மூட்டு வலியை எளிதாக்கும் முழங்கால் பயிற்சிகள் (சரியாக செய்யப்பட்டது)
முழங்கால்கள் கீல்வாதம் கடையை அமைக்கும் பொதுவான இடங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் அவை வலிக்கும் போது உள்ளுணர்வு அவற்றை நகர்த்துவதை நிறுத்துவதாகும். இது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது, ஆனால் அது பின்வாங்குகிறது. முழங்கால் வலியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த கருவிகளில் சரியான வகையான உடற்பயிற்சியும் ஒன்றாகும், ஏனென்றால் மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள வலுவான தசைகள் மூட்டைச் சுமக்க முடியாது.
முக்கிய வார்த்தை "சரியானது". அதிக தாக்கத் துடிப்பு மூட்டுவலி முழங்கால்களை மோசமாக்கும். முழங்காலை ஆதரிக்கும் தசைகளை நிலையான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வலுப்படுத்துதல், மேலும் குறைந்த தாக்கம் உள்ள கார்டியோ ஆகியவை மூட்டு சுத்தியலின்றி உங்களை நகர்த்துவதற்கு உதவுகின்றன. அதை மிகைப்படுத்தாமல் எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
மூட்டைச் சுற்றி வலிமையை உருவாக்குங்கள்
முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதே குறிக்கோள், எனவே அவை அதிக வேலைகளைச் செய்கின்றன. ஒரு லெக் பிரஸ் ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாகும், ஏனெனில் அது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வழியில் வலிமையை உருவாக்குகிறது; நீங்கள் வசதியாக நிர்வகிக்கக்கூடியவற்றுடன் தொடங்கவும் மற்றும் வாரங்களில் படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் சேர்க்கவும், நாட்கள் அல்ல. இதை அவசரப்படுத்துவதற்கு பரிசு எதுவும் இல்லை.
சுவர் ஸ்லைடுகள் சிறந்தவை மற்றும் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உங்கள் முதுகில் சுவருக்கு எதிராக நின்று, மெதுவாக கீழே சரியவும், உங்கள் முழங்கால்களை எப்போதும் உங்கள் கால்விரல்களுக்குப் பின்னால் வைத்து, பின் மேலே எழவும். அது எளிதாக இருக்கும் போது, ஒரு ஜோடி பிடித்து லேசான கை எடைகள் எதிர்ப்பைச் சேர்க்க. நீங்கள் ஒரு மென்மையான மேற்பரப்பு வேலை செய்ய விரும்பினால், a தடித்த உடற்பயிற்சி பாய் தரை வேலையை மிகவும் வசதியாக ஆக்குகிறது.
குவாட்கள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை குறிவைக்கவும்
இரண்டு தசைக் குழுக்கள் உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து சிரமப்படுவதற்கு அதிகமாகச் செய்கின்றன: உங்கள் தொடைகளின் முன்பகுதியில் உள்ள குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள தொடை எலும்புகள். இருவருக்கும் பயிற்சி அளிக்கவும்.
குவாட்களுக்கு, உங்கள் முதுகில் படுத்து, மெதுவாக ஒரு காலை நேராக மேலே தூக்கி, பத்து முதல் பன்னிரண்டு வினாடிகள் வரை பிடித்து, பின்னர் அதைக் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும். தொடை எலும்புகளுக்கு, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்குப் பக்கத்தில் வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளி, சுமார் பத்து வினாடிகள் பிடித்து, பின் கீழே இறக்கவும். இரண்டும் மென்மையானவை, இரண்டும் பயனுள்ளவை, மற்றும் ஏ எதிர்ப்பு இசைக்குழு தொகுப்பு நீங்கள் வலுவடையும் போது சவாலை எதிர்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது.
உங்கள் கார்டியோவை முழங்காலுக்கு ஏற்றதாக வைத்திருங்கள்
உங்கள் முழங்கால்கள் வலிக்கிறது என்பதற்காக கார்டியோவை கைவிடாதீர்கள். உங்களுக்கு இது தேவை, ஆனால் கூட்டுவைத் தவிர்க்கும் படிவங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சைக்கிள் ஓட்டுதல் சிறந்தது, ஏனெனில் இது முழங்கால்களில் மிகக் குறைந்த எடையை வைக்கும் போது சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது; அ நிலையான உடற்பயிற்சி பைக் வானிலையைப் பொருட்படுத்தாமல் வீட்டில் செய்வதை எளிதாக்குகிறது.
நடைபயிற்சி உண்மையிலேயே நன்மை பயக்கும் மற்றும் முழங்கால் வலி மோசமடையாமல் உங்கள் கார்டியோ இலக்குகளை அடைய முடியும், குறிப்பாக ஆதரவு காலணிகளில். ஓடுதல் என்பது எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டிய ஒன்றாகும், ஏனெனில் மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் பாதிப்பு மூட்டுவலி முழங்கால்களை மோசமாக்குகிறது. அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பழக்கத்தை நீங்கள் மென்மையான, நல்ல ஜோடியாக மாற்றினால் மெத்தையான நடை காலணிகள் ஒவ்வொரு பைசாவிற்கும் மதிப்புள்ளது.
ஆழமான குந்துகைகளைத் தவிர்த்து, அதற்குப் பதிலாக சுவரைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
டீப் குந்துகைகள் பொதுவாக மூட்டுவலி முழங்கால்களுக்கு ஊக்கமளிக்காது, ஏனெனில் இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் உடல் எடையின் பெரும்பகுதியைச் சுமக்கின்றன. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் முழங்கால்களை மிதமான கோணத்தில் வளைத்து, அரை உட்கார்ந்த நிலையில் சுவரில் சாய்ந்து, அதை வெறுமனே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் கூர்மையாக வளைந்திருக்கும் அளவுக்கு கீழே மூழ்க வேண்டாம்; அதை ஆழமற்ற மற்றும் வசதியாக வைத்திருங்கள்.
எளிதாக உணர்ந்தவுடன் அதை கடினமாக்க, நீங்கள் நிலையை வைத்திருக்கும் போது ஒரு காலை உயர்த்தவும், பின்னர் மற்றொன்றை உயர்த்தவும். இது ஒரு ஏமாற்றும் கடினமான பயிற்சியாகும், இது முழு குந்துகையின் கூட்டு-நசுக்கும் ஆழம் இல்லாமல் உண்மையான வலிமையை உருவாக்குகிறது. உங்கள் முழங்கால்கள் மென்மையாக இருக்கும் நாட்களில், ஏ முழங்கால் ஆதரவு பிரேஸ் கொஞ்சம் ஸ்திரத்தன்மையையும் நம்பிக்கையையும் சேர்க்கலாம்.
சூடுபடுத்தவும், காயத்திற்கும் தீங்குக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை மதிக்கவும்
குளிர்ச்சியான, கடினமான மூட்டுகள் நேராக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதை விரும்புவதில்லை, எனவே முதலில் சூடுபடுத்துங்கள். சில நிமிட மென்மையான அணிவகுப்பு, எளிதான சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது மூட்டை அதன் வரம்பில் நகர்த்துவது இரத்த ஓட்டத்தைப் பெறுகிறது மற்றும் பின்தொடரும் அனைத்தையும் பாதுகாப்பாகவும் வசதியாகவும் ஆக்குகிறது. முன் முழங்காலில் ஒரு சிறிய வெப்பம், ஒரு சூடான மழை அல்லது ஒரு சூடான கூட்டு மடக்கு, கடினமான நாளில் விஷயங்களை தளர்த்த உதவும்.
காயத்திற்கும் தீங்குக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தையும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு லேசான, மந்தமான வலி சாதாரணமானது மற்றும் பொதுவாக நன்றாக இருக்கும்; இது தசைகள் வேலை செய்கிறது. கூர்மையான, குத்தும் வலி அல்லது ஒரு நாள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடித்து மோசமடைவது, நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்திவிட்டதற்கான சமிக்ஞையாகும். சுமை அல்லது பிரதிநிதிகளைத் திரும்பப் பெறுங்கள், செயல்பாடு அல்ல. இலக்கு நிலையானது, நிலையான முன்னேற்றம், மேலும் உண்மையான வலியில் தள்ளுவது முன்னோக்கி விட உங்களை பின்னுக்குத் தள்ளும்.
நீங்கள் சுமக்கும் சுமையை குறைக்கவும்
ஒரு சங்கடமான உண்மை: கூடுதல் உடல் எடை என்பது உங்கள் முழங்கால்கள் அவர்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக ஆதரிக்கின்றன, மேலும் இது மூட்டுவலி வலியை மோசமாக்குகிறது. புத்திசாலித்தனமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் ஒரு சிறிய குறைப்பு கூட மூட்டு சுமையை எளிதாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் வலியை குறிப்பிடத்தக்க வகையில் குறைக்கலாம். இது முழு பதில் அல்ல, ஆனால் வலுவூட்டலுடன் இணைந்து, அது சேர்கிறது.
நீங்கள் அதை அனுமதித்தால் முழங்கால்களில் உள்ள மூட்டுவலி உங்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை சுருக்கலாம், ஆனால் அது செய்ய வேண்டியதில்லை. மூட்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் கார்டியோவை குறைந்த தாக்கத்தை வைத்திருக்கவும், ஆழமாக குந்துவதற்குப் பதிலாக சுவரைப் பிடித்து, படிப்படியாக கட்டமைக்கவும். இயக்கம், சிந்தனையுடன் செய்யப்படுகிறது, இந்த மூட்டுகளுக்கு மருந்து, எதிரி அல்ல.
இந்தக் கட்டுரை பொதுத் தகவலுக்கானது மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் சரிபார்க்கவும்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு முழங்கால் ஆதரவு பிரேஸ் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →