Artrit Ağrısını Hafifleten Diz Egzersizleri (Doğru Yapıldı)
Dizler artritin en sık oluştuğu yerlerden biridir ve dizler acıdığında içgüdüsel olarak dizleri hareket ettirmemek gerekir. Bu anlaşılabilir bir durum ama geri tepiyor. Doğru egzersiz türü diz ağrısını hafifletmek için sahip olduğunuz en iyi araçlardan biridir, çünkü eklemin etrafındaki güçlü kaslar eklemin taşıyamayacağı yükü taşır.
Anahtar kelime "doğru"dur. Yüksek etkili vurma, artritik dizleri daha da kötüleştirecektir. Yardımcı olan, dizinizi destekleyen kasların istikrarlı ve kontrollü bir şekilde güçlendirilmesinin yanı sıra ekleminize zarar vermeden hareket etmenizi sağlayan düşük etkili kardiyodur. Aşırıya kaçmadan bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Eklem etrafında güç oluşturun
Amaç, dizi çevreleyen kasları güçlendirmek, böylece işin daha fazlasını omuzlamalarını sağlamaktır. Leg press iyi bir başlangıç noktasıdır çünkü gücü kontrollü bir şekilde geliştirir; Rahatça yönetebileceğiniz şeylerle başlayın ve tekrarları günlerce değil, haftalar içinde yavaş yavaş ekleyin. Bu işi aceleye getirmenin ödülü yok.
Duvar slaytları mükemmeldir ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymazlar. Sırtınızı bir duvara yaslayın ve dizlerinizi her zaman ayak parmaklarınızın arkasında tutarak yavaşça aşağı doğru kaydırın, ardından tekrar ayağa kalkın. Bu size kolay geldiğinde, bir çift tutun hafif el ağırlıkları direnç eklemek için. Üzerinde çalışmak için daha yumuşak bir yüzey istiyorsanız, kalın egzersiz minderi zeminde çalışmayı çok daha konforlu hale getirir.
Dörtlüleri ve hamstringleri hedefleyin
Dizlerinizi zorlamak için en fazla iki kas grubu çalışır: uyluklarınızın ön kısmındaki kuadriseps kasları ve arka taraftaki hamstring kasları. Her ikisini de eğitin.
Dörtlü egzersiz için sırt üstü yatın ve bir bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın, on ila on iki saniye kadar tutun, ardından indirin ve tekrarlayın. Diz arkası kasları için, elleriniz yanınızda düz olacak şekilde sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bassın, ardından vücudunuz düz bir çizgi oluşana kadar kalçalarınızı yukarı doğru itin, yaklaşık on saniye tutun ve sırtınızı aşağı indirin. İkisi de nazik, ikisi de etkili ve direnç bandı seti güçlendikçe mücadeleyi artırmanıza olanak tanır.
Kardiyo sisteminizi diz dostu tutun
Dizleriniz ağrıyor diye kardiyoyu bırakmayın. İhtiyacınız var, ancak eklemi koruyan formları seçin. Bisiklet sürmek idealdir çünkü dizlere çok az yük bindirirken dayanıklılığı artırır; bir sabit egzersiz bisikleti hava durumu ne olursa olsun evde yapmayı kolaylaştırır.
Yürümek gerçekten faydalıdır ve özellikle destekleyici ayakkabılarla diz ağrınızı kötüleştirmeden kardiyo hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Koşmak dikkatli olunması gereken bir şeydir çünkü tekrarlanan darbe sıklıkla artritli dizleri kötüleştirir. Eğer yüksek etkili bir alışkanlığınızı daha nazik bir şeyle değiştiriyorsanız, iyi bir çift yastıklı yürüyüş ayakkabısı her kuruşuna değer.
Derin çömelmeleri atla, onun yerine duvarı tut
Artritli dizler için derin squat genellikle önerilmez çünkü hareketin alt noktasında vücut ağırlığınızın büyük kısmını dizleriniz taşır. Bunun yerine, dizleriniz mütevazı bir açıyla bükülmüş halde yarı oturur pozisyonda bir duvara yaslanın ve onu tutun. Dizleriniz keskin bir şekilde bükülecek kadar alçalmayın; sığ ve rahat tutun.
Kolay hissettiğinizde daha da zorlaştırmak için, pozisyonu korurken bir bacağınızı ve ardından diğerini kaldırın. Bu, tam bir çömelmenin eklemleri ezen derinliği olmadan gerçek güç oluşturan, aldatıcı derecede zorlu bir egzersizdir. Dizlerinizin hassas olduğu günlerde, diz destek ateli biraz istikrar ve güven katabilir.
Isın ve acı ile zarar arasındaki farka saygı duy
Soğuk, sert eklemler doğrudan egzersize atılmayı hoş karşılamaz, bu yüzden önce ısının. Birkaç dakikalık hafif yürüyüş, kolay bisiklet sürme veya sadece eklemi kendi aralığında hareket ettirme kan akışını hızlandırır ve takip eden her şeyin daha güvenli ve daha rahat olmasını sağlar. Sıcak bir duş veya banyodan önce dizinizde biraz ısınma ısıtmalı derz sargısı, zor bir günde işleri gevşetmeye yardımcı olabilir.
Ayrıca acı ve zarar arasındaki farkı da öğrenmeniz gerekir. Egzersiz sırasında ve hemen sonrasında hafif, donuk bir ağrı normaldir ve genellikle iyidir; çalışan kaslardır. Keskin, bıçak gibi saplanan bir ağrı ya da bir gün ya da daha uzun bir süre devam eden ve daha da kötüleşen ağrı, bu konuda aşırıya kaçtığınızın bir işaretidir. Aktivitenin kendisini değil, yükü veya tekrarları azaltın. Amaç istikrarlı, sürdürülebilir ilerlemedir ve gerçek acıya itmek sizi ileriye taşımaktan çok geriye götürür.
Taşıdığınız yükü hafifletin
Rahatsız edici bir gerçek: Ekstra vücut ağırlığı, dizlerinizin ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını desteklediği anlamına gelir ve bu da artrit ağrısını daha da kötüleştirir. Mantıklı beslenme yoluyla yapılan küçük bir azalma bile eklem üzerindeki yükü hafifletir ve ağrınızı gözle görülür şekilde azaltabilir. Cevabın tamamı bu değil ama güçlendirmeyle birleştiğinde daha da karmaşıklaşıyor.
Dizlerdeki artrit izin verirseniz aktif yaşamınızı daraltabilir, ancak buna gerek yok. Eklem çevresindeki kasları güçlendirin, kardiyonuzun etkisini düşük tutun, derin çömelmek yerine duvarı oturarak tutun ve yavaş yavaş gelişin. Düşünceli bir şekilde yapılan hareket, bu eklemlerin ilacıdır, düşman değil.
Bu makale genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır diz destek ateli mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
