Bài tập đầu gối giúp giảm đau khớp (Thực hiện đúng)
Đầu gối là một trong những nơi phổ biến nhất mà bệnh viêm khớp hình thành và bản năng khi chúng bị đau là ngừng cử động. Điều đó có thể hiểu được, nhưng nó lại phản tác dụng. Loại bài tập phù hợp là một trong những công cụ tốt nhất mà bạn có để giảm đau đầu gối, bởi vì các cơ khỏe xung quanh khớp chịu tải mà bản thân khớp không thể chịu được.
Từ khóa là "đúng". Việc đập mạnh với cường độ cao sẽ khiến tình trạng viêm khớp đầu gối trở nên trầm trọng hơn. Điều hữu ích là sự tăng cường ổn định, có kiểm soát của các cơ hỗ trợ đầu gối, cộng với hoạt động tim mạch tác động thấp giúp bạn di chuyển mà không gây tổn hại đến khớp. Đây là cách để làm điều đó mà không làm quá sức.
Xây dựng sức mạnh xung quanh khớp
Mục đích là tăng cường các cơ xung quanh đầu gối để chúng gánh vác nhiều công việc hơn. Bấm chân là điểm khởi đầu tốt vì nó xây dựng sức mạnh một cách có kiểm soát; bắt đầu với những gì bạn có thể quản lý một cách thoải mái và tăng dần số lần lặp lại trong nhiều tuần chứ không phải vài ngày. Không có giải thưởng cho việc vội vàng này.
Cầu trượt trên tường rất tuyệt vời và không cần thiết bị. Đứng dựa lưng vào tường và trượt xuống từ từ, luôn giữ đầu gối phía sau ngón chân, sau đó đứng dậy. Khi cảm thấy dễ dàng, hãy cầm một cặp tạ tay nhẹ để thêm sức đề kháng. Nếu bạn muốn có một bề mặt mềm hơn để làm việc, thảm tập dày làm cho công việc trên sàn trở nên thoải mái hơn rất nhiều.
Nhắm mục tiêu vào cơ tứ đầu và gân kheo
Hai nhóm cơ có tác dụng nhiều nhất giúp giảm căng thẳng cho đầu gối của bạn: cơ tứ đầu ở phía trước đùi và cơ gân kheo ở phía sau. Huấn luyện cả hai.
Đối với động tác quad, nằm ngửa và từ từ nhấc một chân thẳng lên, giữ trong 10 đến 12 giây, sau đó hạ xuống và lặp lại. Đối với cơ gân kheo, nằm ngửa, hai tay đặt cạnh người, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, sau đó đẩy hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, giữ khoảng 10 giây rồi hạ lưng xuống. Cả hai đều nhẹ nhàng, đều hiệu quả và bộ dây kháng lực cho phép bạn thực hiện thử thách khi bạn mạnh mẽ hơn.
Giữ cho tim mạch của bạn thân thiện với đầu gối
Đừng bỏ tập cardio chỉ vì đầu gối của bạn bị đau. Bạn cần nó, nhưng hãy chọn những hình thức tiết kiệm khớp. Đạp xe là lý tưởng vì nó tạo ra sức bền trong khi đặt rất ít trọng lượng lên đầu gối; một xe đạp tập thể dục cố định giúp bạn dễ dàng thực hiện tại nhà bất kể thời tiết.
Đi bộ thực sự có lợi và có thể đạt được mục tiêu tim mạch của bạn mà không khiến cơn đau đầu gối trở nên trầm trọng hơn, đặc biệt là khi mang giày hỗ trợ. Chạy là điều cần thận trọng vì tác động lặp đi lặp lại thường làm trầm trọng thêm tình trạng viêm khớp ở đầu gối. Nếu bạn đang thay đổi một thói quen có tác động mạnh bằng một thói quen nhẹ nhàng hơn, thì một cặp thói quen tốt sẽ giày đi bộ có đệm đáng giá từng xu.
Bỏ qua động tác ngồi xổm sâu, thay vào đó hãy ngồi dựa vào tường
Squat sâu thường không được khuyến khích đối với những người bị viêm khớp đầu gối vì ở cuối động tác, đầu gối của bạn phải gánh phần lớn trọng lượng cơ thể. Thay vào đó, hãy dựa vào tường trong tư thế nửa ngồi, đầu gối cong một góc vừa phải và chỉ cần giữ nguyên. Đừng chìm xuống quá thấp đến mức đầu gối của bạn bị cong mạnh; giữ cho nó nông và thoải mái.
Để làm cho nó khó hơn khi bạn cảm thấy dễ dàng, hãy nhấc một chân rồi nhấc chân kia lên trong khi bạn giữ nguyên tư thế. Đó là một bài tập có vẻ khó khăn, giúp xây dựng sức mạnh thực sự mà không cần đến độ sâu của động tác squat hoàn toàn. Vào những ngày đầu gối của bạn mềm, nẹp hỗ trợ đầu gối có thể thêm một chút ổn định và tự tin.
Khởi động và tôn trọng sự khác biệt giữa tổn thương và tổn hại
Các khớp bị lạnh và cứng sẽ không dễ chịu khi được lao thẳng vào tập thể dục, vì vậy hãy khởi động trước. Một vài phút hành quân nhẹ nhàng, đạp xe dễ dàng hoặc đơn giản là di chuyển khớp trong phạm vi của nó sẽ giúp máu lưu thông và khiến mọi thứ sau đó an toàn và thoải mái hơn. Đầu gối sẽ hơi ấm một chút trước khi tắm nước ấm hoặc tắm nước ấm. bọc khớp nóng, có thể giúp nới lỏng mọi thứ trong một ngày khó khăn.
Bạn cũng cần tìm hiểu sự khác biệt giữa tổn thương và tổn hại. Cơn đau nhẹ, âm ỉ trong và ngay sau khi tập thể dục là bình thường và thường không có vấn đề gì; đó là cơ bắp đang hoạt động. Cơn đau nhói, như dao đâm hoặc cơn đau kéo dài và trầm trọng hơn trong một ngày hoặc hơn sau đó, là tín hiệu bạn đã tập quá mức. Giảm tải hoặc số lần lặp lại, không phải hoạt động. Mục tiêu là sự tiến bộ ổn định, bền vững và việc dấn thân vào nỗi đau thực sự sẽ khiến bạn thụt lùi thay vì tiến về phía trước.
Giảm bớt gánh nặng bạn mang theo
Một sự thật khó chịu: trọng lượng cơ thể tăng thêm có nghĩa là đầu gối của bạn phải hỗ trợ nhiều hơn mức cần thiết và điều đó làm cho cơn đau viêm khớp trở nên tồi tệ hơn. Ngay cả một mức giảm khiêm tốn thông qua việc ăn uống hợp lý cũng giúp giảm bớt gánh nặng cho khớp và có thể làm giảm cơn đau của bạn một cách đáng kể. Đó không phải là toàn bộ câu trả lời, nhưng kết hợp với việc tăng cường sức mạnh, nó sẽ kết hợp lại.
Bệnh viêm khớp ở đầu gối có thể thu hẹp cuộc sống năng động của bạn nếu bạn để nó xảy ra, nhưng không nhất thiết phải như vậy. Tăng cường các cơ xung quanh khớp, giữ cho tim mạch của bạn ít tác động, ngồi dựa vào tường thay vì ngồi xổm sâu và xây dựng dần dần. Chuyển động, được thực hiện một cách chu đáo, là liều thuốc cho những khớp này chứ không phải cho kẻ thù.
Bài viết này là thông tin tổng quát và không phải là lời khuyên y tế. Kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh nẹp hỗ trợ đầu gối khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
