減輕關節炎疼痛的膝蓋活動（正確進行）
膝蓋是關節炎最常見的部位之一，當膝蓋受傷時，本能就是停止活動。這是可以理解的，但是卻適得其反。正確的運動是緩解膝蓋疼痛的最佳工具之一，因為關節周圍強壯的肌肉可以承受關節本身無法承受的負荷。
關鍵字是「正確」。高衝擊力的撞擊會使關節炎的膝蓋變得更糟。有效的方法是穩定、有控制地加強支撐膝蓋的肌肉，再加上低衝擊力的有氧運動，讓你在不傷害關節的情況下保持運動。以下是如何做到這一點而又不過分。
增強關節周圍的力量
目標是增強膝蓋周圍的肌肉，使它們承擔更多的工作。腿舉是一個很好的起點，因為它以可控的方式增強力量；從你可以輕鬆應對的事情開始，然後在幾週而不是幾天內逐漸增加重複次數。急於求成是沒有任何獎勵的。
牆壁滑梯非常棒，不需要任何設備。背靠牆站立，慢慢滑落，膝蓋總是位於腳趾後面，然後站起來。當感覺很容易時，握住一對 輕手重 以增加阻力。如果您想要更柔軟的表面， 厚運動墊 使地板工作更加舒適。
瞄準股四頭肌和腿筋
有兩個肌肉群最能減輕膝蓋的壓力：大腿前面的股四頭肌和後面的腿後肌。訓練兩者。
對於股四頭肌，仰臥並慢慢抬起一條腿，保持十到十二秒，然後放下並重複。對於腿筋，仰臥，雙手平放在身邊，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，然後向上推臀部，直到身體形成一條直線，保持大約十秒鐘，然後放低背部。兩者都很溫和，都很有效，而且 阻力帶組 當你變得更強時，讓你加大挑戰的力度。
保持有氧運動對膝蓋友好
不要因為膝蓋疼痛就放棄有氧運動。您需要它，但要選擇不損傷關節的形式。騎自行車是理想的選擇，因為它可以增強耐力，同時對膝蓋施加的重量很少。一個 固定式健身自行車 無論天氣如何，都可以在家中輕鬆完成。
步行確實有益，可以在不加劇膝蓋疼痛的情況下實現有氧運動目標，尤其是穿著支撐鞋時。跑步是一件需要謹慎的事情，因為反覆的衝擊經常會加重膝蓋的關節炎。如果您想改掉高影響力的習慣，轉而選擇溫和的習慣，那麼一雙好的 有襯墊步行鞋 每一分錢都是值得的。
跳過深蹲，改為扶牆坐
對於患有關節炎的膝蓋，通常不建議進行深蹲，因為在運動的最低點，膝蓋承受了大部分體重。相反，以半坐的姿勢靠在牆上，膝蓋彎曲成適當的角度，然後簡單地握住它。不要蹲得太低，以免膝蓋急劇彎曲；保持淺而舒適。
一旦感覺輕鬆，要增加難度，請抬起一條腿，然後在保持該姿勢的同時抬起另一條腿。這是一項看似艱苦的練習，但卻可以增強真正的力量，而無需像深蹲那樣使關節受到擠壓的深度。在你的膝蓋柔軟的日子裡， 膝蓋支撐支架 可以增加一點穩定性和信心。
熱身，並尊重傷害和傷害之間的區別
寒冷、僵硬的關節不適合直接進行鍛煉，所以首先要熱身。幾分鐘輕柔的行進、輕鬆的騎自行車，或只是在其活動範圍內移動關節，都會讓血液流動起來，讓接下來的一切變得更安全、更舒適。事先用溫水淋浴或熱水對膝蓋進行一點熱敷 加熱關節包裹，可以幫助在僵硬的一天中放鬆心情。
您還需要了解傷害和傷害之間的差異。運動期間和運動後不久出現輕微鈍痛是正常現象，通常沒有問題。這是肌肉在工作。尖銳的刺痛，或持續一天或更長時間的疼痛，表示你已經過度了。減輕負荷或次數，而不是活動本身。我們的目標是穩定、可持續的進步，而陷入真正的痛苦只會讓你倒退而不是前進。
減輕您所承受的負擔
一個令人不安的事實是：多餘的體重意味著您的膝蓋承受的支撐力超出了其需要，這會使關節炎疼痛加劇。即使透過合理飲食進行適度的減少也可以減輕關節的負擔，並可以顯著減輕您的疼痛。這不是完整的答案，但與強化相結合，它會變得複合。
如果你聽之任之，膝蓋關節炎會縮短你的活躍生活，但這不是必須的。加強關節周圍的肌肉，保持心肺低強度，扶牆坐而不是深蹲，並逐漸增強。經過深思熟慮的運動是這些關節的良藥，而不是敵人。
本文僅供一般資訊參考，並非醫療建議。在開始新的運動計畫之前，請諮詢醫療保健專業人員。
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