Senaman Lutut Yang Meringankan Sakit Arthritis (Dilakukan Betul)
Lutut adalah salah satu tempat yang paling biasa arthritis mendirikan kedai, dan naluri apabila mereka sakit adalah untuk berhenti menggerakkannya. Itu boleh difahami, tetapi ia menjadi bumerang. Senaman yang betul adalah salah satu alat terbaik yang anda miliki untuk menjinakkan sakit lutut, kerana otot yang kuat di sekeliling sendi membawa beban sendi itu sendiri tidak mampu.
Kata kuncinya ialah "betul." Debaran berimpak tinggi akan memburukkan lutut artritis. Apa yang membantu ialah pengukuhan otot yang stabil dan terkawal yang menyokong lutut, serta kardio berimpak rendah yang membolehkan anda bergerak tanpa memalu sendi. Inilah cara untuk melakukannya tanpa keterlaluan.
Bina kekuatan di sekeliling sendi
Matlamatnya adalah untuk menguatkan otot yang mengelilingi lutut supaya mereka memikul lebih banyak kerja. Tekan kaki adalah titik permulaan yang baik kerana ia membina kekuatan dengan cara terkawal; mulakan dengan perkara yang anda boleh uruskan dengan selesa dan tambahkan ulangan secara beransur-ansur selama beberapa minggu, bukan hari. Tiada hadiah untuk tergesa-gesa ini.
Slaid dinding sangat baik dan tidak memerlukan peralatan. Berdiri dengan membelakangi dinding dan luncurkan ke bawah perlahan-lahan, pastikan lutut anda di belakang jari kaki anda pada setiap masa, kemudian bangkit semula. Apabila itu terasa mudah, pegang sepasang berat tangan yang ringan untuk menambah rintangan. Jika anda mahu permukaan yang lebih lembut berfungsi, a tikar senaman tebal menjadikan kerja lantai jauh lebih selesa.
Sasarkan paha depan dan hamstring
Dua kumpulan otot melakukan yang paling banyak untuk menghilangkan ketegangan pada lutut anda: quadriceps di bahagian depan paha anda dan hamstring di belakang. Latih kedua-duanya.
Untuk paha depan, baring telentang dan perlahan-lahan angkat satu kaki lurus ke atas, tahan selama sepuluh hingga dua belas saat, kemudian turunkannya dan ulangi. Untuk hamstring, baring telentang dengan tangan anda rata di sebelah anda, lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai, kemudian tolak pinggul anda sehingga badan anda membentuk garis lurus, tahan kira-kira sepuluh saat, dan turunkan punggung ke bawah. Kedua-duanya lembut, kedua-duanya berkesan, dan a set jalur rintangan membolehkan anda mendail cabaran apabila anda semakin kuat.
Pastikan kardio anda mesra lutut
Jangan jatuhkan kardio hanya kerana lutut anda sakit. Anda memerlukannya, tetapi pilih bentuk yang menyelamatkan sendi. Berbasikal adalah ideal kerana ia membina daya tahan sambil meletakkan sedikit berat pada lutut; a basikal senaman pegun memudahkan untuk dilakukan di rumah tanpa mengira cuaca.
Berjalan benar-benar bermanfaat dan boleh mencapai matlamat kardio anda tanpa memburukkan lagi sakit lutut, terutamanya dalam kasut sokongan. Berlari adalah perkara yang perlu diwaspadai, kerana impak berulang sering memburukkan lutut artritis. Jika anda menukar tabiat berimpak tinggi kepada sesuatu yang lebih lembut, sepasang yang bagus kasut berjalan berkusyen bernilai setiap sen.
Langkau mencangkung dalam, pegang dinding duduk sebaliknya
Mencangkung dalam biasanya tidak digalakkan untuk lutut artritis kerana pada bahagian bawah pergerakan lutut anda membawa sebahagian besar berat badan anda. Sebaliknya, bersandar pada dinding dalam kedudukan separuh duduk dengan lutut dibengkokkan pada sudut sederhana dan pegang sahaja. Jangan tenggelam terlalu rendah sehingga lutut anda bengkok tajam; pastikan ia cetek dan selesa.
Untuk menjadikannya lebih sukar apabila ia berasa mudah, angkat satu kaki dan kemudian yang lain semasa anda memegang kedudukan itu. Ia adalah senaman yang sukar menipu yang membina kekuatan sebenar tanpa kedalaman yang menghancurkan sendi daripada jongkong penuh. Pada hari-hari lutut anda lembut, a penyokong lutut boleh menambah sedikit kestabilan dan keyakinan.
Memanaskan badan, dan hormati perbezaan antara kecederaan dan bahaya
Sendi-sendi yang sejuk dan kaku tidak senang dibuang terus ke dalam senaman, jadi panaskan badan dahulu. Beberapa minit kawad lembut, berbasikal mudah, atau hanya menggerakkan sendi melalui julatnya akan mengalirkan darah dan menjadikan semua yang mengikuti lebih selamat dan selesa. Panaskan sedikit pada lutut terlebih dahulu, daripada mandi air suam atau a bungkus sendi yang dipanaskan, boleh membantu melonggarkan perkara pada hari yang kaku.
Anda juga perlu mempelajari perbezaan antara kecederaan dan bahaya. Sakit ringan dan membosankan semasa dan sejurus selepas senaman adalah normal dan biasanya baik; ia adalah otot bekerja. Kesakitan yang tajam, menikam, atau sakit yang berlarutan dan bertambah teruk selama sehari atau lebih selepas itu, adalah isyarat anda telah melakukannya secara berlebihan. Tolak beban atau wakil, bukan aktiviti itu sendiri. Matlamatnya ialah kemajuan yang mantap, mampan, dan menolak kesakitan sebenar membuatkan anda ke belakang dan bukannya ke hadapan.
Ringankan beban yang kau pikul
Satu kebenaran yang tidak selesa: berat badan tambahan bermakna lutut anda menyokong lebih daripada yang diperlukan, dan itu menjadikan sakit arthritis lebih teruk. Malah pengurangan yang sederhana melalui pemakanan yang wajar meringankan beban pada sendi dan boleh mengurangkan kesakitan anda dengan ketara. Ia bukan jawapan keseluruhan, tetapi digabungkan dengan pengukuhan, ia sebatian.
Artritis pada lutut boleh mengecutkan kehidupan aktif anda jika anda membiarkannya, tetapi ia tidak perlu. Kuatkan otot di sekeliling sendi, pastikan kardio anda rendah impak, pegang dinding duduk dan bukannya mencangkung dalam, dan bina secara beransur-ansur. Pergerakan, yang dilakukan dengan teliti, adalah ubat untuk sendi ini, bukan musuh.
Artikel ini adalah untuk maklumat umum dan bukan nasihat perubatan. Semak dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan program senaman baharu.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan penyokong lutut merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
