Latihan Lutut yang Meredakan Nyeri Radang Sendi (Dilakukan dengan Benar)
Lutut adalah salah satu tempat paling umum terjadinya arthritis, dan naluri saat lutut terasa sakit adalah berhenti menggerakkannya. Itu bisa dimengerti, tapi itu menjadi bumerang. Jenis olahraga yang tepat adalah salah satu alat terbaik yang Anda miliki untuk meredakan nyeri lutut, karena otot yang kuat di sekitar sendi tidak dapat menahan beban yang tidak dapat ditanggung oleh sendi itu sendiri.
Kata kuncinya adalah "benar". Pukulan keras akan membuat lutut rematik semakin parah. Yang membantu adalah penguatan otot-otot yang menopang lutut secara stabil dan terkontrol, ditambah latihan kardio berdampak rendah yang membuat Anda terus bergerak tanpa membenturkan sendi. Inilah cara melakukannya tanpa berlebihan.
Bangun kekuatan di sekitar sendi
Tujuannya adalah untuk memperkuat otot-otot di sekitar lutut agar dapat memikul lebih banyak pekerjaan. Leg press adalah titik awal yang baik karena membangun kekuatan dengan cara yang terkendali; Mulailah dengan apa yang dapat Anda atasi dengan nyaman dan tambahkan pengulangan secara bertahap selama berminggu-minggu, bukan berhari-hari. Tidak ada hadiah untuk terburu-buru.
Slide dinding sangat bagus dan tidak memerlukan peralatan. Berdirilah dengan punggung menempel ke dinding dan geser ke bawah perlahan, jaga lutut selalu di belakang jari kaki, lalu bangkit kembali. Jika terasa mudah, pegang sepasang beban tangan yang ringan untuk menambah resistensi. Jika Anda ingin permukaan yang lebih lembut untuk dikerjakan, a matras olahraga yang tebal membuat pekerjaan lantai jauh lebih nyaman.
Targetkan paha depan dan paha belakang
Dua kelompok otot yang paling berperan dalam mengurangi ketegangan pada lutut Anda: paha depan di bagian depan paha dan paha belakang di bagian belakang. Latih keduanya.
Untuk paha depan, berbaring telentang dan perlahan angkat satu kaki lurus ke atas, tahan selama sepuluh hingga dua belas detik, lalu turunkan dan ulangi. Untuk otot paha belakang, berbaring telentang dengan tangan rata di samping tubuh, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, lalu dorong pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus, tahan sekitar sepuluh detik, lalu turunkan kembali. Keduanya lembut, keduanya efektif, dan a kumpulan pita resistensi memungkinkan Anda meningkatkan tantangan saat Anda menjadi lebih kuat.
Jaga kardio Anda tetap ramah lutut
Jangan berhenti melakukan kardio hanya karena lutut Anda sakit. Anda membutuhkannya, tetapi pilihlah bentuk yang tidak memiliki sambungan. Bersepeda sangat ideal karena dapat membangun daya tahan sekaligus memberikan sedikit beban pada lutut; sebuah sepeda latihan stasioner membuatnya mudah dilakukan di rumah terlepas dari cuaca.
Jalan kaki benar-benar bermanfaat dan dapat mencapai sasaran kardio Anda tanpa memperburuk nyeri lutut, terutama dengan sepatu yang mendukung. Berlari adalah olahraga yang harus diwaspadai, karena dampak yang berulang sering kali memperburuk radang sendi lutut. Jika Anda mengganti kebiasaan berdampak tinggi dengan sesuatu yang lebih lembut, lakukanlah sepatu berjalan yang empuk bernilai setiap sennya.
Lewati squat yang dalam, alih-alih duduk di dinding
Squat yang dalam biasanya tidak disarankan untuk lutut yang menderita rematik karena pada bagian bawah gerakan, lutut Anda memikul sebagian besar berat badan Anda. Sebaliknya, bersandarlah ke dinding dalam posisi setengah duduk dengan lutut ditekuk agak miring dan tahan saja. Jangan tenggelam terlalu rendah hingga lutut Anda tertekuk tajam; jaga agar tetap dangkal dan nyaman.
Untuk mempersulitnya setelah terasa mudah, angkat satu kaki lalu kaki lainnya sambil menahan posisi. Ini adalah latihan yang tampak sulit yang membangun kekuatan nyata tanpa kedalaman jongkok penuh yang menghancurkan sendi. Pada hari-hari lututmu terasa nyeri, a penyangga penyangga lutut Dapat menambah sedikit stabilitas dan kepercayaan diri.
Lakukan pemanasan, dan hargai perbedaan antara sakit hati dan celaka
Sendi yang dingin dan kaku tidak cocok untuk langsung berolahraga, jadi lakukan pemanasan terlebih dahulu. Berjalan santai selama beberapa menit, bersepeda santai, atau sekadar menggerakkan sendi sepanjang jangkauannya akan membuat darah mengalir dan membuat segala sesuatu yang mengikutinya lebih aman dan nyaman. Sedikit panas pada lutut sebelumnya, dari mandi air hangat atau a bungkus sambungan yang dipanaskan, dapat membantu melonggarkan keadaan di hari yang berat.
Anda juga perlu mempelajari perbedaan antara sakit hati dan celaka. Rasa nyeri ringan dan tumpul selama dan segera setelah berolahraga adalah hal yang normal dan biasanya baik-baik saja; itu otot yang bekerja. Rasa sakit yang tajam dan menusuk, atau rasa sakit yang menetap dan memburuk selama satu hari atau lebih setelahnya, merupakan tanda bahwa Anda sudah melakukannya secara berlebihan. Mundur dari beban atau repetisi, bukan aktivitas itu sendiri. Sasarannya adalah kemajuan yang stabil dan berkelanjutan, dan mendorong diri Anda ke dalam penderitaan yang nyata akan membuat Anda mundur, bukannya maju.
Meringankan beban yang Anda bawa
Satu kebenaran yang tidak menyenangkan: berat badan berlebih berarti lutut Anda menopang lebih dari yang seharusnya, dan itu membuat nyeri arthritis semakin parah. Bahkan pengurangan kecil melalui pola makan yang sehat dapat meringankan beban sendi dan secara signifikan mengurangi rasa sakit Anda. Ini bukanlah jawaban keseluruhan, namun jika digabungkan dengan penguatan, maka akan semakin bertambah.
Artritis pada lutut dapat mengurangi aktivitas aktif Anda jika Anda membiarkannya, namun hal ini tidak harus terjadi. Perkuat otot-otot di sekitar sendi, pertahankan latihan kardio Anda dengan dampak rendah, pertahankan posisi duduk di dinding alih-alih jongkok dalam-dalam, dan tingkatkan secara bertahap. Gerakan, yang dilakukan dengan penuh pertimbangan, adalah obat untuk persendian ini, bukan musuhnya.
Artikel ini ditujukan untuk informasi umum dan bukan nasihat medis. Tanyakan kepada ahli kesehatan sebelum memulai program olahraga baru.
Siap berbelanja? Bandingkan penyangga penyangga lutut di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →
