Préparation des repas à la maison : les bases honnêtes de la nutrition
J'ai passé des années à lire des conseils nutritionnels et à ne presque rien changer. Ce qui a finalement fait bouger les choses n’était pas un nouveau régime ou un complément intelligent. C'était l'habitude ennuyeuse de préparer une boîte à lunch au lieu de marcher jusqu'au coin de la rue.
Je ne suis pas diététiste et rien de tout cela ne constitue un avis médical. C’est ce que j’ai appris en cuisinant la plupart de mes propres repas pendant une longue période, et ce que la recherche soutient largement : lorsque vous préparez votre propre nourriture, vous contrôlez les portions, le sel, le sucre et l’huile, et ce contrôle est là où réside la plupart des avantages. Les gens pensent que cuisiner à la maison est difficile et lent. Ce n'est généralement pas le cas. Le plus difficile est de décider une fois, à l’avance, afin de ne pas négocier avec une version affamée de vous-même à midi.
Commencez par décider, pas par cuisiner
La raison pour laquelle la plupart des plans d’alimentation saine s’effondrent est qu’ils vous demandent de faire de bons choix au moment précis où vous en êtes le moins capable. La solution consiste à avancer la décision plus tôt. Je m'assois une fois par semaine et j'écris à quoi ressemblent approximativement le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Pas un menu rigide, juste des valeurs par défaut. Un petit-déjeuner sain chaque matin est la victoire la moins chère qui soit, car cela met fin à la spirale des distributeurs automatiques en milieu de matinée.
Gardez également la liste des collations prédéterminée. Fruits secs, craquelins et yaourts à grains entiers, bâtonnets de céleri ou de carottes, pop-corn nature, une poignée de noix et de graines. Rien de tout cela n’est exotique. Le fait n’est pas que ces aliments soient magiques ; c'est que lorsque la collation est déjà dans le sac, vous la mangez à la place de l'alternative. Certaines personnes s'appuient sur des articles pratiques comme shakes substituts de repas ou barres protéinées pour cela, ce qui est bien de temps en temps, mais la vraie nourriture que vous avez vous-même portionnée est moins chère et vous rassasie.
Les règles qui sont ennuyeuses parce qu'elles fonctionnent
Voici la liste peu glamour selon laquelle j'essaie de vivre et que je brise constamment :
- Prenez un vrai petit-déjeuner chaque matin.
- Buvez au moins deux litres de liquide par jour. De l'eau, du thé non sucré, de vrais fruits et évitez les boissons artificielles.
- Bougez au moins 30 minutes par jour. Il n’est pas nécessaire que ce soit une séance d’entraînement.
- Sortez quotidiennement, même brièvement.
- Apprenez à gérer le stress, car le stress alimentaire est une réalité et ce n'est pas un défaut de caractère.
Notez qu’aucun de ceux-ci ne nécessite d’acheter quoi que ce soit. C’est là le centre honnête de la nutrition : la plupart des gains proviennent des habitudes et non des produits. Un grand nombre des maladies qui nous préoccupent le plus, le diabète de type 2, l’hypercholestérolémie, l’hypertension, la stéatose hépatique, sont liées à une alimentation déséquilibrée, à rester assis toute la journée, à fumer et à boire beaucoup. Vous ne pouvez pas compléter ces modèles.
Où les suppléments s’intègrent réellement
Je ne suis pas anti-supplément. J'en prends moi-même quelques-uns et je pense qu'ils ont un vrai rôle à jouer. Mais le marketing a convaincu beaucoup de gens que les aides diététiques élimineront les toxines de leur système, feront fondre les graisses ou amélioreront leur santé du jour au lendemain, et ce n’est tout simplement pas ainsi que le corps fonctionne. Une pilule ne peut pas réparer un régime interrompu ; au mieux, il comble une lacune spécifique et identifiée.
Si vos analyses de sang montrent que vous manquez de quelque chose, il est logique de compléter cet élément. De nombreuses personnes bénéficient réellement de suppléments de vitamine D dans les climats à faible ensoleillement, ou de suppléments d'oméga-3 s'ils mangent rarement du poisson. Un basique multivitamine peut être une police d'assurance raisonnable pour une semaine maigre. Mais acheter une armoire pleine de capsules tout en sautant le petit-déjeuner et en buvant ses calories revient, comme le dit l'ancienne phrase, à coudre un patch sur un manteau déjà déchiré. Fixez d'abord le manteau.
Les maladies que cela prévient réellement
Cela vaut la peine d'être concret sur les raisons pour lesquelles tout cela est important, car « manger mieux » est suffisamment vague pour être ignoré. Les affections qui causent le plus de dégâts, le diabète de type 2, l'hypercholestérolémie, l'hypertension, la stéatose hépatique, les maladies cardiaques, sont fortement liées aux habitudes quotidiennes de ce qu'il y a dans votre assiette, à la quantité de vos mouvements et au fait que vous fumiez ou buviez beaucoup. Aucun de ceux-ci ne s’allume du jour au lendemain, et aucun ne s’éteint à cause d’une seule capsule. C'est la lente accumulation de journées ordinaires. Le revers de la médaille est encourageant : parce qu’ils se construisent à partir d’habitudes quotidiennes, ces dernières sont aussi ce qui les détend. Cuisiner la plupart de votre propre nourriture, bouger un peu et boire de l'eau au lieu de soda n'est pas glamour, mais cela actionne exactement les leviers qui comptent, et cela s'aggrave tranquillement en votre faveur de la même manière que la mauvaise version s'aggrave contre vous.
Rendez-le durable, pas parfait
La version de préparation des repas qui dure est celle que vous pouvez faire fatiguée. Je prépare une céréale, une protéine et un plateau de légumes rôtis le dimanche, ce qui couvre la majeure partie de l'assemblage de la semaine. Je garde la boîte à lunch près de la porte, donc partir sans cela demande un effort actif. Lorsque je voyage ou que je passe une semaine difficile, je laisse le système se détendre au lieu de l'abandonner complètement, car c'est tout ou rien qui permet aux gens d'arrêter.
Pouvons-nous réellement nous libérer des habitudes alimentaires qui suivent la plupart d’entre nous ? Je pense que la réponse honnête est : pas par la volonté du moment, ni par un produit. Cela se produit grâce à de petites décisions répétées prises à l’avance, ainsi qu’à un peu de conscience de soi sur les raisons pour lesquelles vous cherchez de la nourriture. Faites cela de manière cohérente et les suppléments deviennent ce qu'ils auraient toujours dû être, un supplément facultatif sur les bords, et non le plan principal. Faites fonctionner la cuisine de la maison et la plupart du reste se règle tout seul.
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