Knäövningar som lindrar artritsmärta (gjort rätt)
Knäna är en av de vanligaste ställena som artrit sätter sig i, och instinkten när de gör ont är att sluta röra dem. Det är förståeligt, men det slår tillbaka. Rätt typ av träning är ett av de bästa verktygen du har för att tämja knäsmärta, eftersom starka muskler runt en led bär belastning själva leden inte kan.
Nyckelordet är "rätt". Höga slag dunkande kommer att göra artritiska knän värre. Det som hjälper är en stadig, kontrollerad förstärkning av musklerna som stöder knäet, plus kraftfull cardio som håller dig i rörelse utan att hamra i leden. Så här gör du det utan att överdriva det.
Bygg styrka runt leden
Målet är att stärka musklerna som omger knät så att de axlar mer av arbetet. En benpress är en bra utgångspunkt eftersom den bygger styrka på ett kontrollerat sätt; börja med vad du kan hantera bekvämt och lägg till upprepningar gradvis under veckor, inte dagar. Det finns inget pris för att skynda på det här.
Väggrutschbanor är utmärkta och behöver ingen utrustning. Stå med ryggen mot en vägg och glid ner långsamt, håll knäna bakom tårna hela tiden och res dig sedan upp igen. När det känns lätt, håll ett par lätta handvikter för att lägga till motstånd. Om du vill ha en mjukare yta att arbeta på, a tjock träningsmatta gör golvarbetet mycket bekvämare.
Rikta in quads och hamstrings
Två muskelgrupper gör mest för att ta bort belastningen på dina knän: quadriceps på framsidan av låren och hamstrings på baksidan. Träna båda.
För fyrhjulingarna, ligg på rygg och lyft långsamt ett ben rakt upp, håll det i tio till tolv sekunder, sänk det sedan och upprepa. För hamstrings, ligg på rygg med händerna platt bredvid dig, böjda knän och fötterna platt mot golvet, tryck sedan upp höfterna tills din kropp bildar en rak linje, håll cirka tio sekunder och sänk ner ryggen. Båda är skonsamma, båda är effektiva och en motståndsband set låter dig ringa upp utmaningen när du blir starkare.
Håll din cardio knävänlig
Släpp inte cardio bara för att dina knän värker. Du behöver det, men välj former som skonar fogen. Cykling är idealiskt eftersom det bygger uthållighet samtidigt som det lägger väldigt lite vikt på knäna; a stationär motionscykel gör det enkelt att göra hemma oavsett väder.
Att gå är verkligen fördelaktigt och kan nå dina konditionsmål utan att förvärra knäsmärta, särskilt i stödjande skor. Löpning är den man ska vara försiktig med, eftersom den upprepade stöten ofta förvärrar artritiska knän. Om du byter ut en vana med hög effekt mot något skonsammare, ett par bra vadderade promenadskor är värt varenda krona.
Hoppa över djupa knäböj, håll i väggen sitt istället
Djupa knäböj avråds vanligtvis för artritiska knän eftersom i botten av rörelsen dina knän bär huvuddelen av din kroppsvikt. Luta dig istället mot en vägg i ett halvsittande läge med knäna böjda i en blygsam vinkel och håll den helt enkelt. Sjunk inte så lågt att dina knän är kraftigt böjda; håll den ytlig och bekväm.
För att göra det svårare när det väl känns lätt, lyft ett ben och sedan det andra medan du håller positionen. Det är en bedrägligt tuff övning som bygger verklig styrka utan det ledkrossande djupet av en hel knäböj. På dagar som dina knän är ömma, a knästödsstöd kan tillföra lite stabilitet och självförtroende.
Värm upp och respektera skillnaden mellan skada och skada
Kalla, stela leder tar inte så snällt emot att kastas rakt in i träningen, så värm upp först. Ett par minuter av mjuk marsch, lätt cykling eller helt enkelt att flytta leden genom dess räckvidd får blodet att flöda och gör allt som följer säkrare och bekvämare. Lite värme på knät innan, från en varm dusch eller en uppvärmd foglinda, kan hjälpa till att lossa saker på en stel dag.
Du måste också lära dig skillnaden mellan skada och skada. En mild, dov värk under och strax efter träning är normalt och vanligtvis bra; det är musklerna som arbetar. Skarp, stickande smärta, eller smärta som kvarstår och förvärras i en dag eller mer efter, är en signal om att du har överdrivit det. Backa av belastningen eller reps, inte själva aktiviteten. Målet är stadiga, hållbara framsteg, och att driva in verklig smärta tar dig tillbaka snarare än framåt.
Lätta lasten du bär
En obekväm sanning: extra kroppsvikt betyder att dina knän stödjer mer än de behöver, och det gör artritsmärta värre. Även en blygsam minskning genom förnuftig mat lättar på belastningen på leden och kan märkbart minska din smärta. Det är inte hela svaret, men i kombination med stärkande förstärker det.
Artrit i knäna kan krympa ditt aktiva liv om du låter det, men det behöver det inte. Stärk musklerna runt leden, håll din konditionsträning lågeffekt, håll väggen sitta istället för att sitta på huk djupt och bygg gradvis. Rörelse, gjord eftertänksamt, är medicin för dessa leder, inte fienden.
Den här artikeln är för allmän information och är inte medicinsk rådgivning. Kontrollera med en sjukvårdspersonal innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.
Redo att handla? Jämför knästödsstöd över butiker → 📚 Eller bläddra hälsa och välmående program i Digitala varor →