การออกกำลังกายเข่าที่ช่วยบรรเทาอาการปวดข้ออักเสบ (ทำถูกต้อง)
หัวเข่าเป็นหนึ่งในจุดที่พบบ่อยที่สุดที่ข้ออักเสบเกิดขึ้น และสัญชาตญาณเมื่อเจ็บก็คือหยุดขยับมัน นั่นก็เข้าใจได้ แต่มันกลับส่งผลย้อนกลับ การออกกำลังกายที่ถูกต้องเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ดีที่สุดที่คุณมีในการลดอาการปวดเข่า เนื่องจากกล้ามเนื้อที่แข็งแรงรอบข้อจะรับภาระที่ข้อต่อเองก็ทำไม่ได้
คำสำคัญคือ "ถูกต้อง" การทุบด้วยแรงกระแทกสูงจะทำให้ข้อเข่าเสื่อมแย่ลง สิ่งที่ช่วยได้คือการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่รองรับเข่าอย่างมั่นคงและควบคุมได้ พร้อมด้วยคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องใช้ค้อนทุบข้อต่อ ต่อไปนี้เป็นวิธีดำเนินการโดยไม่หักโหมจนเกินไป
สร้างความแข็งแรงบริเวณข้อต่อ
The goal is to strengthen the muscles surrounding the knee so they shoulder more of the work. A leg press is a good starting point because it builds strength in a controlled way; begin with what you can manage comfortably and add repetitions gradually over weeks, not days. ไม่มีรางวัลสำหรับการรีบเร่งสิ่งนี้
สไลด์ติดผนังนั้นยอดเยี่ยมและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ Stand with your back against a wall and slide down slowly, keeping your knees behind your toes at all times, then rise back up. เมื่อรู้สึกว่าง่าย ให้ถือไว้สักคู่ น้ำหนักมือที่เบา เพื่อเพิ่มความต้านทาน หากคุณต้องการให้พื้นผิวนุ่มขึ้นเพื่อใช้งาน ก เสื่อออกกำลังกายแบบหนา ช่วยให้ทำงานบนพื้นได้สบายขึ้นมาก
กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มสี่คนและเอ็นร้อยหวาย
Two muscle groups do the most to take strain off your knees: the quadriceps on the front of your thighs and the hamstrings on the back. ฝึกทั้งคู่..
For the quads, lie on your back and slowly lift one leg straight up, hold it for ten to twelve seconds, then lower it and repeat. สำหรับเอ็นร้อยหวาย ให้นอนหงายโดยให้มือวางอยู่ข้างๆ งอเข่าและเท้าราบกับพื้น จากนั้นดันสะโพกขึ้นจนลำตัวตั้งตรง ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นกลับลงมา ทั้งสองมีความอ่อนโยน ทั้งสองมีประสิทธิผล และ ชุดวงต้านทาน lets you dial up the challenge as you get stronger.
ดูแลข้อเข่าแบบคาร์ดิโอของคุณ
อย่าทำคาร์ดิโอเพียงเพราะปวดเข่า คุณต้องการมัน แต่เลือกแบบฟอร์มที่สำรองข้อต่อ การปั่นจักรยานเหมาะอย่างยิ่งเพราะจะสร้างความอดทนในขณะที่วางน้ำหนักบนเข่าเพียงเล็กน้อย ก จักรยานออกกำลังกายอยู่กับที่ ทำให้ทำที่บ้านได้ง่ายไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไร
Walking is genuinely beneficial and can hit your cardio goals without worsening knee pain, especially in supportive shoes. การวิ่งเป็นสิ่งหนึ่งที่ต้องระมัดระวัง เนื่องจากการกระแทกซ้ำๆ มักทำให้ข้อเข่าอักเสบรุนแรงขึ้น หากคุณกำลังเปลี่ยนนิสัยที่มีผลกระทบสูงกับสิ่งที่อ่อนโยนกว่า ก็เป็นคู่ที่ดี รองเท้าเดินบุนวม คุ้มค่าทุกเพนนี
ข้ามท่าสควอชลึกๆ แล้วนั่งชิดผนังแทน
โดยปกติแล้วการสควอชแบบดีพไม่สนับสนุนสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม เนื่องจากในช่วงท้ายของการเคลื่อนไหว เข่าจะรับน้ำหนักตัวจำนวนมาก ให้พิงกำแพงในท่ากึ่งนั่งโดยงอเข่าเป็นมุมพอประมาณแล้วจับไว้ อย่าจมต่ำจนเข่างออย่างรุนแรง ให้มันตื้นและสบาย
เพื่อให้ยากขึ้นเมื่อรู้สึกว่าง่าย ให้ยกขาข้างหนึ่งแล้วยกอีกข้างหนึ่งในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้ It's a deceptively tough exercise that builds real strength without the joint-crushing depth of a full squat. ในวันที่เข่าของคุณอ่อนแรง รั้งเข่า สามารถเพิ่มความมั่นคงและความมั่นใจได้เล็กน้อย
อบอุ่นร่างกายและเคารพความแตกต่างระหว่างความเจ็บปวดและอันตราย
ข้อต่อที่เย็นและแข็งไม่เอื้ออำนวยต่อการออกกำลังกายโดยตรง ดังนั้นควรอบอุ่นร่างกายก่อน การเดินเบา ๆ ไม่กี่นาที ปั่นจักรยานง่าย ๆ หรือเพียงแค่ขยับข้อต่อไปตามระยะจะทำให้เลือดไหลเวียนและทำให้ทุกสิ่งที่ตามมาปลอดภัยและสะดวกสบายยิ่งขึ้น อุ่นเข่าเล็กน้อยก่อนจากการอาบน้ำอุ่นหรือก ห่อข้อต่อด้วยความร้อนสามารถช่วยคลายสิ่งต่าง ๆ ในวันที่แข็งกระด้างได้
คุณต้องเรียนรู้ความแตกต่างระหว่างความเจ็บปวดและอันตรายด้วย อาการปวดตึงเล็กน้อยระหว่างและหลังออกกำลังกายไม่นานถือเป็นเรื่องปกติและปกติดี มันคือการทำงานของกล้ามเนื้อ อาการปวดแปล๊บๆ หรือความเจ็บปวดที่คงอยู่และแย่ลงเป็นเวลาหนึ่งวันหรือมากกว่านั้น ถือเป็นสัญญาณว่าคุณได้ทำมากเกินไป งดการบรรทุกหรือการทำซ้ำ ไม่ใช่กิจกรรม เป้าหมายคือความก้าวหน้าที่มั่นคงและยั่งยืน และการก้าวเข้าสู่ความเจ็บปวดอย่างแท้จริงจะทำให้คุณถอยหลังมากกว่าก้าวไปข้างหน้า
แบ่งเบาภาระที่คุณแบก
ความจริงประการหนึ่งที่ทำให้อึดอัด: น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นหมายความว่าเข่าของคุณรองรับได้มากกว่าที่จำเป็น และทำให้อาการปวดข้ออักเสบแย่ลง แม้แต่การลดขนาดลงเล็กน้อยด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมก็ช่วยลดภาระในข้อต่อและสามารถลดอาการปวดของคุณได้อย่างเห็นได้ชัด มันไม่ใช่คำตอบทั้งหมด แต่เมื่อรวมกับการเสริมความแข็งแกร่งแล้ว มันจึงทบต้น
โรคข้ออักเสบที่หัวเข่าอาจทำให้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงของคุณหดตัวลงหากคุณปล่อยวาง แต่ก็ไม่จำเป็น เสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อ รักษาคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ จับให้อยู่ในท่านั่งบนกำแพงแทนการนั่งยองๆ และค่อยๆ ค่อยๆ สร้าง การเคลื่อนไหวที่กระทำอย่างรอบคอบเป็นยารักษาข้อต่อเหล่านี้ ไม่ใช่ศัตรู
บทความนี้มีไว้สำหรับข้อมูลทั่วไปและไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ Check with a healthcare professional before starting a new exercise program.
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ รั้งเข่า ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
