Mazoezi ya Goti Yanayopunguza Maumivu ya Arthritis (Yamefanyika Kulia)
Magoti ni mojawapo ya maeneo ya kawaida ya arthritis kuanzisha duka, na silika wakati wao kuumiza ni kuacha kusonga yao. Hiyo inaeleweka, lakini inarudi nyuma. Aina sahihi ya mazoezi ni mojawapo ya zana bora zaidi ulizo nazo za kudhibiti maumivu ya goti, kwa sababu misuli yenye nguvu karibu na beba la pamoja hupakia kiungo chenyewe.
Neno kuu ni "haki." Kupiga kwa athari kubwa kutafanya magoti ya arthritic kuwa mbaya zaidi. Kinachosaidia ni kuimarisha, kudhibitiwa kwa misuli inayotegemeza goti, pamoja na Cardio yenye athari ya chini ambayo hukufanya uendelee bila kugonga kiungo. Hapa kuna jinsi ya kufanya hivyo bila kupita kiasi.
Jenga nguvu karibu na kiungo
Lengo ni kuimarisha misuli inayozunguka goti ili waweze kubeba kazi zaidi. Vyombo vya habari vya mguu ni hatua nzuri ya kuanzia kwa sababu hujenga nguvu kwa njia iliyodhibitiwa; anza na kile unachoweza kudhibiti kwa raha na ongeza marudio polepole kwa wiki, sio siku. Hakuna tuzo ya kuharakisha hii.
Slaidi za ukutani ni bora na hazihitaji vifaa. Simama na mgongo wako dhidi ya ukuta na telezesha chini polepole, ukiweka magoti yako nyuma ya vidole vyako wakati wote, kisha uinuke nyuma juu. Wakati hiyo inahisi rahisi, shikilia jozi ya uzani mwepesi wa mikono kuongeza upinzani. Ikiwa unataka uso laini kufanyia kazi, a mkeka mnene wa mazoezi hufanya kazi ya sakafu kuwa nzuri zaidi.
Lenga quads na hamstrings
Vikundi viwili vya misuli hufanya kazi kubwa zaidi ili kuondoa mkazo kutoka kwa magoti yako: quadriceps mbele ya mapaja yako na nyundo nyuma. Treni zote mbili.
Kwa quads, lala nyuma yako na polepole kuinua mguu mmoja moja kwa moja, ushikilie kwa sekunde kumi hadi kumi na mbili, kisha uipunguze na kurudia. Kwa misuli ya paja, lala chali huku mikono yako ikiwa imeinama kando yako, magoti yameinama na miguu ikiwa imelegea kwenye sakafu, kisha sukuma nyonga zako juu hadi mwili wako utengeneze mstari ulionyooka, shikilia kama sekunde kumi, na urudi chini chini. Zote mbili ni za upole, zote zinafaa, na a seti ya bendi ya upinzani inakuwezesha kupiga changamoto kadiri unavyoimarika.
Weka goti lako la Cardio
Usishushe Cardio kwa sababu tu magoti yako yanauma. Unaihitaji, lakini chagua fomu ambazo huhifadhi pamoja. Kuendesha baiskeli ni bora kwa sababu hujenga uvumilivu huku ukiweka uzito mdogo sana kwenye magoti; a baiskeli ya mazoezi ya kusimama hufanya iwe rahisi kufanya nyumbani bila kujali hali ya hewa.
Kutembea kuna faida ya kweli na kunaweza kufikia malengo yako ya moyo bila maumivu ya goti kuwa mbaya zaidi, haswa katika viatu vya kuunga mkono. Kukimbia ndiko kunapaswa kuwa waangalifu, kwani athari ya mara kwa mara huzidisha magoti ya arthritic. Ikiwa unabadilisha tabia yenye athari kubwa kwa kitu cha upole, jozi nzuri viatu vya kutembea vilivyofungwa inafaa kila senti.
Ruka squats za kina, shikilia ukuta uketi badala yake
Squats za kina kawaida hukatishwa tamaa kwa magoti ya arthritic kwa sababu chini ya harakati magoti yako hubeba wingi wa uzito wa mwili wako. Badala yake, egemea ukuta kwa mkao wa kukaa nusu na magoti yako yameinama kwa pembe ya kawaida na uishike tu. Usizama chini sana hadi magoti yako yamepigwa kwa kasi; kuiweka chini na vizuri.
Ili kuifanya iwe ngumu zaidi mara inahisi rahisi, inua mguu mmoja na kisha mwingine huku ukishikilia msimamo. Ni mazoezi magumu ya udanganyifu ambayo hujenga nguvu halisi bila kina cha kusagwa kwa pamoja cha squat kamili. Siku magoti yako ni laini, a brace ya msaada wa magoti inaweza kuongeza utulivu na kujiamini kidogo.
Pasha joto, na uheshimu tofauti kati ya maumivu na madhara
Viungo baridi na vigumu havichukui nafasi ya kutupwa moja kwa moja kwenye mazoezi, kwa hivyo pasha moto kwanza. Dakika chache za kuandamana kwa upole, kuendesha baiskeli kwa urahisi, au kusongesha kiunganishi kupitia masafa yake huleta mtiririko wa damu na kufanya kila kitu kinachofuata kuwa salama na kizuri zaidi. Joto kidogo juu ya goti kabla, kutoka kwa oga ya joto au a joto pamoja wrap, inaweza kusaidia kulegeza mambo siku ngumu.
Pia unahitaji kujifunza tofauti kati ya kuumiza na kuumiza. Maumivu kidogo, yasiyotubu wakati na muda mfupi baada ya mazoezi ni ya kawaida na kwa kawaida ni sawa; ni misuli kufanya kazi. Maumivu makali, ya kuchomwa kisu, au maumivu ambayo hudumu na kuwa mbaya zaidi kwa siku moja au zaidi baada ya hayo, ni ishara kwamba umeishinda kupita kiasi. Rudisha mzigo au wawakilishi, sio shughuli yenyewe. Lengo ni maendeleo thabiti, endelevu, na kusukuma kwenye maumivu ya kweli hukurudisha nyuma badala ya kusonga mbele.
Punguza mzigo ulioubeba
Ukweli mmoja usiostarehesha: uzito wa ziada wa mwili unamaanisha magoti yako yanaunga mkono zaidi kuliko yanavyohitaji, na hiyo hufanya maumivu ya arthritis kuwa mbaya zaidi. Hata kupunguzwa kwa kiasi kupitia ulaji wa busara hurahisisha mzigo kwenye kiungo na kunaweza kupunguza maumivu yako. Sio jibu zima, lakini pamoja na kuimarisha, misombo.
Arthritis katika magoti inaweza kupunguza maisha yako ya kazi ikiwa unaruhusu, lakini sio lazima. Imarisha misuli iliyo karibu na kiungo, weka Cardio yako na athari ya chini, shikilia ukuta wa kukaa badala ya kuchuchumaa ndani, na ujenge polepole. Harakati, iliyofanywa kwa uangalifu, ni dawa kwa viungo hivi, sio adui.
Nakala hii ni ya habari ya jumla na sio ushauri wa matibabu. Wasiliana na mtaalamu wa afya kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi.
Je, uko tayari kununua? Linganisha brace ya msaada wa magoti katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
