Esercizi per il ginocchio che alleviano il dolore dell'artrite (fatti bene)
Le ginocchia sono uno dei luoghi più comuni in cui l'artrite apre la strada e l'istinto quando fanno male è quello di smettere di muoverle. È comprensibile, ma si ritorce contro. Il giusto tipo di esercizio è uno dei migliori strumenti a disposizione per domare il dolore al ginocchio, perché i muscoli forti attorno a un'articolazione sostengono il carico che l'articolazione stessa non può.
La parola chiave è "giusto". Il martellamento ad alto impatto peggiorerà le ginocchia artritiche. Ciò che aiuta è un rafforzamento costante e controllato dei muscoli che sostengono il ginocchio, oltre a un cardio a basso impatto che ti mantiene in movimento senza martellare l'articolazione. Ecco come farlo senza strafare.
Costruisci forza attorno all'articolazione
L'obiettivo è rafforzare i muscoli che circondano il ginocchio in modo che assumano una parte maggiore del lavoro. Una leg press è un buon punto di partenza perché aumenta la forza in modo controllato; inizia con ciò che puoi gestire comodamente e aggiungi ripetizioni gradualmente nel corso di settimane, non di giorni. Non c'è alcun premio per aver fretta.
Gli scivoli a muro sono eccellenti e non necessitano di attrezzature. Mettiti con la schiena contro un muro e scivola lentamente verso il basso, tenendo sempre le ginocchia dietro le punte dei piedi, quindi rialzati. Quando ti sembra facile, tienine un paio pesi leggeri per aggiungere resistenza. Se desideri una superficie più morbida su cui lavorare, a tappetino per esercizi spesso rende il lavoro a terra molto più confortevole.
Mira ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia
Due gruppi muscolari fanno di più per alleviare lo sforzo delle ginocchia: i quadricipiti nella parte anteriore delle cosce e i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore. Allena entrambi.
Per i quadricipiti, sdraiati sulla schiena e solleva lentamente una gamba verso l'alto, mantienila per dieci-dodici secondi, quindi abbassala e ripeti. Per i muscoli posteriori della coscia, sdraiati sulla schiena con le mani distese accanto a te, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, quindi spingi i fianchi verso l'alto finché il tuo corpo non forma una linea retta, mantieni la posizione per circa dieci secondi e abbassa la schiena. Entrambi sono delicati, entrambi sono efficaci e a set di fasce di resistenza ti consente di affrontare la sfida man mano che diventi più forte.
Mantieni il tuo cardio a portata di ginocchio
Non interrompere l'attività cardio solo perché ti fanno male le ginocchia. Ne hai bisogno, ma scegli forme che risparmino le articolazioni. Il ciclismo è l'ideale perché aumenta la resistenza caricando pochissimo peso sulle ginocchia; un cyclette stazionaria rende facile farlo a casa indipendentemente dal tempo.
Camminare è davvero benefico e può raggiungere i tuoi obiettivi cardio senza peggiorare il dolore al ginocchio, soprattutto con scarpe di supporto. La corsa è quella con cui bisogna essere cauti, poiché l'impatto ripetuto spesso aggrava le ginocchia artritiche. Se stai scambiando un'abitudine ad alto impatto con qualcosa di più delicato, un buon paio di scarpe da passeggio imbottite vale ogni centesimo.
Salta gli squat profondi e mantieni invece il muro seduto
Gli squat profondi sono solitamente scoraggiati per le ginocchia artritiche perché nella parte inferiore del movimento le ginocchia portano la maggior parte del peso corporeo. Invece, appoggiati a un muro in posizione semi-seduta con le ginocchia piegate con un angolo modesto e tienilo semplicemente. Non abbassarti così in basso da piegare bruscamente le ginocchia; mantienilo superficiale e comodo.
Per renderlo più difficile una volta che ti sembra facile, solleva una gamba e poi l'altra mentre mantieni la posizione. È un esercizio apparentemente duro che sviluppa la vera forza senza la profondità schiacciante delle articolazioni di uno squat completo. Nei giorni in cui le tue ginocchia sono doloranti, a tutore di supporto per ginocchio può aggiungere un po’ di stabilità e fiducia.
Riscaldati e rispetta la differenza tra dolore e danno
Le articolazioni fredde e rigide non accettano bene di essere messe direttamente in esercizio, quindi riscaldati prima. Pochi minuti di marcia dolce, pedalata facile o semplicemente muovendo l'articolazione attraverso la sua escursione fanno circolare il sangue e rendono tutto ciò che segue più sicuro e confortevole. Un po' di calore sul ginocchio prima, da una doccia calda o a avvolgimento del giunto riscaldato, può aiutare ad allentare le cose in una giornata rigida.
Devi anche imparare la differenza tra dolore e danno. Un dolore lieve e sordo durante e subito dopo l'attività fisica è normale e di solito va bene; sono i muscoli che lavorano. Un dolore acuto, lancinante o che persiste e peggiora per un giorno o più, è un segnale che hai esagerato. Riduci il carico o le ripetizioni, non l'attività stessa. L’obiettivo è un progresso costante e sostenibile, e spingersi verso il dolore reale ti fa tornare indietro anziché andare avanti.
Alleggerisci il carico che porti
Una verità scomoda: il peso corporeo extra significa che le ginocchia supportano più del necessario e questo peggiora il dolore da artrite. Anche una modesta riduzione attraverso un'alimentazione equilibrata allevia il carico sull'articolazione e può ridurre notevolmente il dolore. Non è la risposta completa, ma combinata con il rafforzamento, aumenta.
L'artrite alle ginocchia può ridurre la tua vita attiva se glielo permetti, ma non è necessario. Rafforza i muscoli attorno all'articolazione, mantieni il tuo cardio a basso impatto, mantieni il muro seduto invece di accovacciarti in profondità e costruisci gradualmente. Il movimento, fatto con attenzione, è la medicina per queste articolazioni, non il nemico.
Questo articolo ha scopo informativo generale e non costituisce un consiglio medico. Consultare un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
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