自宅での食事の準備: 正直な栄養の基本
私は何年もかけて栄養に関するヒントを読みましたが、ほとんど何も変えませんでした。最終的に針を動かしたのは、新しい食事法や賢いサプリメントではありませんでした。角を曲がったところにある場所まで歩く代わりにお弁当を詰めるという退屈な習慣だった。
私は栄養士ではありませんし、これは医学的なアドバイスではありません。これは、私が長い間自炊のほとんどをして学んだことであり、研究が広く裏付けていることです。自分で食事を準備するときは、分量、塩、砂糖、油をコントロールし、そのコントロールこそが利点のほとんどを生むのです。家庭料理は難しくて時間がかかるものだと人々は思い込んでいます。通常はそうではありません。難しいのは、正午に空腹の自分と交渉しないように、事前に一度決定することです。
料理することではなく、決めることから始める
ほとんどの健康的な食事計画が崩れる理由は、それが最も不可能な瞬間に正しい選択をするよう求められるからです。解決策は、決定を早めることです。私は週に一度座って、朝食、昼食、夕食がどのようなものかを大まかに書き留めます。厳密なメニューではなく、デフォルトだけです。毎朝の健康的な朝食は、午前中の自動販売機のスパイラルを止めるため、最も安価な勝利です。
おやつのリストもあらかじめ決めておきましょう。ドライフルーツ、全粒粉クラッカーとヨーグルト、セロリまたはニンジンスティック、プレーンポップコーン、一握りのナッツと種子。どれもエキゾチックではありません。重要なのは、これらの食べ物が魔法であるということではありません。それは、スナックがすでに袋に入っているときに、代替品の代わりにそれを食べることです。次のような便利なアイテムに頼る人もいます。 食事代替シェイク または プロテインバー たまにはそれでいいのですが、自分で取り分けた本物の食べ物のほうが安くて満腹感が持続します。
機能するから退屈なルール
以下は私が実際に守ろうとしている地味なリストですが、常に破っています。
- 毎朝、本格的な朝食を食べましょう。
- 1日に少なくとも2リットルの水分を摂取してください。水、無糖のお茶、本物の果物をとり、加工された飲み物はやめましょう。
- 1日少なくとも30分は体を動かしましょう。トレーニングである必要はありません。
- たとえ短時間であっても、毎日外に出ましょう。
- ストレスを食べることは現実であり、性格上の欠陥ではないので、ストレスを管理する方法を学びましょう。
どれも何も購入する必要がないことに注意してください。それが栄養の正真正銘の中心であり、利益のほとんどは製品ではなく習慣から得られます。私たちが最も心配している病気の多くは、2 型糖尿病、高コレステロール、高血圧、脂肪肝、不均衡な食事、一日中座っていること、喫煙、大量飲酒などです。これらのパターンを補足することはできません。
サプリメントが実際に適している場所
私はサプリメント反対者ではありません。私自身も何人か連れて行っていますが、彼らには本当の役割があると思います。しかし、このマーケティングは多くの人に、ダイエット補助食品が体内から毒素を取り除き、脂肪を溶かし、一晩で健康状態を改善するものであると信じ込ませていますが、それは体の仕組みではありません。錠剤では崩れた食生活を修復することはできません。せいぜい、特定の特定されたギャップを埋めるだけです。
血液検査によって何かが不足していることが示された場合は、それを補うことは理にかなっています。多くの人が本当に恩恵を受けています ビタミンDサプリメント 太陽の光が少ない気候、または オメガ3サプリメント 魚をほとんど食べない場合。基本的な マルチビタミン 薄い週には妥当な保険になる可能性があります。しかし、朝食を抜いてカロリーを摂取しながら、キャビネットにいっぱいのカプセルを購入することは、古いセリフにあるように、すでに破れたコートにパッチを縫い付けるようなものです。まずはコートを直してください。
実際に予防できる病気
「より良く食べる」という言葉は無視するには十分に曖昧であるため、これがなぜ重要なのかを具体的に説明する価値があります。静かに最も大きなダメージを与える疾患である 2 型糖尿病、高コレステロール、高血圧、脂肪肝、心臓病は、食事の内容、運動量、喫煙や多量飲酒などの日常のパターンと強く結びついています。どれも一晩でオンになるものはなく、単一のカプセルのせいでオフになるものもありません。平凡な日々のゆっくりとした積み重ねです。逆に言えば、彼らは毎日の習慣から構築されるので、毎日の習慣が彼らをリラックスさせるものでもあるということです。ほとんどの食べ物を自分で調理し、少し移動し、ソーダの代わりに水を飲むことは魅力的ではありませんが、重要なレバーを正確に引くことであり、悪いバージョンがあなたに不利になるのと同じように、静かにあなたに有利になります。
完璧ではなく持続可能なものにする
長く続く食事の準備は、疲れていてもできるものです。私は日曜日に穀物 1 つ、プロテイン 1 つ、ロースト野菜のトレイ 1 つをまとめて作ります。これで 1 週間の組み立てのほとんどが賄えます。私はお弁当箱をドアのそばに置いているので、それを持たずに外出するのは積極的な努力が必要です。旅行したときや過酷な週を過ごしたときは、システムを完全に放棄するのではなく、システムをリラックスさせます。なぜなら、人々が辞める方法は全か無かだからです。
私たちのほとんどがつきまとっている食生活から実際に抜け出すことはできるのでしょうか？正直な答えは、その瞬間の意志の力によるものでも、製品によるものでもない、ということだと思います。それは、事前に行われた小さな繰り返しの決定と、なぜ食べ物に手を伸ばすのかについての少しの自己認識によって起こります。それを一貫して行うと、サプリメントは常に本来あるべきものになり、メインのプランではなく端のオプションの追加になります。ホームキッチンを稼働させれば、残りのほとんどは自動的に解決します。
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