घर पर भोजन की तैयारी: ईमानदार पोषण संबंधी मूल बातें
मैंने वर्षों तक पोषण युक्तियाँ पढ़ीं और लगभग कुछ भी नहीं बदला। अंततः जिस चीज़ ने सुई घुमाई वह कोई नया आहार या कोई चतुर पूरक नहीं था। कोने के आसपास की जगह पर जाने के बजाय लंचबॉक्स पैक करने की उबाऊ आदत थी।
मैं कोई आहार विशेषज्ञ नहीं हूं और इनमें से कोई भी चिकित्सीय सलाह नहीं है। यह वही है जो मैंने लंबे समय तक अपना अधिकांश भोजन स्वयं पकाना सीखा है, और अनुसंधान मोटे तौर पर इसका समर्थन करता है: जब आप अपना भोजन स्वयं तैयार करते हैं, तो आप भागों, नमक, चीनी और तेल को नियंत्रित करते हैं, और वह नियंत्रण वह है जहां अधिकांश लाभ रहते हैं। लोग मानते हैं कि घर में खाना बनाना कठिन और धीमा है। यह आमतौर पर नहीं है. कठिन हिस्सा समय से पहले एक बार निर्णय लेना है, इसलिए आप दोपहर के समय अपने भूखे संस्करण के साथ बातचीत नहीं कर रहे हैं।
निर्णय लेने से शुरुआत करें, खाना पकाने से नहीं
अधिकांश स्वस्थ भोजन योजनाओं के विफल होने का कारण यह है कि वे आपसे ठीक उसी समय अच्छे विकल्प चुनने के लिए कहते हैं, जब आप ऐसा करने में सबसे कम सक्षम होते हैं। समाधान यह है कि निर्णय को पहले स्थानांतरित किया जाए। मैं सप्ताह में एक बार बैठता हूं और लिखता हूं कि नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना मोटे तौर पर कैसा दिखता है। कोई कठोर मेनू नहीं, केवल डिफ़ॉल्ट। हर सुबह एक स्वस्थ नाश्ता सबसे सस्ती जीत है, क्योंकि यह मध्य-सुबह वेंडिंग-मशीन सर्पिल को रोकता है।
नाश्ते की सूची भी पहले से तय रखें। सूखे फल, साबुत अनाज क्रैकर और दही, अजवाइन या गाजर की छड़ें, सादा पॉपकॉर्न, मुट्ठी भर मेवे और बीज। इनमें से कोई भी विदेशी नहीं है. बात यह नहीं है कि ये खाद्य पदार्थ जादुई हैं; ऐसा तब होता है जब स्नैक पहले से ही बैग में होता है, आप विकल्प के बजाय इसे खाते हैं। कुछ लोग सुविधा की वस्तुओं पर निर्भर रहते हैं जैसे भोजन प्रतिस्थापन शेक या प्रोटीन बार इसके लिए, जो कभी-कभार ठीक है, लेकिन जो वास्तविक भोजन आप खुद बांटते हैं वह सस्ता होता है और आपका पेट भरा रखता है।
वे नियम जो उबाऊ हैं क्योंकि वे काम करते हैं
यहां वह अनग्लैमरस सूची है जिसे मैं वास्तव में जीने की कोशिश करता हूं, और लगातार तोड़ता रहता हूं:
- हर सुबह असली नाश्ता करें।
- दिन में कम से कम दो लीटर तरल पदार्थ पियें। पानी, बिना चीनी वाली चाय, असली फल और इंजीनियर्ड पेय को छोड़ दें।
- दिन में कम से कम 30 मिनट तक घूमें। इसके लिए वर्कआउट होना जरूरी नहीं है।
- रोजाना बाहर निकलें, भले ही थोड़े समय के लिए।
- तनाव को प्रबंधित करना सीखें, क्योंकि तनावग्रस्त रहना वास्तविक है और यह कोई चारित्रिक दोष नहीं है।
ध्यान दें कि इनमें से किसी को भी कुछ भी खरीदने की आवश्यकता नहीं है। यह पोषण का ईमानदार केंद्र है: अधिकांश लाभ आदतों से आते हैं, उत्पादों से नहीं। बहुत सारी बीमारियाँ जिनके बारे में हम सबसे अधिक चिंता करते हैं, टाइप 2 मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप, फैटी लीवर, असंतुलित आहार, पूरे दिन बैठे रहना, धूम्रपान और भारी शराब पीना। आप उन पैटर्नों का पूरक नहीं बन सकते।
जहां पूरक वास्तव में फिट बैठते हैं
मैं अनुपूरक विरोधी नहीं हूं. मैं स्वयं कुछ लेता हूं और मुझे लगता है कि उनके लिए एक वास्तविक भूमिका है। लेकिन विपणन ने बहुत से लोगों को आश्वस्त कर दिया है कि आहार सहायता उनके सिस्टम से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाल देगी, वसा को पिघला देगी, या रातोंरात उनके स्वास्थ्य को ठीक कर देगी, और शरीर इस तरह काम नहीं करता है। एक गोली टूटे हुए आहार की मरम्मत नहीं कर सकती; अधिक से अधिक यह एक विशिष्ट, पहचाने गए अंतर को पाट देता है।
यदि आपके रक्त परीक्षण से पता चलता है कि आप किसी चीज़ में कम हैं, तो उस चीज़ की पूर्ति करना समझ में आता है। बहुत से लोग वास्तव में इससे लाभान्वित होते हैं विटामिन डी की खुराक कम धूप वाली जलवायु में, या से ओमेगा-3 अनुपूरक यदि वे शायद ही कभी मछली खाते हों। एक बुनियादी मल्टीविटामिन एक पतले सप्ताह में एक उचित बीमा पॉलिसी हो सकती है। लेकिन नाश्ते को छोड़कर और अपनी कैलोरी पीते हुए कैप्सूल से भरा कैबिनेट खरीदना, जैसा कि पुरानी परंपरा है, एक कोट पर एक पैच सिलाई करना है जो पहले से ही फटा हुआ है। पहले कोट ठीक करो.
यह वास्तव में जिन बीमारियों से बचाता है
इस बारे में ठोस होना ज़रूरी है कि इनमें से कोई भी बात क्यों मायने रखती है, क्योंकि "बेहतर खाओ" इतना अस्पष्ट है कि इसे नज़रअंदाज नहीं किया जा सकता। वे स्थितियां जो चुपचाप सबसे अधिक नुकसान पहुंचाती हैं, टाइप 2 मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप, फैटी लीवर, हृदय रोग, आपकी थाली में क्या है, आप कितना चलते हैं, और क्या आप धूम्रपान करते हैं या भारी मात्रा में शराब पीते हैं, के रोजमर्रा के पैटर्न से मजबूती से जुड़े हुए हैं। उनमें से कोई भी रात भर में चालू नहीं होता है, और कोई भी एक कैप्सूल के कारण बंद नहीं होता है। वे सामान्य दिनों का धीमा संचय हैं। दूसरा पक्ष उत्साहवर्धक है: क्योंकि वे दैनिक आदतों से निर्माण करते हैं, दैनिक आदतें ही उन्हें तनावमुक्त भी करती हैं। अपना ज्यादातर खाना खुद पकाना, थोड़ा हिलना-डुलना और सोडा की जगह पानी पीना ग्लैमरस नहीं है, लेकिन यह मायने रखने वाले सटीक लीवर को खींच रहा है, और यह चुपचाप आपके पक्ष में उसी तरह से जुड़ जाता है जैसे खराब संस्करण आपके खिलाफ हो जाता है।
इसे टिकाऊ बनाएं, उत्तम नहीं
भोजन की तैयारी का संस्करण वह है जिसे आप थका कर कर सकते हैं। मैं रविवार को एक अनाज, एक प्रोटीन और भुनी हुई सब्जियों की एक ट्रे बैचता हूं, और इसमें सप्ताह की अधिकांश असेंबली शामिल होती है। मैं लंचबॉक्स दरवाज़े के पास रखता हूँ इसलिए इसके बिना निकलने में सक्रिय प्रयास करना पड़ता है। जब मैं यात्रा करता हूं या मेरा सप्ताह कठिन होता है, तो मैं इसे पूरी तरह से छोड़ने के बजाय सिस्टम को आराम करने देता हूं, क्योंकि सब कुछ या कुछ भी नहीं इसी तरह लोग छोड़ देते हैं।
क्या हम वास्तव में खाने की उन आदतों से मुक्त हो सकते हैं जो हममें से अधिकांश लोग अपनाते हैं? मुझे लगता है कि ईमानदार उत्तर यह है: फिलहाल इच्छाशक्ति के माध्यम से नहीं, और किसी उत्पाद के माध्यम से नहीं। यह पहले से लिए गए छोटे-छोटे, बार-बार लिए गए निर्णयों के साथ-साथ इस बारे में थोड़ी सी आत्म-जागरूकता के माध्यम से होता है कि आप भोजन तक क्यों पहुंचते हैं। ऐसा लगातार करें और पूरक वही बन जाएंगे जो उन्हें हमेशा होने चाहिए थे, किनारों पर एक वैकल्पिक अतिरिक्त, मुख्य योजना नहीं। घर की रसोई का काम शुरू कर दीजिए और बाकी का अधिकांश काम अपने आप निपट जाएगा।
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