إعداد الوجبات في المنزل: أساسيات التغذية الصادقة
قضيت سنوات في قراءة نصائح التغذية ولم أغير أي شيء تقريبًا. ما حرك الإبرة في النهاية لم يكن اتباع نظام غذائي جديد أو مكمل ذكي. لقد كانت عادة مملة تتمثل في تعبئة صندوق الغداء بدلاً من المشي إلى المكان القريب.
أنا لست اختصاصي تغذية، ولا شيء من هذا يمثل نصيحة طبية. هذا هو ما تعلمته أثناء طهي معظم وجباتي الخاصة لفترة طويلة، وهو ما يدعمه البحث على نطاق واسع: عندما تقوم بتحضير طعامك بنفسك، فإنك تتحكم في الحصص، والملح، والسكر، والزيت، وهذا التحكم هو حيث تكمن معظم الفوائد. يفترض الناس أن الطبخ المنزلي صعب وبطيء. عادة لا يكون كذلك. الجزء الأصعب هو اتخاذ القرار مرة واحدة، في وقت مبكر، لذلك فأنت لا تتفاوض مع نسخة جائعة من نفسك عند الظهر.
ابدأ بالقرار وليس بالطهي
السبب وراء انهيار معظم خطط الأكل الصحي هو أنها تطلب منك اتخاذ خيارات جيدة في اللحظة التي تكون فيها أقل قدرة على القيام بذلك. الإصلاح هو تحريك القرار مبكرًا. أجلس مرة واحدة في الأسبوع وأكتب شكل وجبات الإفطار والغداء والعشاء تقريبًا. ليست قائمة جامدة، فقط الإعدادات الافتراضية. إن تناول وجبة إفطار صحية كل صباح هو أرخص ربح على الإطلاق، لأنه يوقف دوامة آلة البيع في منتصف الصباح.
احتفظ بقائمة الوجبات الخفيفة التي تم تحديدها مسبقًا أيضًا. الفواكه المجففة، وبسكويت الحبوب الكاملة، واللبن الزبادي، وأعواد الكرفس أو الجزر، والفشار العادي، وحفنة من المكسرات والبذور. لا شيء من هذا غريب. النقطة ليست أن هذه الأطعمة سحرية؛ إنه عندما تكون الوجبة الخفيفة موجودة بالفعل في الكيس، فإنك تأكلها بدلاً من البديل. بعض الناس يعتمدون على عناصر الراحة مثل يهز استبدال وجبة أو قضبان البروتين لهذا، وهو أمر جيد في بعض الأحيان، ولكن الطعام الحقيقي الذي تقسمه بنفسك أرخص ويبقيك ممتلئًا.
القواعد المملة لأنها فعالة
إليكم القائمة غير الجذابة التي أحاول فعلاً أن أعيش وفقًا لها، وأكسرها باستمرار:
- تناول وجبة فطور حقيقية كل صباح.
- شرب ما لا يقل عن لترين من السوائل يوميا. الماء، والشاي غير المحلى، والفواكه الحقيقية، وتجنب المشروبات المصنعة.
- تحرك لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. لا يجب أن يكون تمرينًا.
- اخرج يوميًا، ولو لفترة وجيزة.
- تعلم كيفية إدارة التوتر، لأن تناول الطعام أثناء التوتر أمر حقيقي وليس عيبًا في الشخصية.
لاحظ أن أياً من هؤلاء لا يتطلب شراء أي شيء. هذا هو المركز الصادق للتغذية: معظم المكاسب تأتي من العادات، وليس المنتجات. هناك الكثير من الأمراض التي تقلقنا أكثر من غيرها، مثل مرض السكري من النوع 2، وارتفاع نسبة الكوليسترول، وارتفاع ضغط الدم، والكبد الدهني، والتي تتجمع حول نظام غذائي غير متوازن، والجلوس طوال اليوم، والتدخين، والإفراط في شرب الخمر. لا يمكنك تكملة تلك الأنماط.
حيث المكملات الغذائية تناسب فعلا
أنا لست ضد الملحق. آخذ زوجين بنفسي وأعتقد أن هناك دورًا حقيقيًا لهما. لكن التسويق أقنع الكثير من الناس بأن المساعدات الغذائية سوف تسحب السموم من نظامهم، أو تذيب الدهون، أو تصلح صحتهم بين عشية وضحاها، وهذه ليست الطريقة التي يعمل بها الجسم. لا يمكن لحبوب منع الحمل أن تصلح نظامًا غذائيًا مكسورًا؛ وفي أحسن الأحوال، فإنه يصحح فجوة محددة ومحددة.
إذا أظهر فحص الدم أنك منخفض في شيء ما، فإن تكملة هذا الشيء أمر منطقي. الكثير من الناس يستفيدون منه حقًا مكملات فيتامين د في المناخات منخفضة الشمس، أو من مكملات أوميغا 3 إذا كانوا نادراً ما يأكلون السمك. أساسية الفيتامينات يمكن أن تكون بوليصة تأمين معقولة في أسبوع رقيق. لكن شراء خزانة مليئة بالكبسولات مع الاستمرار في تخطي وجبة الإفطار وشرب السعرات الحرارية الخاصة بك، كما هو الحال في الخط القديم، هو بمثابة خياطة رقعة على معطف ممزق بالفعل. قم بإصلاح المعطف أولاً.
الأمراض التي يمنعها هذا بالفعل
من الجدير أن نكون محددين بشأن سبب أهمية أي من هذه الأمور، لأن عبارة "تناول طعامًا أفضل" غامضة بما يكفي لتجاهلها. ترتبط الحالات التي تتسبب بهدوء في أكبر قدر من الضرر، مثل مرض السكري من النوع 2، وارتفاع الكوليسترول في الدم، وارتفاع ضغط الدم، والكبد الدهني، وأمراض القلب، بقوة بالنمط اليومي لما هو موجود في طبقك، ومقدار تحركك، وما إذا كنت تدخن أو تشرب الخمر بكثرة. لا يتم تشغيل أي منها بين عشية وضحاها، ولا يتم تشغيل أي منها بسبب كبسولة واحدة. إنها التراكم البطيء للأيام العادية. والجانب الآخر مشجع: لأنها ترتكز على العادات اليومية، فإن العادات اليومية هي أيضًا ما يريحهم. إن طهي معظم طعامك، والتحرك قليلاً، وشرب الماء بدلاً من الصودا ليس أمراً ساحراً، ولكنه يسحب الروافع الدقيقة التي تهمك، ويتفاقم بهدوء لصالحك بنفس الطريقة التي تتراكم بها النسخة السيئة ضدك.
اجعلها مستدامة وليست مثالية
إن نسخة إعداد الوجبة التي تدوم هي النسخة التي يمكنك القيام بها بالتعب. أقوم بتجميع حبة واحدة، وبروتين واحد، وصينية واحدة من الخضار المحمصة يوم الأحد، وهذا يغطي معظم تجميعات الأسبوع. أحتفظ بصندوق الغداء بجوار الباب، لذا فإن المغادرة بدونه يتطلب جهدًا نشطًا. عندما أسافر أو أمضي أسبوعًا قاسيًا، أسمح للنظام بالاسترخاء بدلاً من التخلي عنه تمامًا، لأن كل شيء أو لا شيء هو الطريقة التي ينسحب بها الناس.
هل يمكننا فعلاً التحرر من عادات الأكل التي تتبع معظمنا؟ أعتقد أن الإجابة الصادقة هي: ليس من خلال قوة الإرادة في الوقت الحالي، وليس من خلال المنتج. ويحدث ذلك من خلال قرارات صغيرة متكررة يتم اتخاذها مسبقًا، بالإضافة إلى القليل من الوعي الذاتي حول سبب وصولك إلى الطعام. افعل ذلك باستمرار وستصبح المكملات الغذائية كما ينبغي أن تكون دائمًا، وهي إضافة اختيارية عند الحواف، وليست الخطة الرئيسية. اجعل مطبخ المنزل يعمل ومعظم الباقي يتولى ترتيب نفسه بنفسه.
على استعداد للتسوق؟ قارن يهز استبدال وجبة عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →