Essenszubereitung zu Hause: Die ehrlichen Ernährungsgrundlagen
Ich habe Jahre damit verbracht, Ernährungstipps zu lesen und fast nichts zu ändern. Was letztendlich den Ausschlag gab, war weder eine neue Diät noch eine clevere Ergänzung. Es war die langweilige Angewohnheit, eine Lunchbox zu packen, anstatt zum Lokal um die Ecke zu laufen.
Ich bin kein Ernährungsberater und nichts davon ist ein medizinischer Rat. Das ist es, was ich über lange Zeit gelernt habe, indem ich die meisten meiner Mahlzeiten selbst zubereitete, und was die Forschung im Großen und Ganzen bestätigt: Wenn man sein eigenes Essen zubereitet, kontrolliert man die Portionen, das Salz, den Zucker und das Öl, und in dieser Kontrolle liegt der größte Nutzen. Die Leute gehen davon aus, dass das Kochen zu Hause schwierig und langsam ist. Normalerweise ist das nicht der Fall. Der schwierige Teil besteht darin, sich einmal im Voraus zu entscheiden, damit Sie mittags nicht mit einer hungrigen Version Ihrer selbst verhandeln.
Beginnen Sie mit der Entscheidung, nicht mit dem Kochen
Der Grund dafür, dass die meisten Pläne für eine gesunde Ernährung scheitern, liegt darin, dass sie Sie dazu auffordern, genau in dem Moment, in dem Sie dazu am wenigsten dazu in der Lage sind, gute Entscheidungen zu treffen. Die Lösung besteht darin, die Entscheidung früher zu verschieben. Ich setze mich einmal in der Woche hin und schreibe auf, wie Frühstück, Mittag- und Abendessen ungefähr aussehen. Kein starres Menü, nur Standardeinstellungen. Ein gesundes Frühstück jeden Morgen ist der günstigste Gewinn, den es gibt, denn es stoppt die Automatenspirale am Vormittag.
Halten Sie auch die Snackliste im Voraus fest. Trockenfrüchte, Vollkorncracker und Joghurt, Sellerie- oder Karottenstifte, einfaches Popcorn, eine Handvoll Nüsse und Samen. Nichts davon ist exotisch. Der Punkt ist nicht, dass diese Lebensmittel magisch sind; Wenn der Snack bereits in der Tüte ist, isst man ihn statt der Alternative. Manche Menschen stützen sich auf Convenience-Artikel wie Mahlzeitenersatz-Shakes oder Proteinriegel Dafür ist das hin und wieder in Ordnung, aber echtes Essen, das man selbst portioniert, ist günstiger und macht satt.
Die Regeln, die langweilig sind, weil sie funktionieren
Hier ist die unrühmliche Liste, nach der ich tatsächlich zu leben versuche und die ich ständig breche:
- Iss jeden Morgen ein richtiges Frühstück.
- Trinken Sie täglich mindestens zwei Liter Flüssigkeit. Wasser, ungesüßter Tee, echtes Obst und verzichten Sie auf die künstlichen Getränke.
- Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten am Tag. Es muss kein Training sein.
- Gehen Sie täglich, auch nur für kurze Zeit, nach draußen.
- Lernen Sie, mit Stress umzugehen, denn Stressessen ist real und kein Charakterfehler.
Beachten Sie, dass bei keinem davon etwas gekauft werden muss. Das ist der ehrliche Kern der Ernährung: Die meisten Erfolge entstehen durch Gewohnheiten, nicht durch Produkte. Viele der Krankheiten, über die wir uns am meisten Sorgen machen – Typ-2-Diabetes, hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Fettleber – hängen mit einer unausgewogenen Ernährung, tagelangem Sitzen, Rauchen und starkem Alkoholkonsum zusammen. Sie können diese Muster nicht übertreffen.
Wo Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich passen
Ich bin kein Gegner von Nahrungsergänzungsmitteln. Ich nehme selbst ein Paar und denke, dass es eine echte Rolle für sie gibt. Aber das Marketing hat viele Menschen davon überzeugt, dass Diäthilfen die Giftstoffe aus ihrem Körper entfernen, Fett schmelzen lassen oder ihre Gesundheit über Nacht verbessern, und dass der Körper einfach nicht so funktioniert. Eine Pille kann eine fehlerhafte Diät nicht reparieren; Im besten Fall wird eine bestimmte, identifizierte Lücke geschlossen.
Wenn Ihr Blutbild zeigt, dass Sie einen Mangel an etwas haben, ist es sinnvoll, dieses zu ergänzen. Viele Menschen profitieren wirklich davon Vitamin-D-Ergänzungsmittel in sonnenarmen Klimazonen oder von Omega-3-Ergänzungsmittel wenn sie selten Fisch essen. Ein Basic Multivitamin kann eine vernünftige Versicherungspolice für eine dünne Woche sein. Aber einen Schrank voller Kapseln zu kaufen, während man trotzdem auf das Frühstück verzichtet und seine Kalorien zu sich nimmt, ist, wie die alte Weisheit sagt, das Aufnähen eines Flickens auf einen bereits zerrissenen Mantel. Fixieren Sie zuerst den Mantel.
Die Krankheiten, die dadurch tatsächlich verhindert werden
Es lohnt sich, konkret zu sagen, warum das alles wichtig ist, denn „besser essen“ ist vage genug, um es zu ignorieren. Die Erkrankungen, die in aller Stille den größten Schaden anrichten – Typ-2-Diabetes, hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Fettleber, Herzerkrankungen –, hängen stark mit dem alltäglichen Muster zusammen, was auf Ihrem Teller steht, wie viel Sie sich bewegen und ob Sie rauchen oder viel trinken. Keines davon schaltet sich über Nacht ein und keines schaltet sich aufgrund einer einzelnen Kapsel aus. Sie sind die langsame Anhäufung gewöhnlicher Tage. Die Kehrseite ist ermutigend: Da sie auf alltäglichen Gewohnheiten aufbauen, sind es auch die täglichen Gewohnheiten, die sie entspannen. Den größten Teil des eigenen Essens zu kochen, sich ein wenig zu bewegen und Wasser statt Limonade zu trinken, ist nicht gerade glamourös, aber es geht darum, genau die Hebel zu betätigen, auf die es ankommt, und es wirkt sich im Stillen zu Ihren Gunsten aus, so wie sich die schlechte Version gegen Sie auswirkt.
Machen Sie es nachhaltig, nicht perfekt
Die Variante der Essenszubereitung, die lange hält, ist die, die Sie auch müde machen können. An einem Sonntag verteile ich jeweils ein Getreide, ein Protein und ein Tablett mit geröstetem Gemüse, und das deckt den größten Teil der Wochenernte ab. Ich bewahre die Lunchbox neben der Tür auf, sodass das Verlassen ohne sie eine aktive Anstrengung erfordert. Wenn ich reise oder eine brutale Woche habe, lasse ich das System entspannen, anstatt es ganz aufzugeben, denn alles oder nichts ist die Art und Weise, wie die Leute aufgeben.
Können wir uns tatsächlich von den Essgewohnheiten befreien, die die meisten von uns verfolgen? Ich denke, die ehrliche Antwort lautet: Nicht durch Willenskraft im Moment und nicht durch ein Produkt. Dies geschieht durch kleine, wiederholte Entscheidungen, die im Voraus getroffen werden, sowie durch ein wenig Selbstbewusstsein darüber, warum Sie zum Essen greifen. Wenn Sie das konsequent tun, werden die Ergänzungen zu dem, was sie immer hätten sein sollen: ein optionales Extra an den Rändern und nicht der Hauptplan. Bringen Sie die heimische Küche zum Laufen und der Rest erledigt sich von selbst.
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