הכנת ארוחה בבית: יסודות התזונה הכנה
ביליתי שנים בקריאת עצות תזונה ולא שיניתי כמעט דבר. מה שהזיז לבסוף את המחט לא היה דיאטה חדשה או תוסף חכם. זה היה ההרגל המשעמם לארוז קופסת אוכל במקום ללכת למקום מעבר לפינה.
אני לא דיאטנית, וכל זה אינו ייעוץ רפואי. זה מה שלמדתי לבשל את רוב הארוחות שלי במשך תקופה ארוכה, ומה שהמחקר תומך בהרחבה: כשאתה מכין את האוכל שלך בעצמך, אתה שולט במנות, במלח, בסוכר ובשמן, והשליטה היא המקום שבו רוב התועלת חיה. אנשים מניחים שבישול ביתי קשה ואיטי. בדרך כלל זה לא. החלק הקשה הוא להחליט פעם אחת, לפני הזמן, כך שאתה לא מנהל משא ומתן עם גרסה רעבה של עצמך בצהריים.
התחל מלהחליט, לא בבישול
הסיבה שרוב תוכניות האכילה הבריאה קורסות היא שהן מבקשות ממך לעשות בחירות טובות בדיוק ברגע שאתה הכי פחות מסוגל. התיקון הוא להעביר את ההחלטה מוקדם יותר. אני יושב פעם בשבוע ורושם איך נראות ארוחת בוקר, צהריים וערב בערך. לא תפריט נוקשה, רק ברירת מחדל. ארוחת בוקר בריאה בכל בוקר היא הזכייה הזולה ביותר שיש, כי היא עוצרת את ספירלת המכונות האוטומטיות של אמצע הבוקר.
שמור גם על רשימת החטיפים מראש. פירות יבשים, קרקרים ויוגורט דגנים מלאים, מקלות סלרי או גזר, פופקורן רגיל, חופן אגוזים וזרעים. שום דבר מזה לא אקזוטי. הנקודה היא לא שהמאכלים האלה הם קסם; זה שכשהחטיף כבר בשקית, אתה אוכל אותו במקום האלטרנטיבה. יש אנשים שנשענים על פריטי נוחות כמו שייקים להחלפת ארוחה או חטיפי חלבון בשביל זה, וזה בסדר מדי פעם, אבל אוכל אמיתי שחלקת בעצמך הוא זול יותר ומשאיר אותך שבע יותר.
החוקים המשעממים כי הם עובדים
הנה הרשימה הלא זוהרת שאני ממש מנסה לחיות לפיה, וכל הזמן נשברת:
- אכלו ארוחת בוקר אמיתית כל בוקר.
- שתו לפחות שני ליטר נוזלים ביום. מים, תה לא ממותק, פירות אמיתיים, ודלגו על המשקאות המהונדסים.
- זז לפחות 30 דקות ביום. זה לא חייב להיות אימון.
- צאו החוצה מדי יום, אפילו לזמן קצר.
- למד לנהל מתח, כי אכילת מתח היא אמיתית וזה לא פגם אופי.
שימו לב שאף אחד מאלה לא דורש קניית דבר. זה המרכז הכנה של התזונה: רוב הרווחים מגיעים מהרגלים, לא ממוצרים. הרבה מהמחלות שאנו דואגים להן בעיקר, סוכרת מסוג 2, כולסטרול גבוה, יתר לחץ דם, כבד שומני, מקבץ סביב תזונה לא מאוזנת, ישיבה כל היום, עישון ושתייה מרובה. אתה לא יכול להשלים יותר מהדפוסים האלה.
איפה תוספי תזונה באמת מתאימים
אני לא נגד תוספי תזונה. אני לוקח זוג בעצמי ואני חושב שיש תפקיד אמיתי עבורם. אבל השיווק שכנע הרבה אנשים שעזרים תזונתיים יוציאו את הרעלים מהמערכת שלהם, ימיסו שומן או יקבעו את בריאותם בן לילה, וזה פשוט לא איך הגוף עובד. גלולה לא יכולה לתקן דיאטה שנשברה; במקרה הטוב הוא מתקן פער ספציפי מזוהה.
אם בדיקת הדם שלך מראה שאתה דל במשהו, יש טעם להשלים את הדבר הזה. הרבה אנשים באמת מרוויחים תוספי ויטמין D באקלים עם שמש נמוכה, או מ תוספי אומגה 3 אם הם ממעטים לאכול דגים. בסיסי מולטי ויטמין יכולה להיות פוליסת ביטוח סבירה בשבוע דק. אבל לקנות ארון מלא בקפסולות תוך כדי דילוג על ארוחת הבוקר ושתייה של הקלוריות שלך הוא, כפי שהקו הישן אומר, תפירת טלאי על מעיל שכבר נקרע. תחילה תקן את המעיל.
המחלות שזה בעצם מונע
כדאי להיות קונקרטיים לגבי למה כל זה משנה, כי "לאכול טוב יותר" הוא מעורפל מספיק כדי להתעלם ממנו. המצבים שגורמים לשקט את הנזק הגדול ביותר, סוכרת מסוג 2, כולסטרול גבוה, יתר לחץ דם, כבד שומני, מחלות לב, קשורים מאוד לדפוס היומיומי של מה יש בצלחת שלך, כמה אתה זז והאם אתה מעשן או שותה הרבה. אף אחד מאלה לא נדלק בן לילה, ואף אחד לא מתהפך בגלל קפסולה אחת. הם הצטברות איטית של ימים רגילים. הצד השני מעודד: מכיוון שהם בונים מהרגלים יומיומיים, הרגלים יומיומיים הם גם מה שמשחרר אותם. לבשל את רוב האוכל שלך, לזוז קצת ולשתות מים במקום סודה זה לא זוהר, אבל זה מושך את המנופים המדויקים שחשובים, וזה מרכיב בשקט לטובתך באותו אופן שבו הגרסה הרעה מתחברת נגדך.
הפוך אותו לבר-קיימא, לא מושלם
הגרסה של הכנת הארוחה שנמשכת היא זו שאתה יכול לעשות עייפים. אני אוסף דגן אחד, חלבון אחד ומגש אחד של ירקות צלויים ביום ראשון, וזה מכסה את רוב ההרכבה של השבוע. אני מחזיק את קופסת האוכל ליד הדלת אז לעזוב בלי זה דורש מאמץ אקטיבי. כשאני נוסע או עובר שבוע אכזרי, אני נותן למערכת להירגע במקום לנטוש אותה לגמרי, כי הכול או כלום הוא הדרך שבה אנשים עוזבים.
האם באמת נוכל להשתחרר מהרגלי האכילה שעוקבים אחר רובנו בסביבה? אני חושב שהתשובה הכנה היא: לא באמצעות כוח רצון ברגע, ולא דרך מוצר. זה קורה באמצעות החלטות קטנות שחוזרות על עצמן שמתקבלות מראש, בתוספת קצת מודעות עצמית לגבי הסיבה שאתה מגיע לאוכל. עשה זאת בעקביות והתוספים יהפכו למה שהם היו צריכים להיות תמיד, תוספת אופציונלית בקצוות, לא לתוכנית הראשית. תגרום למטבח הביתי לעבוד ורוב השאר מסתדר מעצמו.
מוכנים לחנות? השווה שייקים להחלפת ארוחה ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →