Exercices du genou qui soulagent les douleurs arthritiques (bien faits)
Les genoux sont l’un des endroits les plus courants où l’arthrite s’installe, et l’instinct lorsqu’ils font mal est d’arrêter de les bouger. C'est compréhensible, mais cela se retourne contre nous. Le bon type d’exercice est l’un des meilleurs outils dont vous disposez pour maîtriser la douleur au genou, car les muscles forts autour d’une articulation supportent une charge que l’articulation elle-même ne peut pas.
Le mot clé est « bien ». Les coups à fort impact aggraveront les genoux arthritiques. Ce qui aide, c'est un renforcement régulier et contrôlé des muscles qui soutiennent le genou, ainsi qu'un cardio à faible impact qui vous permet de bouger sans marteler l'articulation. Voici comment procéder sans en faire trop.
Renforcer la force autour de l’articulation
L’objectif est de renforcer les muscles entourant le genou afin qu’ils assument une plus grande part du travail. Une presse pour jambes est un bon point de départ car elle développe la force de manière contrôlée ; commencez par ce que vous pouvez gérer confortablement et ajoutez des répétitions progressivement au fil des semaines et non des jours. Il n'y a pas de récompense pour se précipiter.
Les toboggans muraux sont excellents et ne nécessitent aucun équipement. Tenez-vous dos au mur et glissez lentement vers le bas, en gardant toujours vos genoux derrière vos orteils, puis relevez-vous. Lorsque cela vous semble facile, tenez une paire de poids légers pour les mains pour ajouter de la résistance. Si vous souhaitez travailler sur une surface plus douce, un tapis d'exercice épais rend le travail au sol beaucoup plus confortable.
Ciblez les quadriceps et les ischio-jambiers
Deux groupes musculaires font le plus pour soulager vos genoux : les quadriceps à l'avant des cuisses et les ischio-jambiers à l'arrière. Entraînez les deux.
Pour les quads, allongez-vous sur le dos et soulevez lentement une jambe vers le haut, maintenez-la pendant dix à douze secondes, puis abaissez-la et répétez. Pour les ischio-jambiers, allongez-vous sur le dos, les mains à plat à côté de vous, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, puis poussez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite, maintenez environ dix secondes et redescendez. Les deux sont doux, les deux sont efficaces et un ensemble de bandes de résistance vous permet de relever le défi à mesure que vous devenez plus fort.
Gardez votre cardio adapté aux genoux
N'abandonnez pas le cardio simplement parce que vos genoux vous font mal. Vous en avez besoin, mais choisissez des formes qui ménagent le joint. Le cyclisme est idéal car il développe l’endurance tout en mettant très peu de poids sur les genoux ; un vélo d'exercice stationnaire il est facile de le faire à la maison, quelle que soit la météo.
La marche est véritablement bénéfique et peut atteindre vos objectifs cardio sans aggraver la douleur au genou, en particulier avec des chaussures de soutien. La course à pied est celle avec laquelle il faut être prudent, car les impacts répétés aggravent fréquemment les genoux arthritiques. Si vous remplacez une habitude à fort impact par quelque chose de plus doux, une bonne paire de chaussures de marche coussinées vaut chaque centime.
Évitez les squats profonds, tenez plutôt le mur assis
Les squats profonds sont généralement déconseillés pour les genoux arthritiques, car au bas du mouvement, vos genoux supportent la majeure partie de votre poids corporel. Au lieu de cela, appuyez-vous contre un mur en position semi-assise, les genoux pliés selon un angle modeste et tenez-le simplement. Ne descendez pas si bas que vos genoux soient brusquement pliés ; gardez-le peu profond et confortable.
Pour rendre les choses plus difficiles une fois que cela semble facile, soulevez une jambe puis l'autre pendant que vous maintenez la position. Il s’agit d’un exercice trompeusement difficile qui développe une véritable force sans la profondeur d’écrasement des articulations d’un squat complet. Les jours où tes genoux sont sensibles, un genouillère peut ajouter un peu de stabilité et de confiance.
Échauffez-vous et respectez la différence entre la blessure et le mal
Les articulations froides et raides n’aiment pas être mises directement à l’exercice, alors échauffez-vous d’abord. Quelques minutes de marche douce, de vélo facile ou simplement de déplacement de l'articulation dans toute sa portée font circuler le sang et rendent tout ce qui suit plus sûr et plus confortable. Un peu de chaleur au genou au préalable, provenant d'une douche chaude ou d'un enveloppement articulaire chauffant, peut aider à détendre les choses lors d'une journée difficile.
Vous devez également apprendre la différence entre la souffrance et le préjudice. Une douleur légère et sourde pendant et peu de temps après l’exercice est normale et généralement bonne ; ce sont les muscles qui travaillent. Une douleur aiguë et lancinante, ou une douleur qui persiste et s'aggrave pendant un jour ou plus après, est un signe que vous en avez trop fait. Relâchez la charge ou les répétitions, pas l'activité elle-même. L’objectif est un progrès constant et durable, et s’enfoncer dans une véritable douleur vous fait reculer plutôt qu’avancer.
Allégez la charge que vous portez
Une vérité inconfortable : un poids corporel supplémentaire signifie que vos genoux soutiennent plus que nécessaire, ce qui aggrave la douleur arthritique. Même une réduction modeste grâce à une alimentation raisonnable allège le fardeau qui pèse sur l'articulation et peut sensiblement réduire votre douleur. Ce n’est pas toute la réponse, mais combiné au renforcement, cela s’aggrave.
L’arthrite aux genoux peut réduire votre vie active si vous le permettez, mais ce n’est pas obligatoire. Renforcez les muscles autour de l'articulation, gardez votre cardio à faible impact, maintenez le mur assis au lieu de vous accroupir profondément et développez progressivement. Le mouvement, effectué de manière réfléchie, est un remède pour ces articulations, pas un ennemi.
Cet article est destiné à des informations générales et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
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