So sánh các dạng magie: Loại nào thực sự có tác dụng
Tôi đã mất nhiều năm sử dụng sai loại magie và tự hỏi tại sao mình không ngủ ngon hơn. Hóa ra hình thức bạn mua quan trọng hơn liều lượng - đây là điều tôi ước mình biết sớm hơn.
Magiê có nhiều bằng chứng lâm sàng đằng sau nó hơn hầu hết các chất bổ sung: nó cải thiện giấc ngủ, giảm chuột rút cơ bắp, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và thực sự giúp giảm lo âu ở một số người. Một chất lượng cao bổ sung magiê glycinate là hình thức khởi đầu được khuyến nghị cho hầu hết mọi người. Điều đáng chú ý là các hình thức khác nhau hấp thụ khác nhau và nhắm mục tiêu vào những thứ khác nhau. Mua chai rẻ nhất ở hiệu thuốc hầu như luôn là một bước đi sai lầm.
Tám hình thức, xếp hạng trung thực
1. Magie glycat hóa. Tốt nhất cho giấc ngủ và lo lắng. 80% + khả dụng sinh học. Không gây ra vấn đề GI. Đắt nhất nhưng đáng giá từng đô la. 300-400mg vào ban đêm. Đây là hình thức tôi sử dụng và là hình thức tôi khuyên dùng đầu tiên.
2. Magie L-threonat. Vượt qua hàng rào máu não tốt hơn các hình thức khác - hữu ích nếu mục tiêu chính là lợi ích về nhận thức. Đắt hơn; hiệu quả là thực sự đối với một số người dùng, nhưng tinh tế đối với những người khác.
3. Magiê citrat. chất rắn đa năng tùy chọn. Hấp thụ hợp lý. Thường dùng trị táo bón vì có tác dụng nhuận tràng nhẹ. Giá rẻ và có sẵn rộng rãi.
4. magie malat. Một số bằng chứng về tình trạng liên quan đến mệt mỏi. Hấp thụ tốt. Giá trung bình và bị đánh giá thấp.
5. Magie taurate. Hữu ích cho việc hỗ trợ tim mạch. Ít phổ biến hơn nhưng đáng để biết nếu đó là trọng tâm của bạn.
6. Magiê clorua. Hấp thụ hợp lý. Thường được bán dưới dạng qua da thuốc xịt - mặc dù nghiên cứu về khả năng hấp thụ nó qua da thực sự chưa thống nhất, vì vậy tôi sẽ không dựa vào nó làm nguồn chính.
7. Magiê oxit. Lựa chọn rẻ nhất và vì lý do chính đáng. Hấp thụ khoảng 4%. Công dụng chính của nó là thuốc nhuận tràng, không phải là chất bổ sung thực sự. Tránh trừ khi ngân sách là yếu tố duy nhất.
8. Magiê aspartate. Nói chung tránh được do tiềm năng chất kích thích tác dụng ở một số người dùng. Không có giá trị khi có những lựa chọn tốt hơn.
Những gì tôi thực sự muốn mua
Magie glycinate, 400mg, uống trong bữa tối hoặc ngay trước khi đi ngủ. Hiệu quả cải thiện giấc ngủ sẽ tăng dần theo thời gian - hầu hết mọi người đều nhận thấy sự khác biệt thực sự trong vòng 7-10 ngày. Nếu giấc ngủ không phải là vấn đề và bạn muốn bổ sung tổng thể, magie citrate là lựa chọn mặc định rẻ tiền và hiệu quả.
Để theo dõi xem nó có thực sự hoạt động hay không, Đồng hồ Garmin hoặc Đồng hồ Apple sẽ hiển thị cho bạn dữ liệu về giấc ngủ trong vài tuần đầu tiên. Hãy kết hợp thói quen này với thói quen đi ngủ nhất quán - kết hợp nó với những việc bạn đã làm (một Cốc Stanley ví dụ như nước trước khi đi ngủ) là cách đơn giản nhất để không quên.
Ai được lợi nhất
Những người có vấn đề về giấc ngủ có xu hướng thấy kết quả ấn tượng nhất. Những người khác luôn được hưởng lợi: những người bị chuột rút cơ bắp thường xuyên, bất cứ ai bị táo bón (sử dụng citrate cho việc đó), những người tập thể dục nặng và đổ mồ hôi thường xuyên và bất kỳ ai có chế độ ăn ít chất xơ. giàu magie thực phẩm như rau xanh, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Khi nào nên bỏ qua nó
Nếu bạn đã ăn một giàu magie chế độ ăn kiêng và không có triệu chứng, việc bổ sung có lẽ bổ sung thêm rất ít. Hãy xét nghiệm máu trước khi cho rằng bạn bị thiếu hụt. Và nếu bạn có vấn đề về thận, hãy nói chuyện với bác sĩ trước - độ thanh thải magie bị giảm và bạn không muốn lạm dụng nó.
Những gì không đáng tiền của bạn
Vitamin tổng hợp trong đó liệt kê magiê oxit (họ sử dụng nó vì nó rẻ - hình thức rất quan trọng). Thuốc xịt magiê qua da là nguồn chính của bạn. Và các công thức "phức hợp magie" trộn các dạng mà không tiết lộ liều lượng riêng lẻ - hầu hết đều dưới liều lượng và được định giá quá cao. Bản tóm tắt của Examine.com về magiê là tài liệu tham khảo tốt nhất nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn; bỏ qua hoàn toàn việc chăm sóc sức khỏe có ảnh hưởng.
Magiê glycinate ở mức 300-400mg là một trong số ít chất bổ sung với bằng chứng mạnh mẽ và lợi ích thực sự rộng rãi. Hầu hết mọi người đều bị thiếu hụt nhẹ mà không biết. Hãy chi thêm vài đô la vào đúng mẫu, uống vào ban đêm và dùng trong hai tuần.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →