관절염 통증을 완화하는 무릎 운동(올바르게 수행)
무릎은 관절염이 발생하는 가장 흔한 부위 중 하나이며, 무릎이 아프면 본능적으로 움직이지 않으려고 합니다. 그것은 이해할 수 있지만 역효과를 낳습니다. 올바른 종류의 운동은 무릎 통증을 완화하는 데 가장 좋은 도구 중 하나입니다. 관절 주변의 강한 근육은 관절 자체가 감당할 수 없는 부하를 전달하기 때문입니다.
핵심 단어는 "옳다"입니다. 강한 충격을 가하면 무릎 관절염이 악화됩니다. 도움이 되는 것은 무릎을 지탱하는 근육의 꾸준하고 통제된 강화와 관절에 무리를 주지 않고 계속 움직일 수 있는 충격이 적은 유산소 운동입니다. 무리하지 않고 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
관절 주위에 힘을 키우세요
목표는 무릎 주변 근육을 강화하여 무릎이 더 많은 작업을 수행하도록 하는 것입니다. 레그 프레스는 통제된 방식으로 근력을 키우기 때문에 좋은 출발점이 됩니다. 편안하게 관리할 수 있는 것부터 시작하고 며칠이 아닌 몇 주에 걸쳐 점차적으로 반복을 추가하세요. 서두르면 보상이 없습니다.
벽 슬라이드는 훌륭하며 장비가 필요하지 않습니다. 벽에 등을 대고 서서 무릎을 항상 발끝 뒤에 유지하면서 천천히 아래로 미끄러졌다가 다시 일어납니다. 그게 쉽다고 느껴질 때, 한 쌍의 손을 잡으세요. 가벼운 손 무게 저항을 추가합니다. 좀 더 부드러운 표면을 작업하고 싶다면, 두꺼운 운동매트 바닥 작업을 훨씬 더 편안하게 만들어줍니다.
대퇴사두근과 햄스트링을 목표로 삼으세요
무릎의 긴장을 완화하는 데 가장 큰 역할을 하는 두 근육 그룹은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽의 햄스트링입니다. 둘 다 훈련하십시오.
대퇴사두근의 경우 등을 대고 누워 천천히 한쪽 다리를 똑바로 들어 올리고 10~12초 동안 유지한 다음 낮추고 반복하세요. 햄스트링의 경우 손을 옆에 편평하게 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 누워 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 위로 밀고 10초 정도 유지한 후 허리를 아래로 내립니다. 둘 다 부드럽고 둘 다 효과적이며 저항 밴드 세트 강해지면 도전에 도전할 수 있습니다.
무릎 친화적인 심장 강화 운동을 유지하세요
무릎이 아프다고 해서 유산소 운동을 중단하지 마세요. 필요하지만 관절을 아끼는 형태를 선택하십시오. 사이클링은 무릎에 체중을 거의 가하지 않으면서 지구력을 키워주기 때문에 이상적입니다. 에 고정식 운동용 자전거 날씨에 관계없이 집에서 쉽게 할 수 있습니다.
걷기는 정말 유익하며 특히 지지력이 뛰어난 신발을 신을 경우 무릎 통증을 악화시키지 않고 심장 강화 목표를 달성할 수 있습니다. 달리기는 반복적인 충격으로 인해 무릎 관절염이 악화되는 경우가 많기 때문에 주의해야 합니다. 영향력이 큰 습관을 좀 더 부드러운 습관으로 바꾸는 경우, 좋은 습관을 쿠션이 있는 운동화 모든 페니의 가치가 있습니다.
깊은 스쿼트를 건너뛰고 대신 벽을 잡고 앉으세요.
무릎 관절염이 있는 경우에는 딥 스쿼트를 일반적으로 권장하지 않습니다. 왜냐하면 동작의 하단 부분에서는 무릎이 체중의 대부분을 지탱하기 때문입니다. 대신, 무릎을 적당한 각도로 구부린 채 반쯤 앉은 자세로 벽에 기대어 자세를 유지하세요. 무릎이 급격하게 구부러질 정도로 낮게 가라앉지 마십시오. 얕고 편안하게 유지하십시오.
쉽다고 느껴질 때 더 어렵게 만들려면 자세를 유지하면서 한쪽 다리를 들어 올린 다음 다른 쪽 다리를 들어 올리세요. 풀 스쿼트처럼 관절을 뭉개는 정도의 깊이 없이 진정한 근력을 키우는 믿을 수 없을 만큼 힘든 운동입니다. 무릎이 아픈 날에는 무릎 지지대 약간의 안정성과 자신감을 더할 수 있습니다.
몸을 따뜻하게 하고 상처와 해로움의 차이를 존중하세요.
차갑고 뻣뻣한 관절은 곧바로 운동에 투입되는 것을 좋아하지 않으므로 먼저 준비운동을 하십시오. 몇 분 동안의 부드러운 행진, 쉬운 사이클링 또는 단순히 범위 내에서 관절을 움직이는 것만으로도 혈액이 흐르고 뒤따르는 모든 것이 더 안전하고 편안해집니다. 미리 따뜻한 물로 샤워를 하거나 샤워를 하면 무릎에 약간의 열기가 가해집니다. 가열 조인트 랩, 뻣뻣한 날에 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 상처와 해로움의 차이를 배워야 합니다. 운동 중이나 운동 직후에 경미하고 둔한 통증은 정상이며 일반적으로 괜찮습니다. 그것은 근육이 작동하는 것입니다. 날카롭고 찌르는 듯한 통증, 또는 하루 이상 지속되고 악화되는 통증은 통증이 과도하다는 신호입니다. 활동 자체가 아닌 부하나 담당자를 뒤로 물러서십시오. 목표는 꾸준하고 지속 가능한 발전이며, 실제 고통을 밀어붙이면 앞으로 나아가기보다는 뒤로 물러나게 됩니다.
들고 있는 짐을 가볍게 하세요
한 가지 불편한 진실: 체중이 늘어난다는 것은 무릎이 필요 이상으로 지탱하고 있다는 뜻이며, 이는 관절염 통증을 더욱 악화시킨다는 것입니다. 현명한 식습관을 통해 조금만 줄여도 관절에 가해지는 부담이 줄어들고 통증이 눈에 띄게 줄어들 수 있습니다. 완전한 답은 아니지만 강화와 결합하면 복합적입니다.
무릎 관절염으로 인해 활동적인 생활이 줄어들 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. 관절 주위의 근육을 강화하고, 유산소 운동에 미치는 영향을 낮게 유지하고, 깊게 쪼그려 앉는 대신 벽에 기대어 앉아 점차적으로 근육을 키워보세요. 신중하게 행해지는 움직임은 이 관절을 위한 약이지 적이 아닙니다.
이 기사는 일반적인 정보를 제공하기 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가에게 문의하십시오.
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