است و توصیه پزشکی نیست. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید زانوبند نگهدارنده در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →