Вправи для колін, які полегшують біль при артриті (правильне виконання)
Коліна є одним із найпоширеніших місць, де артрит відкриває магазин, і коли вони болять, інстинктивно перестає рухати ними. Це зрозуміло, але це має зворотний ефект. Правильний вид вправ є одним із найкращих інструментів, які ви маєте для приборкання болю в колінах, оскільки міцні м’язи навколо суглоба несуть навантаження, а сам суглоб не може.
Ключове слово «правильно». Сильні удари посилять артрит колін. Допомагає постійне, контрольоване зміцнення м’язів, що підтримують коліно, а також кардіотренування з невеликим навантаженням, завдяки яким ви рухаєтеся, не завдаючи удару по суглобам. Ось як це зробити, не перестараючись.
Побудуйте міцність навколо суглоба
Мета полягає в тому, щоб зміцнити м’язи, що оточують коліно, щоб вони виконували більшу роботу. Жим ногами є хорошою відправною точкою, оскільки він нарощує силу контрольованим способом; починайте з того, що вам зручно, і додавайте повтори поступово протягом тижнів, а не днів. Немає нагороди за поспіх.
Настінні гірки чудові і не потребують додаткового обладнання. Встаньте спиною до стіни та повільно ковзайте вниз, весь час тримаючи коліна позаду пальців ніг, а потім знову підніміться. Коли це буде легко, тримайте пару легкі ручні обважнювачі щоб додати опір. Якщо ви бажаєте отримати більш м’яку поверхню, а товстий тренажерний килимок робить роботу на підлозі набагато комфортнішою.
Націлюйтеся на квадрицепси та підколінні сухожилля
Дві групи м’язів найбільше знімають навантаження з колін: квадрицепси на передній частині стегон і підколінні сухожилля на задній частині. Тренуйте обох.
Для квадроциклів ляжте на спину і повільно підніміть одну пряму ногу вгору, затримайте її на десять-дванадцять секунд, потім опустіть і повторіть. Що стосується підколінних сухожиль, ляжте на спину, розташуйте руки біля себе, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу, потім підніміть стегна, доки ваше тіло не утворить пряму лінію, затримайтеся приблизно на десять секунд і опустіться вниз. Обидва м'які, обидва ефективні, і a набір смуги опору дозволяє впоратися з завданням, коли станете сильнішими.
Тримайте ваші кардіотренування зручними для колін
Не кидайте кардіо лише тому, що у вас болять коліна. Вам це потрібно, але вибирайте форми, які щадять стик. Їзда на велосипеді ідеальна, тому що вона розвиває витривалість, надаючи дуже невелику вагу на коліна; a стаціонарний велотренажер дозволяє легко робити вдома незалежно від погоди.
Ходьба справді корисна і може досягти ваших кардіо цілей, не посилюючи біль у колінах, особливо в підтримуючому взутті. З бігом слід бути обережним, оскільки повторний вплив часто посилює артрит колін. Якщо ви міняєте шкідливу звичку на щось більш м’яке, хороша пара м'яке взуття для ходьби вартий кожного пенні.
Пропустіть глибокі присідання, замість цього сидіть за стіну
Глибокі присідання зазвичай не рекомендуються при артриті колін, оскільки в кінці руху коліна несуть основну вагу вашого тіла. Замість цього притуліться до стіни в напівсидячому положенні, зігнувши коліна під помірним кутом, і просто тримайте її. Не опускайтеся так низько, щоб коліна були різко зігнуті; тримайте його неглибоким і зручним.
Щоб зробити це важчим, коли стане легше, підніміть одну ногу, а потім іншу, утримуючи положення. Це оманливо складна вправа, яка розвиває справжню силу без глибини руйнування суглобів повного присідання. У дні, коли ваші коліна ніжні, a бандаж для підтримки коліна може додати трохи стабільності та впевненості.
Зігрійтеся та поважайте різницю між болем і шкодою
Холодні, задерев’янілі суглоби не дуже сприймають, коли їх відразу починають тренувати, тому спочатку розігрійтеся. Кілька хвилин м'якого маршу, легкого їзди на велосипеді або простого переміщення суглоба через його діапазон прискорюють кровообіг і роблять усе, що йде далі, безпечнішим і комфортнішим. Попередньо злегка нагрійте коліно, прийнявши теплий душ або a нагріте обгортання суглобів, може допомогти розв’язати речі у важкий день.
Ви також повинні навчитися відрізняти біль від шкоди. Легкий, тупий біль під час і незабаром після тренування є нормальним і зазвичай добре; це м'язи працюють. Гострий, колючий біль або біль, який зберігається і посилюється протягом дня чи більше після цього, є сигналом того, що ви перестаралися. Відмовтеся від навантаження чи повторень, а не від самої діяльності. Мета полягає в стабільному, стабільному прогресі, і штовхання в справжній біль повертає вас назад, а не вперед.
Полегшіть вантаж, який ви несете
Одна незручна правда: зайва вага тіла означає, що ваші коліна підтримують більше, ніж їм потрібно, і це посилює біль при артриті. Навіть помірне зменшення через розумне харчування полегшує навантаження на суглоб і може помітно зменшити біль. Це не повна відповідь, але в поєднанні зі зміцненням вона доповнюється.
Артрит колінного суглоба може зменшити ваше активне життя, якщо ви йому дозволите, але це не обов’язково. Зміцнюйте м’язи навколо суглоба, не навантажуйте кардіо, тримайтеся за стіну сидячи замість того, щоб глибоко присідати, і поступово розвивайтеся. Рухи, зроблені продумано, є ліками для цих суглобів, а не ворогом.
Ця стаття призначена для загальної інформації і не є медичною порадою. Перед початком нової програми вправ проконсультуйтеся з медичним працівником.
Готові робити покупки? Порівняйте бандаж для підтримки коліна по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →