関節炎の痛みを和らげる膝のエクササイズ（正しく行う）
膝は関節炎が起こりやすい場所の 1 つであり、膝が痛むと本能的に膝を動かすのをやめたくなります。それは理解できますが、それは裏目に出ます。関節周囲の強力な筋肉は関節自体では処理できない負荷を担うため、適切な種類の運動は膝の痛みを抑えるための最良の手段の 1 つです。
キーワードは「正しい」です。衝撃の強い衝撃は関節炎の膝を悪化させます。効果があるのは、膝を支える筋肉を安定して制御しながら強化することと、関節を痛めずに動き続ける低衝撃の有酸素運動です。無理せずにできる方法をご紹介します。
関節周りの強度を高める
目標は、膝の周囲の筋肉を強化して、より多くの仕事を負担できるようにすることです。レッグプレスは、制御された方法で筋力を増強するため、良い出発点となります。自分が無理なく対処できることから始めて、数日ではなく数週間かけて徐々に繰り返しを追加してください。これを急いでも得はありません。
ウォールスライドは優れており、道具は必要ありません。壁に背を向けて立ち、膝を常につま先の後ろに保ちながらゆっくりと滑り降りてから立ち上がってください。それが簡単だと感じたら、 軽いハンドウェイト 抵抗を加えるために。より柔らかい表面で作業したい場合は、 厚手のエクササイズマット 床作業がさらに快適になります。
大腿四頭筋とハムストリングスをターゲットにする
膝の負担を軽減するのに最も効果があるのは、太ももの前部にある大腿四頭筋と後部のハムストリングスの 2 つの筋肉群です。両方を訓練してください。
大腿四頭筋の場合は、仰向けに寝て片足をゆっくりと真っすぐに上げ、10～12秒間保持してから下ろし、これを繰り返します。ハムストリングスの場合は、両手を横に平らに置き、膝を曲げて足を床に平らにして仰向けに寝て、体が一直線になるまで腰を押し上げ、約10秒間保持して腰を下げます。どちらも優しく、どちらも効果的で、 抵抗バンドセット 強くなるにつれて挑戦をダイヤルアップできます。
有酸素運動を膝に優しい状態に保ちましょう
膝が痛いからといって有酸素運動をやめないでください。それは必要ですが、接合部を残さない形状を選択してください。自転車は膝にほとんど負担をかけずに持久力を鍛えることができるので理想的です。ある エアロバイク 天候に関係なく自宅で簡単に行うことができます。
ウォーキングは本当に有益で、特にサポート力のある靴を履いている場合は、膝の痛みを悪化させることなく有酸素運動の目標を達成できます。ランニングは、繰り返しの衝撃により関節炎の膝を悪化させることが多いため、注意が必要です。影響の大きい習慣をより穏やかなものに置き換える場合は、 クッション性のあるウォーキングシューズ 一ペニーの価値があります。
深いスクワットはやめて、代わりに壁に座ってください
深いスクワットは、動作の一番下で体重の大部分を膝が支えるため、関節炎のある膝には通常推奨されません。代わりに、膝を適度な角度で曲げて半座位で壁にもたれかかり、そのまま保持します。膝が急激に曲がるほど深く沈まないようにしてください。浅く快適に保ちます。
簡単だと感じたらさらに難しくするには、その位置を維持したまま片方の足を上げ、次にもう一方の足を上げます。これは、フルスクワットのような深さの関節を砕くことなく、本当の強さを構築できる、一見タフなエクササイズです。膝が痛い日は、 膝サポートブレース 少しの安定性と自信を追加できます。
ウォームアップし、傷つくことと害することの違いを尊重する
冷たくて硬い関節は、いきなり運動を始めるのに適さないので、最初にウォームアップしてください。数分間の穏やかな行進、簡単なサイクリング、または範囲内で関節を動かすだけで血流が促進され、その後のすべてがより安全で快適になります。温かいシャワーやシャワーを浴びて、膝を少し温めてください。 加熱ジョイントラップ、固い日の緊張をほぐすのに役立ちます。
また、傷つけることと危害を与えることの違いを学ぶ必要があります。運動中および運動直後に軽い鈍い痛みがあるのは正常であり、通常は問題ありません。筋肉が働いているのです。鋭い刺すような痛み、または1日以上続いて悪化する痛みは、やりすぎの合図です。アクティビティ自体ではなく、負荷や回数を減らしてください。目標は着実で持続可能な進歩であり、本当の苦痛に突き進むと前進するどころか後退してしまいます。
背負う荷物を軽くする
不快な真実の 1 つは、体重が増えると膝が必要以上に支えられることになり、関節炎の痛みが悪化するということです。賢明な食事によるわずかな軽減でも、関節への負担が軽減され、痛みを大幅に軽減できます。それがすべての答えではありませんが、強化と組み合わせることで、さらに効果が高まります。
膝の関節炎を放っておくと活動的な生活が縮んでしまう可能性がありますが、そうする必要はありません。関節周囲の筋肉を強化し、有酸素運動の負荷を低く保ち、深くしゃがむのではなく壁に座って、徐々に強化してください。考えて行われた動きは、これらの関節にとって敵ではなく薬です。
この記事は一般的な情報を目的としたものであり、医学的なアドバイスではありません。新しい運動プログラムを開始する前に、医療専門家に相談してください。
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