Ćwiczenia kolan łagodzące ból stawów (wykonane prawidłowo)
Kolana to jedno z najczęstszych miejsc, w których pojawia się zapalenie stawów, a gdy zaczynają boleć, instynktownie nakazuje zaprzestanie ich poruszania. To zrozumiałe, ale przynosi odwrotny skutek. Właściwy rodzaj ćwiczeń to jedno z najlepszych narzędzi do ujarzmienia bólu kolana, ponieważ silne mięśnie wokół stawu są w stanie udźwignąć obciążenie, którego sam staw nie jest w stanie udźwignąć.
Kluczowym słowem jest „właściwie”. Uderzanie z dużą intensywnością pogorszy artretyczne kolana. Pomocne jest stałe, kontrolowane wzmacnianie mięśni podtrzymujących kolano oraz ćwiczenia cardio o niskim wpływie, które zapewniają ruch bez obciążania stawu. Oto jak to zrobić, nie przesadzając.
Zbuduj siłę wokół stawu
Celem jest wzmocnienie mięśni otaczających kolano, aby przejęły one większą część pracy. Wyciskanie nóg jest dobrym punktem wyjścia, ponieważ buduje siłę w kontrolowany sposób; zacznij od tego, co możesz wygodnie wykonać i stopniowo dodawaj powtórzenia w ciągu tygodni, a nie dni. Nie ma nagrody za pośpiech.
Zjeżdżalnie ścienne są doskonałe i nie wymagają żadnego sprzętu. Stań plecami do ściany i powoli zsuń się w dół, cały czas trzymając kolana za palcami, a następnie podnieś się. Kiedy wydaje Ci się to łatwe, przytrzymaj parę lekkie ciężarki do rąk aby dodać opór. Jeśli chcesz pracować na bardziej miękkiej powierzchni, a gruba mata do ćwiczeń sprawia, że praca na podłodze jest znacznie wygodniejsza.
Celuj w mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe
Dwie grupy mięśni najlepiej odciążają kolana: mięsień czworogłowy uda i ścięgna podkolanowe z tyłu. Trenuj oboje.
W przypadku mięśni czworogłowych połóż się na plecach i powoli podnieś jedną nogę prosto do góry, przytrzymaj ją przez dziesięć do dwunastu sekund, następnie opuść i powtórz. W przypadku ścięgien podkolanowych połóż się na plecach z rękami płasko obok siebie, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, następnie wypchnij biodra w górę, aż ciało utworzy linię prostą, wytrzymaj około dziesięciu sekund i opuść się z powrotem w dół. Obydwa są delikatne, oba skuteczne i a zestaw opasek oporowych pozwala wybrać wyzwanie, gdy staniesz się silniejszy.
Staraj się, aby cardio było przyjazne dla kolan
Nie rezygnuj z ćwiczeń cardio tylko dlatego, że bolą Cię kolana. Potrzebujesz, ale wybieraj formy oszczędzające staw. Jazda na rowerze jest idealna, ponieważ buduje wytrzymałość, jednocześnie nie obciążając kolan; a stacjonarny rower treningowy sprawia, że łatwo jest to zrobić w domu, niezależnie od pogody.
Chodzenie jest naprawdę korzystne i może osiągnąć cele cardio bez pogarszania bólu kolana, szczególnie w butach zapewniających wsparcie. Podczas biegania należy zachować ostrożność, ponieważ powtarzające się uderzenia często powodują pogorszenie artretycznych kolan. Jeśli zamieniasz nawyk wywierający duży wpływ na coś łagodniejszego, dobra para amortyzowane buty do chodzenia jest wart każdego grosza.
Pomiń głębokie przysiady, zamiast tego przytrzymaj pozycję przy ścianie
Głębokie przysiady są zwykle odradzane w przypadku artretycznych kolan, ponieważ w dolnej części ruchu kolana dźwigają większość ciężaru ciała. Zamiast tego oprzyj się o ścianę w pozycji półsiedzącej z kolanami ugiętymi pod niewielkim kątem i po prostu przytrzymaj ją. Nie zanurzaj się tak nisko, aby kolana były mocno ugięte; trzymaj go płytko i wygodnie.
Aby utrudnić ćwiczenie, gdy stanie się ono łatwe, podnieś jedną nogę, a następnie drugą, utrzymując tę pozycję. To zwodniczo trudne ćwiczenie, które buduje prawdziwą siłę bez miażdżącej stawów głębokości pełnego przysiadu. W dni, w których kolana są obolałe, a stabilizator kolana może dodać trochę stabilności i pewności.
Rozgrzej się i uszanuj różnicę między zranieniem a krzywdą
Zimne, sztywne stawy nie tolerują wrzucania ich od razu do ćwiczeń, więc najpierw się rozgrzej. Kilka minut delikatnego marszu, swobodnej jazdy na rowerze lub po prostu poruszanie stawem w jego zasięgu sprawia, że krew zaczyna krążyć w żyłach, a wszystko, co następuje, staje się bezpieczniejsze i wygodniejsze. Wcześniej trochę rozgrzej kolano, od ciepłego prysznica lub podgrzewany okład na stawy, może pomóc rozluźnić rzeczy w sztywny dzień.
Musisz także nauczyć się odróżniać krzywdę od krzywdy. Łagodny, tępy ból podczas ćwiczeń i wkrótce po nich jest normalny i zwykle nie powoduje żadnych dolegliwości; to mięśnie pracują. Ostry, kłujący ból lub ból, który utrzymuje się i nasila przez dzień lub dłużej, jest sygnałem, że przesadziłeś. Odsuń obciążenie lub powtórzenia, a nie samą aktywność. Celem jest stały, trwały postęp, a pchanie się w prawdziwy ból cofa Cię, a nie idzie do przodu.
Zmniejsz ciężar, który dźwigasz
Jedna niewygodna prawda: dodatkowa masa ciała oznacza, że kolana wspierają więcej, niż jest to konieczne, a to powoduje nasilenie bólu stawów. Nawet niewielka redukcja poprzez rozsądne odżywianie zmniejsza obciążenie stawów i może zauważalnie złagodzić ból. To nie jest cała odpowiedź, ale w połączeniu ze wzmocnieniem daje efekt złożony.
Zapalenie stawów kolan może ograniczyć Twoje aktywne życie, jeśli na to pozwolisz, ale nie musi. Wzmocnij mięśnie wokół stawów, utrzymuj niewielkie obciążenie cardio, trzymaj się przy ścianie zamiast głęboko przysiadać i buduj stopniowo. Ruch, wykonywany z głową, jest lekarstwem na te stawy, a nie wrogiem.
Ten artykuł ma charakter ogólny i nie stanowi porady lekarskiej. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia.
Gotowy na zakupy? Porównaj stabilizator kolana w sklepach → 📚 Lub przeglądaj programy zdrowotne i wellness w Towary cyfrowe →
