آماده سازی غذا در خانه: اصول تغذیه صادقانه
من سالها صرف خواندن نکات تغذیه ای کردم و تقریباً هیچ چیز را تغییر ندادم. چیزی که در نهایت سوزن را حرکت داد یک رژیم غذایی جدید یا یک مکمل هوشمندانه نبود. این عادت کسل کننده بود که به جای راه رفتن به محل اطراف، یک جعبه ناهار بسته بندی می کرد.
من متخصص تغذیه نیستم و هیچ کدام از اینها توصیه پزشکی نیست. این چیزی است که من آموخته ام که بیشتر وعده های غذایی خود را برای مدت طولانی بپزم، و تحقیقات به طور کلی از آن پشتیبانی می کند: وقتی غذای خود را آماده می کنید، قسمت ها، نمک، شکر و روغن را کنترل می کنید، و این کنترل جایی است که بیشترین سود حاصل می شود. مردم تصور می کنند پخت و پز خانگی سخت و کند است. معمولا اینطور نیست. قسمت سخت این است که یک بار، زودتر از موعد تصمیم بگیرید، بنابراین در ظهر با یک نسخه گرسنه از خودتان مذاکره نمی کنید.
با تصمیم گیری شروع کنید، نه با آشپزی
دلیل اینکه اکثر برنامه های غذایی سالم به هم می ریزند این است که از شما می خواهند در لحظه ای که کمترین توانایی را دارید انتخاب های خوبی داشته باشید. راه حل این است که تصمیم را زودتر منتقل کنید. هفته ای یک بار می نشینم و می نویسم که صبحانه، ناهار و شام تقریباً چه شکلی است. یک منوی سفت و سخت نیست، فقط پیش فرض است. یک صبحانه سالم هر روز صبح ارزانترین برد موجود است، زیرا مارپیچ ماشینهای خودکار را در اواسط صبح متوقف میکند.
لیست میان وعده ها را نیز از قبل تعیین شده نگه دارید. میوه خشک، کراکر و ماست سبوس دار، کرفس یا هویج، ذرت بو داده ساده، یک مشت آجیل و دانه ها. هیچ کدام از اینها عجیب و غریب نیست. نکته این نیست که این غذاها جادویی هستند. این است که وقتی میان وعده از قبل در کیسه است، آن را به جای جایگزین می خورید. برخی از افراد به وسایل راحتی مانند تکان های جایگزین غذا یا میله های پروتئینی برای این، که گاهی اوقات خوب است، اما غذاهای واقعی که خودتان تقسیم می کنید ارزان تر است و شما را سیر تر نگه می دارد.
قوانینی که خسته کننده هستند زیرا کار می کنند
در اینجا لیست غیر جذابی است که من در واقع سعی می کنم با آن زندگی کنم و دائماً آن را بشکنم:
- هر روز صبح یک صبحانه واقعی بخورید.
- حداقل دو لیتر مایعات در روز بنوشید. آب، چای بدون شیرینی، میوه واقعی، و نوشیدنی های مهندسی شده را حذف کنید.
- حداقل 30 دقیقه در روز حرکت کنید. این نباید یک تمرین باشد.
- روزانه حتی برای مدت کوتاهی بیرون بروید.
- یاد بگیرید که استرس را مدیریت کنید، زیرا خوردن استرس واقعی است و یک نقص شخصیتی نیست.
توجه داشته باشید که هیچ یک از آنها نیاز به خرید چیزی ندارند. این مرکز صادقانه تغذیه است: بیشتر دستاوردها از عادات ناشی می شود، نه محصولات. بسیاری از بیماری هایی که ما بیشتر نگران آنها هستیم، دیابت نوع 2، کلسترول بالا، فشار خون بالا، کبد چرب، در کنار یک رژیم غذایی نامتعادل، نشستن تمام روز، سیگار کشیدن و نوشیدن زیاد الکل قرار دارند. شما نمی توانید آن الگوها را تکمیل کنید.
جایی که مکمل ها واقعا مناسب هستند
من ضد مکمل نیستم من خودم یک زوج میگیرم و فکر میکنم یک نقش واقعی برای آنها وجود دارد. اما بازاریابی بسیاری از مردم را متقاعد کرده است که کمک های غذایی سموم را از سیستم آنها بیرون می کشد، چربی ها را آب می کند یا سلامتی آنها را یک شبه بهبود می بخشد، و این نحوه عملکرد بدن نیست. یک قرص نمی تواند رژیم غذایی شکسته را ترمیم کند. در بهترین حالت یک شکاف مشخص و مشخص را اصلاح می کند.
اگر آزمایش خون شما نشان می دهد که در چیزی کم هستید، تکمیل آن چیز منطقی است. بسیاری از مردم واقعاً از آن سود می برند مکمل های ویتامین D در آب و هوای کم آفتاب، یا از مکمل های امگا 3 اگر به ندرت ماهی می خورند. یک پایه مولتی ویتامین می تواند یک بیمه نامه معقول در یک هفته نازک باشد. اما خرید یک کابینت پر از کپسول در حالی که هنوز صبحانه را حذف نمیکنید و کالریهایتان را مینوشید، طبق خط قدیمی، دوختن وصلهای روی کتی است که از قبل پاره شده است. ابتدا کت را درست کنید.
بیماری هایی که این در واقع از آن جلوگیری می کند
ارزش این را دارد که چرا هر یک از اینها اهمیت دارد، مشخص شود، زیرا "بهتر بخور" به اندازه کافی مبهم است که بتوان نادیده گرفت. شرایطی که بی سر و صدا بیشترین آسیب را وارد می کند، دیابت نوع 2، کلسترول بالا، فشار خون بالا، کبد چرب، بیماری قلبی، به شدت با الگوی روزمره آنچه در بشقاب شما است، میزان حرکت شما و اینکه آیا به شدت سیگار می کشید یا مشروب می نوشید، مرتبط است. هیچ یک از آن ها یک شبه روشن نمی شوند و هیچ کدام به دلیل یک کپسول خاموش نمی شوند. آنها انباشت آهسته روزهای معمولی هستند. طرف دیگر دلگرم کننده است: از آنجایی که آنها از عادات روزانه ساخته می شوند، عادات روزانه نیز چیزی است که آنها را رها می کند. پختن بیشتر غذای خود، کمی حرکت، و نوشیدن آب به جای نوشابه جذاب نیست، اما دقیقاً اهرمهای مهم را میکشد، و بیصدا به نفع شما ترکیب میشود، همان طور که نسخه بد علیه شما ترکیب میشود.
آن را پایدار کنید، نه کامل
نسخه آماده سازی وعده غذایی که طول می کشد، نسخه ای است که می توانید با خستگی انجام دهید. من یک دانه، یک پروتئین، و یک سینی سبزیجات بوداده را در روز یکشنبه میچسبانم، که بیشتر مونتاژ هفته را پوشش میدهد. من جعبه ناهار را کنار در نگه می دارم، بنابراین خروج بدون آن نیازمند تلاش فعال است. وقتی سفر میکنم یا هفتهای بیرحمانه را سپری میکنم، اجازه میدهم سیستم به جای رها کردن کامل آن، آرام شود، زیرا همه یا هیچ راهی است که افراد ترک میکنند.
آیا واقعاً میتوانیم از عادات غذایی که بیشتر ما را دنبال میکند رها شویم؟ من فکر می کنم پاسخ صادقانه این است: نه از طریق اراده در لحظه، و نه از طریق یک محصول. این اتفاق از طریق تصمیمات کوچک و مکرر گرفته شده از قبل، به علاوه کمی خودآگاهی در مورد اینکه چرا به دنبال غذا هستید، رخ می دهد. این کار را بهطور مداوم انجام دهید و مکملها همان چیزی میشوند که همیشه باید میبودند، یک اضافی اختیاری در لبهها، نه طرح اصلی. آشپزخانه خانه را به کار بیاندازید و بقیه کارها خود به خود درست می شود.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تکان های جایگزین غذا در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
