घुटने के व्यायाम जो गठिया के दर्द को कम करते हैं (सही ढंग से करें)
घुटने सबसे आम स्थानों में से एक हैं जहां गठिया अपना प्रकोप फैलाता है, और जब उनमें दर्द होता है तो सहज प्रवृत्ति उन्हें हिलाना बंद करने की होती है। यह समझ में आता है, लेकिन इसका उल्टा असर होता है। घुटने के दर्द को कम करने के लिए सही प्रकार का व्यायाम सबसे अच्छे उपकरणों में से एक है, क्योंकि जोड़ के आसपास की मजबूत मांसपेशियां भार नहीं उठा सकतीं।
मुख्य शब्द "सही" है। तेज़ गति से पीटने से गठियाग्रस्त घुटने और भी बदतर हो जायेंगे। घुटने को सहारा देने वाली मांसपेशियों को स्थिर, नियंत्रित रूप से मजबूत करने से मदद मिलती है, साथ ही कम प्रभाव वाला कार्डियो जो आपको जोड़ पर चोट किए बिना चलता रहता है। यहां बताया गया है कि इसे अति किए बिना कैसे किया जाए।
जोड़ के चारों ओर ताकत बनाएं
लक्ष्य घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करना है ताकि वे अधिक काम संभालें। लेग प्रेस एक अच्छा शुरुआती बिंदु है क्योंकि यह नियंत्रित तरीके से ताकत बनाता है; जो आप आराम से कर सकते हैं उससे शुरू करें और दिनों में नहीं, बल्कि हफ्तों में धीरे-धीरे दोहराव जोड़ें। इसमें जल्दबाजी करने का कोई पुरस्कार नहीं है।
दीवार स्लाइड उत्कृष्ट हैं और किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। दीवार के सहारे अपनी पीठ टिकाकर खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे नीचे की ओर सरकें, अपने घुटनों को हर समय अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें, फिर वापस ऊपर उठें। जब यह आसान लगे, तो एक जोड़ी पकड़ लें हल्के हाथ का वजन प्रतिरोध जोड़ने के लिए. यदि आप काम करने के लिए नरम सतह चाहते हैं, तो a मोटी व्यायाम चटाई फर्श के काम को कहीं अधिक आरामदायक बनाता है।
क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करें
दो मांसपेशी समूह आपके घुटनों से तनाव कम करने के लिए सबसे अधिक काम करते हैं: आपकी जांघों के सामने क्वाड्रिसेप्स और पीठ पर हैमस्ट्रिंग। दोनों को प्रशिक्षित करें.
क्वाड्स के लिए, अपनी पीठ के बल लेटें और धीरे-धीरे एक पैर को सीधा ऊपर उठाएं, इसे दस से बारह सेकंड तक रोककर रखें, फिर इसे नीचे करें और दोहराएं। हैमस्ट्रिंग के लिए, अपनी पीठ के बल लेटें और अपने हाथों को अपने बगल में रखें, घुटने मोड़ें और पैर फर्श पर सपाट रखें, फिर अपने कूल्हों को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले, लगभग दस सेकंड रुकें और पीठ को नीचे कर लें। दोनों सौम्य हैं, दोनों प्रभावी हैं, और ए प्रतिरोध बैंड सेट जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आपको चुनौती स्वीकार करने की सुविधा मिलती है।
अपने कार्डियो को घुटनों के अनुकूल रखें
सिर्फ इसलिए कि आपके घुटनों में दर्द है, कार्डियो न छोड़ें। आपको इसकी आवश्यकता है, लेकिन ऐसे फॉर्म चुनें जो जोड़ को बचाएं। साइकिल चलाना आदर्श है क्योंकि यह घुटनों पर बहुत कम भार डालते हुए सहनशक्ति बनाता है; ए स्थिर व्यायाम बाइक मौसम की परवाह किए बिना इसे घर पर करना आसान हो जाता है।
चलना वास्तव में फायदेमंद है और घुटने के दर्द को बढ़ाए बिना आपके कार्डियो लक्ष्यों को पूरा कर सकता है, खासकर सहायक जूते में। दौड़ने में सावधानी बरतनी चाहिए, क्योंकि बार-बार दौड़ने से अक्सर घुटनों में गठिया की समस्या बढ़ जाती है। यदि आप किसी उच्च प्रभाव वाली आदत को किसी सौम्य चीज़ से बदल रहे हैं, तो एक अच्छी जोड़ी गद्देदार चलने के जूते हर पैसे के लायक है.
गहरे स्क्वैट्स छोड़ें, इसके बजाय दीवार पकड़ कर बैठें
आमतौर पर गठिया से पीड़ित घुटनों के लिए डीप स्क्वैट्स को हतोत्साहित किया जाता है क्योंकि आंदोलन के निचले भाग में आपके घुटने आपके शरीर के वजन का बड़ा हिस्सा उठाते हैं। इसके बजाय, अपने घुटनों को एक मामूली कोण पर मोड़कर अर्ध-बैठने की स्थिति में दीवार के सामने झुकें और बस इसे पकड़ें। इतना नीचे न गिरें कि आपके घुटने तेजी से मुड़ जाएं; इसे उथला और आरामदायक रखें।
एक बार आसान महसूस होने पर इसे कठिन बनाने के लिए, स्थिति को बनाए रखते हुए एक पैर उठाएं और फिर दूसरा। यह एक भ्रामक रूप से कठिन व्यायाम है जो पूर्ण स्क्वाट की संयुक्त-कुचल गहराई के बिना वास्तविक ताकत बनाता है। जिन दिनों आपके घुटने कोमल होते हैं, a घुटने को सहारा देने वाला ब्रेस थोड़ी स्थिरता और आत्मविश्वास जोड़ सकते हैं।
गर्मजोशी से काम लें, और चोट और हानि के बीच अंतर का सम्मान करें
ठंडे, कठोर जोड़ों को सीधे व्यायाम में डालने से कोई परेशानी नहीं होती है, इसलिए पहले वार्मअप करें। कुछ मिनटों तक धीरे-धीरे चलना, आसान साइकिल चलाना, या बस जोड़ को उसकी सीमा के माध्यम से घुमाने से रक्त प्रवाहित होता है और इसके बाद आने वाली हर चीज सुरक्षित और अधिक आरामदायक हो जाती है। गर्म स्नान या ए से पहले घुटने पर थोड़ी गर्मी गर्म संयुक्त आवरण, कठिन दिन में चीजों को ढीला करने में मदद कर सकता है।
आपको चोट और हानि के बीच अंतर भी सीखना होगा। व्यायाम के दौरान और उसके तुरंत बाद हल्का, हल्का दर्द सामान्य और आमतौर पर ठीक होता है; यह मांसपेशियाँ काम कर रही हैं। तेज़, चुभने वाला दर्द, या दर्द जो एक दिन या उससे अधिक समय तक बना रहता है और बिगड़ जाता है, यह एक संकेत है कि आपने इसे ज़्यादा कर दिया है। लोड या प्रतिनिधि से पीछे हटें, गतिविधि से नहीं। लक्ष्य स्थिर, टिकाऊ प्रगति है, और वास्तविक दर्द में धकेलना आपको आगे बढ़ने के बजाय पीछे ले जाता है।
अपने द्वारा उठाए गए बोझ को हल्का करें
एक असुविधाजनक सत्य: अतिरिक्त शरीर के वजन का मतलब है कि आपके घुटने जरूरत से ज्यादा समर्थन कर रहे हैं, और इससे गठिया का दर्द बदतर हो जाता है। विवेकपूर्ण खान-पान से मामूली कमी भी जोड़ों पर बोझ को कम कर देती है और आपके दर्द को काफी हद तक कम कर सकती है। यह संपूर्ण उत्तर नहीं है, लेकिन मजबूती के साथ मिलकर यह जटिल हो जाता है।
यदि आप ऐसा होने दें तो घुटनों में गठिया आपके सक्रिय जीवन को छोटा कर सकता है, लेकिन ऐसा होना जरूरी नहीं है। जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करें, अपने कार्डियो को कम प्रभाव वाला रखें, गहराई में बैठने के बजाय दीवार को पकड़कर बैठें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। सोच-समझकर किया गया आंदोलन इन जोड़ों के लिए दवा है, दुश्मन नहीं।
यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सीय सलाह नहीं है। कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें।
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