Упражнения для коленей, которые облегчают боль при артрите (правильное выполнение)
Колени — одно из наиболее распространенных мест, где возникает артрит, и, когда они болят, инстинктивно перестать ими двигать. Это понятно, но это имеет неприятные последствия. Правильные упражнения — один из лучших инструментов для облегчения боли в коленях, поскольку сильные мышцы вокруг сустава несут нагрузку, которую сам сустав не может выдержать.
Ключевое слово «право». Сильные удары усугубят артрит коленей. Что помогает, так это постоянное, контролируемое укрепление мышц, поддерживающих колено, а также кардиотренировки с низкой нагрузкой, которые позволяют вам двигаться, не нагружая суставы. Вот как это сделать, не переусердствовав.
Укрепите силу вокруг сустава
Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, окружающие колено, чтобы они взяли на себя большую часть работы. Жим ногами — хорошая отправная точка, потому что он контролируемо увеличивает силу; начните с того, что вам удобно, и добавляйте повторения постепенно, в течение недель, а не дней. За спешку нет награды.
Настенные горки превосходны и не требуют никакого оборудования. Встаньте спиной к стене и медленно скатитесь вниз, все время держа колени за носками, затем снова поднимитесь. Когда это покажется вам легким, возьмите в руки пару легкие гири для рук чтобы добавить сопротивление. Если вы хотите работать на более мягкой поверхности, толстый коврик для упражнений делает работу на полу более комфортной.
Нацеливайтесь на квадрицепсы и подколенные сухожилия
Две группы мышц больше всего снимают нагрузку с колен: квадрицепсы на передней части бедер и подколенные сухожилия на спине. Тренируйте обоих.
Для квадрицепсов лягте на спину и медленно поднимите одну ногу прямо вверх, задержите ее на десять-двенадцать секунд, затем опустите и повторите. Что касается подколенных сухожилий, лягте на спину, положив руки рядом с собой, согнув колени и поставив ступни на пол, затем поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию, задержитесь примерно на десять секунд и опуститесь обратно. Оба щадящие, оба эффективны и набор полос сопротивления позволяет вам решать задачи по мере того, как вы становитесь сильнее.
Следите за тем, чтобы кардио не вредило коленям
Не бросайте кардио только потому, что у вас болят колени. Вам это нужно, но выбирайте формы, щадящие сустав. Езда на велосипеде идеальна, поскольку она развивает выносливость, при этом на колени приходится очень небольшая нагрузка; а стационарный велотренажер позволяет легко заниматься дома независимо от погоды.
Ходьба действительно полезна и может достичь ваших кардиоваскулярных целей, не усиливая боли в коленях, особенно в поддерживающей обуви. С бегом следует быть осторожным, поскольку повторяющиеся воздействия часто усугубляют артрит коленей. Если вы меняете высокоэффективную привычку на что-то более мягкое, вам понадобится хорошая пара мягкая обувь для ходьбы стоит каждого пенни.
Пропустите глубокие приседания, вместо этого держитесь за стену.
Глубокие приседания обычно не рекомендуются при артрите коленей, потому что в нижней части движения колени несут на себе большую часть веса вашего тела. Вместо этого прислонитесь к стене в полусидячем положении, согнув колени под небольшим углом, и просто удерживайте ее. Не опускайтесь настолько низко, чтобы резко сгибать колени; держите его неглубоким и удобным.
Чтобы усложнить задачу, когда она станет легкой, поднимите одну ногу, а затем другую, удерживая положение. Это обманчиво сложное упражнение, которое развивает реальную силу без такой разрушительной глубины, как полный присед. В те дни, когда твои колени болят, бандаж для поддержки колена может добавить немного стабильности и уверенности.
Согрейтесь и уважайте разницу между обидой и вредом.
Холодные, окоченевшие суставы не любят сразу приступать к упражнениям, поэтому сначала разогрейтесь. Несколько минут плавного марша, легкой езды на велосипеде или простого перемещения сустава по его диапазону ускоряют кровоток и делают все последующее безопаснее и комфортнее. Предварительно слегка согрейте колено теплым душем или обертывание суставов с подогревом, может помочь расслабиться в трудный день.
Вам также необходимо понять разницу между болью и вредом. Легкая тупая боль во время и вскоре после тренировки – это нормально и обычно нормально; это мышцы работают. Острая, колющая боль или боль, которая сохраняется и усиливается в течение дня или более, является сигналом того, что вы переусердствовали. Уменьшите нагрузку или количество повторений, а не само упражнение. Целью является стабильный и устойчивый прогресс, и столкновение с настоящей болью отбрасывает вас назад, а не вперед.
Облегчите ношу, которую вы несете
Одна неприятная истина: лишний вес тела означает, что ваши колени поддерживают больше, чем нужно, и это усиливает боль при артрите. Даже небольшое снижение нагрузки за счет разумного питания облегчает нагрузку на сустав и может заметно уменьшить боль. Это не полный ответ, но в сочетании с усилением он усугубляется.
Артрит коленей может ограничить вашу активную жизнь, если вы позволите ему, но это не обязательно. Укрепляйте мышцы вокруг суставов, сохраняйте низкую нагрузку на кардио, держитесь у стены, а не приседайте глубоко, и наращивайте мышцы постепенно. Движение, сделанное обдуманно, является лекарством для этих суставов, а не врагом.
Эта статья предназначена для общей информации и не является медицинской консультацией. Прежде чем начинать новую программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом.
Готовы делать покупки? Сравнить бандаж для поддержки колена по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →