Bentuk Magnesium Berbanding: Mana Yang Sebenarnya Berfungsi
Saya menghabiskan masa bertahun-tahun mengambil bentuk magnesium yang salah dan tertanya-tanya mengapa saya tidak tidur dengan nyenyak. Ternyata borang yang anda beli lebih penting daripada dos — inilah yang saya harap saya tahu lebih awal.
Magnesium mempunyai lebih banyak bukti klinikal di belakangnya daripada kebanyakan makanan tambahan: ia meningkatkan tidur, mengurangkan kekejangan otot, menyokong kesihatan kardiovaskular, dan benar-benar membantu dengan kebimbangan pada sesetengah orang. Berkualiti tinggi suplemen magnesium glisinat adalah bentuk permulaan yang disyorkan untuk kebanyakan orang. Tangkapannya ialah bentuk yang berbeza menyerap secara berbeza dan menyasarkan perkara yang berbeza. Membeli botol termurah di farmasi hampir selalu merupakan langkah yang salah.
Lapan tingkatan, berperingkat jujur
1. Magnesium glisinat. Terbaik untuk tidur dan keresahan. 80%+ bioavailabiliti. Tidak menyebabkan masalah GI. Paling mahal tetapi bernilai setiap dolar tambahan. 300-400mg pada waktu malam. Ini adalah borang yang saya ambil dan yang saya cadangkan dahulu.
2. Magnesium L-threonate. Melintasi halangan darah-otak lebih baik daripada bentuk lain — berguna jika manfaat kognitif adalah matlamat utama. Lebih mahal; kesannya adalah nyata untuk sesetengah pengguna, halus untuk yang lain.
3. Magnesium sitrat. Padat serba guna pilihan. Penyerapan yang munasabah. Selalunya digunakan untuk sembelit kerana kesan julap yang ringan. Murah dan tersedia secara meluas.
4. Magnesium malat. Beberapa bukti untuk keadaan yang berkaitan dengan keletihan. Penyerapan yang baik. Harga pertengahan dan dipandang rendah.
5. Magnesium taurat. Berguna untuk sokongan kardiovaskular. Kurang biasa tetapi patut diketahui sama ada itu tumpuan anda.
6. Magnesium klorida. Penyerapan yang munasabah. Selalunya dijual sebagai transdermal semburan — walaupun penyelidikan untuk menyerapnya melalui kulit benar-benar bercampur, jadi saya tidak akan bergantung padanya sebagai sumber utama anda.
7. Magnesium oksida. Pilihan yang paling murah, dan untuk alasan yang baik. Kira-kira 4% penyerapan. Kegunaan utamanya adalah sebagai julap, bukan suplemen sebenar. Elakkan melainkan bajet adalah satu-satunya faktor.
8. Magnesium aspartat. Umumnya dielakkan kerana potensi eksitotoksik kesan pada sesetengah pengguna. Tidak berbaloi apabila pilihan yang lebih baik wujud.
Apa yang sebenarnya saya beli
Magnesium glisinat, 400mg, diambil bersama makan malam atau sebelum tidur. Kompaun peningkatan tidur dari masa ke masa — kebanyakan orang melihat perbezaan nyata dalam masa 7-10 hari. Jika tidur bukan masalah dan anda mahukan suplemen am, magnesium sitrat adalah lalai yang murah dan berkesan.
Untuk mengesan sama ada ia benar-benar berfungsi, a Jam tangan Garmin atau Apple Watch akan menunjukkan kepada anda data tidur selama beberapa minggu pertama. Pasangkan tabiat itu dengan rutin waktu tidur yang konsisten — susunkannya dengan sesuatu yang sudah anda lakukan (a gelas Stanley air sebelum tidur, sebagai contoh) adalah cara paling mudah untuk tidak melupakannya.
Siapa yang paling mendapat manfaat
Orang yang mengalami masalah tidur cenderung untuk melihat hasil yang paling dramatik. Orang lain yang secara konsisten mendapat manfaat: orang yang kerap mengalami kekejangan otot, sesiapa sahaja yang mengalami sembelit (gunakan sitrat untuk itu), orang yang bersenam berat yang kerap berpeluh, dan sesiapa sahaja yang dietnya kurang kaya dengan magnesium makanan seperti sayur-sayuran berdaun, kacang, dan bijirin penuh.
Bila hendak melangkaunya
Jika anda sudah makan a kaya dengan magnesium diet dan tidak mempunyai gejala, suplemen mungkin menambah sedikit. Dapatkan ujian darah sebelum menganggap anda kekurangan. Dan jika anda mempunyai masalah buah pinggang, berbincang dengan doktor terlebih dahulu — pelepasan magnesium berkurangan dan anda tidak mahu berlebihan.
Apa yang tidak bernilai wang anda
Multivitamin yang menyenaraikan magnesium oksida (mereka menggunakannya kerana ia murah — bentuknya penting). Semburan magnesium transdermal sebagai sumber utama anda. Dan formula "kompleks magnesium" yang mencampurkan bentuk tanpa mendedahkan dos individu — kebanyakannya kurang dos dan terlalu mahal. Ringkasan Examine.com tentang magnesium ialah rujukan tunggal terbaik jika anda ingin pergi lebih mendalam; langkau sepenuhnya kesihatan-influencer mengambil.
Magnesium glisinat pada 300-400mg adalah salah satu daripada sedikit makanan tambahan dengan bukti kukuh dan manfaat yang benar-benar luas. Kebanyakan orang sedikit kekurangan tanpa mengetahuinya. Belanjakan beberapa dolar tambahan pada borang yang betul, ambil pada waktu malam, dan berikannya dua minggu.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →