Exerciții pentru genunchi care ușurează durerea de artrită (realizate corect)
Genunchii sunt unul dintre cele mai frecvente locuri pe care artrita le pune la punct, iar instinctul atunci când îi doare este să nu-i mai miști. Este de înțeles, dar se întoarce împotriva lui. Tipul potrivit de exercițiu este unul dintre cele mai bune instrumente pe care le aveți pentru a îmblânzi durerea de genunchi, deoarece mușchii puternici din jurul unei articulații poartă o sarcină articulația în sine nu poate.
Cuvântul cheie este „drept”. Loviturile cu impact puternic vor înrăutăți genunchii artritici. Ceea ce ajută este întărirea constantă, controlată a mușchilor care susțin genunchiul, plus cardio cu impact redus, care te menține în mișcare fără a lovi articulația. Iată cum să faci asta fără a exagera.
Construiți puterea în jurul articulației
Scopul este de a întări mușchii din jurul genunchiului, astfel încât aceștia să își asume mai mult lucrul. O presa pentru picioare este un bun punct de plecare deoarece construiește puterea într-un mod controlat; începeți cu ceea ce puteți gestiona confortabil și adăugați repetări treptat pe parcursul săptămânilor, nu zilelor. Nu există niciun premiu pentru grăbirea asta.
Toboganele de perete sunt excelente și nu necesită echipament. Stai cu spatele lipit de un perete și alunecă în jos încet, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare în orice moment, apoi ridică-te înapoi. Când vă simțiți ușor, țineți o pereche de greutăți ușoare ale mâinii pentru a adăuga rezistență. Dacă doriți o suprafață mai moale pe care să lucrați, a covoraș gros de exerciții face lucrul la podea mult mai confortabil.
Țintește quads-urile și ischio-jambierii
Două grupe de mușchi fac cel mai mult pentru a vă scăpa de efortul genunchilor: cvadricepsul de pe partea din față a coapselor și ischio-jambierii de pe spate. Antrenează-i pe amândoi.
Pentru quads, întindeți-vă pe spate și ridicați încet un picior drept în sus, țineți-l timp de zece până la douăsprezece secunde, apoi coborâți-l și repetați. Pentru ischiochimbilari, întindeți-vă pe spate cu mâinile drepte lângă tine, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, apoi împingeți șoldurile în sus până când corpul formează o linie dreaptă, țineți aproximativ zece secunde și coborâți spatele. Ambele sunt blânde, ambele sunt eficiente și a set de benzi de rezistență îți permite să rezolvi provocarea pe măsură ce devii mai puternic.
Păstrați-vă cardio-friendly genunchi
Nu lăsați cardio doar pentru că vă dor genunchii. Aveți nevoie de el, dar alegeți forme care economisesc îmbinarea. Ciclismul este ideal pentru că construiește rezistență în timp ce pune foarte puțină greutate pe genunchi; a bicicletă staționară face ușor de făcut acasă, indiferent de vreme.
Mersul pe jos este cu adevărat benefic și vă poate atinge obiectivele cardio fără a agrava durerea de genunchi, în special în pantofi de susținere. Alergarea este cea cu care trebuie să fii precaut, deoarece impactul repetat agravează frecvent genunchii artritici. Dacă schimbi un obicei de mare impact cu ceva mai blând, o pereche bună pantofi de mers căptușiți merită fiecare bănuț.
Sari peste genuflexiuni adânci, ține perete așezat în schimb
Genuflexiunile adânci sunt de obicei descurajate pentru genunchii artritici, deoarece în partea de jos a mișcării genunchii transportă cea mai mare parte a greutății corpului. În schimb, sprijiniți-vă de un perete într-o poziție semi-șezând cu genunchii îndoiți într-un unghi modest și pur și simplu țineți-l. Nu vă scufundați atât de jos încât genunchii să fie puternic îndoiți; păstrați-l superficial și confortabil.
Pentru a face mai greu odată ce vă simțiți ușor, ridicați un picior și apoi pe celălalt în timp ce mențineți poziția. Este un exercițiu înșelător de dur care construiește o forță reală fără adâncimea de zdrobire a articulațiilor a unei genuflexiuni complete. În zilele tale genunchii sunt sensibili, a orteză de sprijin pentru genunchi poate adăuga un pic de stabilitate și încredere.
Încălzește-te și respectă diferența dintre rănire și rău
Articulațiile reci și rigide nu sunt binevoitoare să fie aruncate direct în exerciții fizice, așa că mai întâi încălziți-vă. Câteva minute de mers blând, ciclism ușor sau pur și simplu mișcarea articulației prin intervalul său fac sângele să curgă și face ca tot ce urmează să fie mai sigur și mai confortabil. Puțină căldură la genunchi în prealabil, de la un duș cald sau o înveliș pentru îmbinări încălzit, poate ajuta la slăbirea lucrurilor într-o zi grea.
De asemenea, trebuie să înveți diferența dintre rănire și rău. O durere ușoară, surdă în timpul și la scurt timp după exercițiu este normal și, de obicei, bine; sunt mușchii care lucrează. Durerea ascuțită, înjunghiată sau durerea care persistă și se agravează pentru o zi sau mai mult după aceea, este un semnal că ai exagerat. Retrageți sarcina sau repetările, nu activitatea în sine. Scopul este un progres constant, sustenabil, iar împingerea în durere reală te face mai degrabă înapoi decât înainte.
Ușurează sarcina pe care o porți
Un adevăr inconfortabil: greutatea corporală suplimentară înseamnă că genunchii tăi susțin mai mult decât au nevoie și asta înrăutățește durerea de artrită. Chiar și o reducere modestă prin alimentație rațională ușurează povara articulației și vă poate reduce semnificativ durerea. Nu este răspunsul în întregime, dar combinat cu întărirea, se agravează.
Artrita de la genunchi îți poate micșora viața activă dacă o lași, dar nu trebuie. Întăriți mușchii din jurul articulației, mențineți cardio-ul la un impact scăzut, țineți peretele așezat în loc să vă ghemuiți adânc și construiți treptat. Mișcarea, făcută cu grijă, este medicament pentru aceste articulații, nu inamicul.
Acest articol este pentru informații generale și nu este un sfat medical. Consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe un nou program de exerciții.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați orteză de sprijin pentru genunchi peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
