Προετοιμασία γεύματος στο σπίτι: Τα τίμια βασικά στοιχεία της διατροφής
Πέρασα χρόνια διαβάζοντας συμβουλές διατροφής και δεν αλλάζω σχεδόν τίποτα. Αυτό που τελικά κίνησε τη βελόνα δεν ήταν μια νέα δίαιτα ή ένα έξυπνο συμπλήρωμα. Ήταν η βαρετή συνήθεια να ετοιμάζω ένα κουτί μεσημεριανού γεύματος αντί να περπατάω στο μέρος γύρω από τη γωνία.
Δεν είμαι διαιτολόγος και τίποτα από αυτά δεν είναι ιατρική συμβουλή. Είναι αυτό που έμαθα μαγειρεύοντας τα περισσότερα από τα γεύματά μου για μεγάλο χρονικό διάστημα, και αυτό που υποστηρίζει γενικά η έρευνα: όταν ετοιμάζεις το δικό σου φαγητό, ελέγχεις τις μερίδες, το αλάτι, τη ζάχαρη και το λάδι, και αυτός ο έλεγχος είναι όπου ζουν τα περισσότερα οφέλη. Οι άνθρωποι υποθέτουν ότι το μαγείρεμα στο σπίτι είναι δύσκολο και αργό. Συνήθως δεν είναι. Το δύσκολο είναι να αποφασίσεις μια φορά, μπροστά από το χρόνο, οπότε δεν διαπραγματεύεσαι με μια πεινασμένη εκδοχή του εαυτού σου το μεσημέρι.
Ξεκινήστε αποφασίζοντας, όχι μαγειρεύοντας
Ο λόγος που τα περισσότερα σχέδια υγιεινής διατροφής καταρρέουν είναι ότι σας ζητούν να κάνετε καλές επιλογές ακριβώς τη στιγμή που δεν μπορείτε. Η λύση είναι να μετακινήσετε την απόφαση νωρίτερα. Κάθομαι μια φορά την εβδομάδα και γράφω πώς είναι περίπου το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό. Δεν είναι άκαμπτο μενού, μόνο προεπιλογές. Ένα υγιεινό πρωινό κάθε πρωί είναι η φθηνότερη νίκη που υπάρχει, γιατί σταματάει τη σπείρα του μηχανήματος αυτόματης πώλησης τα μεσημέρια.
Κρατήστε επίσης τη λίστα με τα σνακ προαποφασισμένη. Αποξηραμένα φρούτα, κράκερ ολικής αλέσεως και γιαούρτι, μπαστουνάκια σέλινου ή καρότου, απλό ποπ κορν, μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τίποτα από αυτά δεν είναι εξωτικό. Το θέμα δεν είναι ότι αυτά τα τρόφιμα είναι μαγικά. είναι ότι όταν το σνακ είναι ήδη στο σακουλάκι, το τρως αντί για το εναλλακτικό. Μερικοί άνθρωποι στηρίζονται σε είδη ευκολίας όπως σέικ αντικατάστασης γεύματος ή μπάρες πρωτεΐνης για αυτό, το οποίο είναι καλό περιστασιακά, αλλά το πραγματικό φαγητό που μοιράζετε μόνοι σας είναι φθηνότερο και σας κρατά χορτάτους.
Οι κανόνες που είναι βαρετοί γιατί λειτουργούν
Εδώ είναι η απίθανη λίστα με την οποία προσπαθώ να ζήσω και να σπάω συνεχώς:
- Τρώτε ένα πραγματικό πρωινό κάθε πρωί.
- Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα υγρών την ημέρα. Νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη, αληθινά φρούτα και παραλείψτε τα επεξεργασμένα ποτά.
- Κινηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Δεν χρειάζεται να είναι προπόνηση.
- Βγείτε έξω καθημερινά, έστω και για λίγο.
- Μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος, γιατί η κατανάλωση άγχους είναι πραγματική και δεν είναι ελάττωμα του χαρακτήρα.
Σημειώστε ότι κανένα από αυτά δεν απαιτεί να αγοράσετε τίποτα. Αυτό είναι το τίμιο κέντρο της διατροφής: τα περισσότερα κέρδη προέρχονται από συνήθειες και όχι από προϊόντα. Πολλές από τις ασθένειες που ανησυχούμε περισσότερο, ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή χοληστερόλη, η υπέρταση, το λιπώδες συκώτι, συγκεντρώνονται γύρω από μια μη ισορροπημένη διατροφή, το κάθισμα όλη μέρα, το κάπνισμα και το βαρύ ποτό. Δεν μπορείτε να συμπληρώσετε αυτά τα μοτίβα.
Εκεί που ταιριάζουν πραγματικά τα συμπληρώματα
Δεν είμαι κατά του συμπληρώματος. Παίρνω ένα ζευγάρι ο ίδιος και νομίζω ότι υπάρχει πραγματικός ρόλος για αυτούς. Αλλά το μάρκετινγκ έχει πείσει πολλούς ανθρώπους ότι τα διατροφικά βοηθήματα θα τραβήξουν τις τοξίνες από το σύστημά τους, θα λιώσουν το λίπος ή θα διορθώσουν την υγεία τους εν μία νυκτί, και δεν λειτουργεί έτσι το σώμα. Ένα χάπι δεν μπορεί να επιδιορθώσει μια δίαιτα που έχει σπάσει. στην καλύτερη περίπτωση διορθώνει ένα συγκεκριμένο, εντοπισμένο κενό.
Εάν η αιμοληψία σας δείχνει ότι δεν έχετε κάτι, η συμπλήρωση αυτού του πράγματος έχει νόημα. Πολλοί άνθρωποι επωφελούνται πραγματικά από συμπληρώματα βιταμίνης D σε κλίματα με χαμηλό ηλιοφάνεια ή από συμπληρώματα ωμέγα-3 αν τρώνε σπάνια ψάρια. Ένα βασικό πολυβιταμίνη μπορεί να είναι ένα λογικό ασφαλιστήριο συμβόλαιο σε μια λεπτή εβδομάδα. Αλλά το να αγοράσετε ένα ντουλάπι γεμάτο κάψουλες ενώ εξακολουθείτε να παραλείπετε το πρωινό και να πίνετε τις θερμίδες σας είναι, όπως λέει η παλιά γραμμή, να ράβετε ένα έμπλαστρο σε ένα παλτό που έχει ήδη σκιστεί. Διορθώστε πρώτα το παλτό.
Τις ασθένειες που αυτό πραγματικά προλαμβάνει
Αξίζει να είμαστε συγκεκριμένοι σχετικά με το γιατί κάποιο από αυτά έχει σημασία, επειδή το «τρώω καλύτερα» είναι αρκετά ασαφές ώστε να αγνοηθεί. Οι συνθήκες που προκαλούν αθόρυβα τη μεγαλύτερη ζημιά, ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή χοληστερόλη, η υπέρταση, το λιπώδες ήπαρ, οι καρδιακές παθήσεις, συνδέονται στενά με το καθημερινό μοτίβο του τι έχετε στο πιάτο σας, το πόσο κινείστε και αν καπνίζετε ή πίνετε πολύ. Κανένα από αυτά δεν αναποδογυρίζει κατά τη διάρκεια της νύχτας και κανένα δεν αναποδογυρίζει λόγω μιας μόνο κάψουλας. Είναι η αργή συσσώρευση συνηθισμένων ημερών. Η άλλη πλευρά είναι ενθαρρυντική: επειδή βασίζονται σε καθημερινές συνήθειες, οι καθημερινές συνήθειες είναι επίσης αυτές που τους χαλαρώνουν. Το να μαγειρεύεις το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού σου, να κινείσαι λίγο και να πίνεις νερό αντί για σόδα δεν είναι γοητευτικό, αλλά τραβάει ακριβώς τους μοχλούς που έχουν σημασία, και συνδυάζεται αθόρυβα υπέρ σου με τον ίδιο τρόπο που η κακή εκδοχή στρέφεται εναντίον σου.
Κάντε το βιώσιμο, όχι τέλειο
Η εκδοχή της προετοιμασίας του γεύματος που διαρκεί είναι αυτή που μπορείτε να κάνετε κουρασμένοι. Παρτίδα ένα δημητριακό, μια πρωτεΐνη και ένα δίσκο ψητά λαχανικά την Κυριακή, και αυτό καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος της συναρμολόγησης της εβδομάδας. Κρατώ το μεσημεριανό κουτί δίπλα στην πόρτα, οπότε το να φύγω χωρίς να χρειάζεται ενεργή προσπάθεια. Όταν ταξιδεύω ή έχω μια βάναυση εβδομάδα, αφήνω το σύστημα να χαλαρώσει αντί να το εγκαταλείψω τελείως, γιατί όλα ή τίποτα είναι ο τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι τα παρατάνε.
Μπορούμε πραγματικά να απαλλαγούμε από τις διατροφικές συνήθειες που ακολουθούν οι περισσότεροι από εμάς; Νομίζω ότι η ειλικρινής απάντηση είναι: όχι μέσω της δύναμης της θέλησης αυτή τη στιγμή και όχι μέσω ενός προϊόντος. Συμβαίνει μέσω μικρών, επαναλαμβανόμενων αποφάσεων που λαμβάνονται εκ των προτέρων, συν λίγη αυτογνωσία για το γιατί ψάχνετε για φαγητό. Κάντε το με συνέπεια και τα συμπληρώματα θα γίνουν αυτό που θα έπρεπε πάντα, ένα προαιρετικό πρόσθετο στις άκρες, όχι στο κύριο σχέδιο. Βάλτε την κουζίνα του σπιτιού να λειτουργήσει και τα περισσότερα από τα υπόλοιπα τακτοποιούνται μόνα τους.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε σέικ αντικατάστασης γεύματος σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →