תרגילי ברכיים המקלים על כאבי דלקת פרקים (נעשה נכון)
הברכיים הן אחד המקומות הנפוצים ביותר שדלקת מפרקים מקימה חנות, והאינסטינקט כשהן כואבות הוא להפסיק להזיז אותן. זה מובן, אבל זה פוגע. הסוג הנכון של פעילות גופנית הוא אחד הכלים הטובים ביותר שיש לך לאילוף כאבי ברכיים, מכיוון ששרירים חזקים מסביב למפרק נושאים עומס שהמפרק עצמו לא יכול.
מילת המפתח היא "נכון". חבטות כבדות יגרמו לברכיים לדלקת פרקים להחמיר. מה שעוזר הוא חיזוק יציב ומבוקר של השרירים התומכים בברך, בתוספת כושר אירובי בעל השפעה נמוכה ששומר אותך בתנועה מבלי להכות את המפרק. הנה איך לעשות זאת מבלי להגזים.
בנה כוח סביב המפרק
המטרה היא לחזק את השרירים המקיפים את הברך כך שהם יתאימו יותר מהעבודה. לחיצת רגליים היא נקודת התחלה טובה מכיוון שהיא בונה כוח בצורה מבוקרת; התחל עם מה שאתה יכול לנהל בנוחות והוסף חזרות בהדרגה במשך שבועות, לא ימים. אין פרס על למהר הזה.
מגלשות קיר מצוינות ואינן זקוקות לציוד. עמוד עם הגב אל הקיר והחלק מטה לאט, תוך שמירה על הברכיים מאחורי האצבעות כל הזמן, ואז התרוממו בחזרה. כשזה מרגיש קל, החזק זוג משקולות יד קלות להוסיף התנגדות. אם אתה רוצה משטח רך יותר לעבוד עליו, א מזרן אימון עבה הופך את עבודת הרצפה לנוחה הרבה יותר.
כוון את ה-quads ואת hamstrings
שתי קבוצות שרירים עושות הכי הרבה כדי להוריד את המאמץ מהברכיים: הארבע ראשי בקדמת הירכיים וגברי הירך האחורי. תאמן את שניהם.
עבור ה-quads, שכבו על הגב והרם לאט רגל אחת ישרה למעלה, החזק אותה במשך עשר עד שתים עשרה שניות, ואז הוריד אותה וחזור. עבור שרירי הירך האחורי, שכב על הגב כשהידיים שלך שטוחות לצדך, ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ואז דחוף את הירכיים שלך למעלה עד שגופך יוצר קו ישר, החזק כעשר שניות והורד את הגב למטה. שניהם עדינים, שניהם יעילים, וא סט רצועת התנגדות מאפשר לך להגביר את האתגר ככל שתתחזק.
שמור על אימוני הברך שלך ידידותי
אל תפיל את אירובי רק בגלל שהברכיים שלך כואבות. אתה צריך את זה, אבל בחר צורות שחוסכות את הג'וינט. רכיבה על אופניים היא אידיאלית מכיוון שהיא בונה סיבולת תוך העמסת משקל מועט מאוד על הברכיים; א אופני כושר נייחים עושה את זה קל לעשות בבית ללא קשר למזג האוויר.
הליכה מועילה באמת ויכולה להגיע ביעדי אירובי מבלי להחמיר את כאבי הברכיים, במיוחד בנעליים תומכות. ריצה היא זה שצריך להיזהר איתה, שכן הפגיעה החוזרת ומחמירה לעתים קרובות את דלקת המפרקים. אם אתה מחליף הרגל בעל השפעה רבה במשהו עדין יותר, זוג טוב של נעלי הליכה מרופדות שווה כל שקל.
דלג על כפיפות בטן עמוקות, החזיק את הקיר במקום
סקוואט עמוק מונע בדרך כלל לברכיים עם מפרקים מכיוון שבתחתית התנועה הברכיים שלך נושאות את עיקר משקל הגוף שלך. במקום זאת, הישענו על קיר בתנוחת ישיבה למחצה כשהברכיים כפופות בזווית צנועה ופשוט החזיקו אותו. אל תשקע כל כך נמוך שהברכיים שלך מכופפות בחדות; לשמור אותו רדוד ונוח.
כדי להקשות ברגע שזה מרגיש קל, הרם רגל אחת ולאחר מכן את השנייה בזמן שאתה מחזיק בתנוחה. זהו תרגיל קשה בצורה מטעה שבונה כוח אמיתי ללא עומק ריסוק המפרקים של סקוואט מלא. בימים שהברכיים שלך רכות, א סד תמיכה לברכיים יכול להוסיף קצת יציבות וביטחון.
התחממו, וכבדו את ההבדל בין פגיעה לפגיעה
מפרקים קרים ונוקשים לא אוהבים להיזרק ישירות לפעילות גופנית, אז התחממו קודם. כמה דקות של צעדה עדינה, רכיבה קלה על אופניים או פשוט הזזת המפרק בטווח שלו גורמת לדם לזרום והופכת את כל מה שאחריו בטוח ונוח יותר. מעט חום על הברך לפני כן, ממקלחת חמה או א עטיפת מפרקים מחוממת, יכול לעזור לשחרר דברים ביום קשה.
אתה גם צריך ללמוד את ההבדל בין פגיעה לפגיעה. כאב קל ועמום במהלך וזמן קצר לאחר האימון הוא נורמלי ובדרך כלל בסדר; זה השרירים שעובדים. כאב חד, דוקר, או כאב שנמשך ומחמיר במשך יום או יותר לאחר מכן, הוא סימן שהגזמתם. החזר מהעומס או מהחזרות, לא מהפעילות עצמה. המטרה היא התקדמות יציבה ובת קיימא, ודחיפת כאב אמיתי מחזירה אותך אחורה ולא קדימה.
הקל את העומס שאתה נושא
אמת אחת לא נוחה: משקל גוף נוסף אומר שהברכיים שלך תומכות יותר ממה שהן צריכות, וזה מחמיר את כאבי דלקת המפרקים. אפילו הפחתה צנועה באמצעות אכילה נבונה מקלה על העומס על המפרק ויכולה לחתוך באופן ניכר את הכאב שלך. זו לא כל התשובה, אבל בשילוב עם חיזוק, זה מרכיב.
דלקת מפרקים בברכיים יכולה לכווץ את חייך הפעילים אם תאפשרי לזה, אבל זה לא חייב. חזקו את השרירים מסביב למפרק, שמרו על אימפקט קרדיו נמוך, החזיקו את הקיר לשבת במקום להתכופף עמוק, ובנו בהדרגה. תנועה, שנעשתה מתוך מחשבה, היא תרופה למפרקים האלה, לא לאויב.
מאמר זה מיועד למידע כללי ואינו מהווה ייעוץ רפואי. בדוק עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה.
מוכנים לחנות? השווה סד תמיכה לברכיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →
