Exercícios para os joelhos que aliviam a dor da artrite (feitos da maneira certa)
Os joelhos são um dos locais mais comuns onde a artrite se instala, e o instinto quando doem é parar de movê-los. Isso é compreensível, mas o tiro sai pela culatra. O tipo certo de exercício é uma das melhores ferramentas que você tem para controlar a dor no joelho, porque músculos fortes ao redor de uma articulação carregam uma carga que a própria articulação não consegue.
A palavra-chave é “certo”. Batidas de alto impacto piorarão os joelhos artríticos. O que ajuda é o fortalecimento constante e controlado dos músculos que sustentam o joelho, além de exercícios aeróbicos de baixo impacto que mantêm você em movimento sem martelar a articulação. Veja como fazer isso sem exagerar.
Construa força ao redor da articulação
O objetivo é fortalecer os músculos ao redor do joelho para que eles suportem a maior parte do trabalho. O leg press é um bom ponto de partida porque aumenta a força de forma controlada; comece com o que você consegue administrar confortavelmente e adicione repetições gradualmente ao longo de semanas, não de dias. Não há prêmio por apressar isso.
Os slides de parede são excelentes e não precisam de equipamento. Fique de costas contra a parede e desça lentamente, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés o tempo todo, depois suba novamente. Quando isso parecer fácil, segure um par de pesos leves para as mãos para adicionar resistência. Se você quiser uma superfície mais macia para trabalhar, um tapete de exercícios grosso torna o trabalho no chão muito mais confortável.
Direcione os quadríceps e isquiotibiais
Dois grupos musculares são os que mais aliviam a tensão dos joelhos: o quadríceps na frente das coxas e os isquiotibiais nas costas. Treine ambos.
Para os quadríceps, deite-se de costas e levante lentamente uma perna, segure-a por dez a doze segundos, depois abaixe-a e repita. Para os isquiotibiais, deite-se de costas com as mãos espalmadas ao seu lado, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, depois empurre os quadris para cima até que o corpo forme uma linha reta, segure por cerca de dez segundos e abaixe as costas. Ambos são suaves, ambos são eficazes e um conjunto de banda de resistência permite que você aumente o desafio à medida que fica mais forte.
Mantenha seu cardio adequado para os joelhos
Não abandone o cardio só porque seus joelhos doem. Você precisa, mas escolha formas que poupem a junta. Andar de bicicleta é ideal porque aumenta a resistência e coloca muito pouco peso sobre os joelhos; um bicicleta ergométrica estacionária torna mais fácil fazer em casa, independentemente do clima.
Caminhar é genuinamente benéfico e pode atingir seus objetivos cardiovasculares sem piorar a dor nos joelhos, especialmente com calçados de apoio. Correr é algo com que se deve ter cautela, pois o impacto repetido freqüentemente agrava os joelhos artríticos. Se você está trocando um hábito de alto impacto por algo mais suave, um bom par de sapatos de caminhada almofadados vale cada centavo.
Pule agachamentos profundos, segure-se na parede e sente-se
Os agachamentos profundos geralmente são desencorajados para joelhos com artrite porque, na parte inferior do movimento, os joelhos carregam a maior parte do peso do corpo. Em vez disso, encoste-se a uma parede numa posição semi-sentada com os joelhos dobrados num ângulo modesto e simplesmente segure-o. Não afunde tanto a ponto de seus joelhos ficarem fortemente dobrados; mantenha-o raso e confortável.
Para tornar mais difícil quando parecer fácil, levante uma perna e depois a outra enquanto mantém a posição. É um exercício aparentemente difícil que desenvolve força real sem a profundidade de esmagamento das articulações de um agachamento completo. Nos dias em que seus joelhos estão sensíveis, um cinta de apoio de joelho pode adicionar um pouco de estabilidade e confiança.
Aqueça e respeite a diferença entre dor e dano
Articulações frias e rígidas não aceitam ser jogadas diretamente no exercício, então aqueça primeiro. Alguns minutos de marcha suave, ciclismo fácil ou simplesmente mover a articulação ao longo de sua amplitude fazem o sangue fluir e tornam tudo o que se segue mais seguro e confortável. Um pouco de calor no joelho antes, de um banho quente ou de um envoltório articular aquecido, pode ajudar a relaxar as coisas em um dia difícil.
Você também precisa aprender a diferença entre mágoa e dano. Uma dor leve e incômoda durante e logo após o exercício é normal e geralmente boa; são os músculos trabalhando. Dor aguda e penetrante, ou dor que persiste e piora por um dia ou mais depois, é um sinal de que você exagerou. Afaste a carga ou as repetições, não a atividade em si. O objetivo é um progresso constante e sustentável, e enfrentar a dor real faz com que você retroceda em vez de avançar.
Alivie a carga que você carrega
Uma verdade incômoda: o peso corporal extra significa que seus joelhos estão apoiando mais do que o necessário e isso piora a dor da artrite. Mesmo uma redução modesta através de uma alimentação sensata alivia a carga sobre as articulações e pode reduzir visivelmente a dor. Não é a resposta completa, mas combinada com o fortalecimento, aumenta.
A artrite nos joelhos pode diminuir sua vida ativa se você permitir, mas não é necessário. Fortaleça os músculos ao redor da articulação, mantenha seu cardio de baixo impacto, segure-se na parede em vez de agachar-se profundamente e construa gradualmente. O movimento, feito com cuidado, é um remédio para essas articulações, não um inimigo.
Este artigo é para informação geral e não é um conselho médico. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios.
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