Persediaan Hidangan di Rumah: Asas Pemakanan Jujur
Saya menghabiskan masa bertahun-tahun membaca petua pemakanan dan hampir tidak mengubah apa-apa. Apa yang akhirnya menggerakkan jarum itu bukanlah diet baru atau suplemen yang bijak. Ia adalah tabiat membosankan untuk mengemas kotak makan tengah hari dan bukannya berjalan ke tempat di sudut.
Saya bukan pakar diet, dan ini bukan nasihat perubatan. Ia adalah perkara yang saya pelajari memasak kebanyakan makanan saya sendiri untuk tempoh yang lama, dan apa yang disokong oleh penyelidikan secara meluas: apabila anda menyediakan makanan anda sendiri, anda mengawal bahagian, garam, gula dan minyak, dan kawalan itu adalah tempat kebanyakan manfaat hidup. Orang ramai menganggap masakan rumah adalah sukar dan lambat. Ia biasanya tidak. Bahagian yang sukar adalah membuat keputusan sekali, lebih awal daripada masa, jadi anda tidak berunding dengan versi anda yang lapar pada waktu tengah hari.
Mulakan dengan membuat keputusan, bukan dengan memasak
Sebab kebanyakan rancangan pemakanan sihat runtuh adalah kerana mereka meminta anda membuat pilihan yang baik pada saat yang paling anda tidak mampu. Penyelesaiannya ialah memindahkan keputusan lebih awal. Saya duduk sekali seminggu dan menuliskan rupa sarapan, makan tengah hari dan makan malam secara kasarnya. Bukan menu tegar, hanya lalai. Sarapan sihat setiap pagi adalah kemenangan termurah yang ada, kerana ia menghentikan lingkaran mesin layan diri tengah pagi.
Pastikan senarai makanan ringan juga telah dipraputuskan. Buah-buahan kering, keropok bijirin penuh dan yogurt, batang saderi atau lobak merah, popcorn biasa, segenggam kacang dan biji. Tiada satu pun yang eksotik. Maksudnya bukan makanan ini ajaib; ia adalah bahawa apabila snek sudah berada di dalam beg, anda memakannya dan bukannya alternatif. Sesetengah orang bergantung pada barangan kemudahan seperti shake pengganti makanan atau bar protein untuk ini, yang baik sekali-sekala, tetapi makanan sebenar yang anda bahagikan sendiri adalah lebih murah dan membuatkan anda lebih kenyang.
Peraturan yang membosankan kerana ia berfungsi
Berikut adalah senarai yang tidak menarik yang sebenarnya saya cuba hayati, dan sentiasa pecahkan:
- Makan sarapan sebenar setiap pagi.
- Minum sekurang-kurangnya dua liter cecair sehari. Air, teh tanpa gula, buah asli, dan langkau minuman yang direka bentuk.
- Bergerak sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Ia tidak semestinya senaman.
- Keluar setiap hari, walaupun sebentar.
- Belajar untuk menguruskan tekanan, kerana makan tekanan adalah nyata dan ia bukan kecacatan watak.
Perhatikan tiada satu pun daripada mereka yang memerlukan membeli apa-apa. Itulah pusat pemakanan yang jujur: kebanyakan keuntungan datang dari tabiat, bukan produk. Banyak penyakit yang paling kita risaukan, diabetes jenis 2, kolesterol tinggi, hipertensi, hati berlemak, berkelompok di sekeliling diet yang tidak seimbang, duduk sepanjang hari, merokok dan minum berlebihan. Anda tidak boleh menambah corak tersebut.
Di mana suplemen sebenarnya sesuai
Saya bukan anti-suplemen. Saya mengambil pasangan sendiri dan saya fikir ada peranan sebenar untuk mereka. Tetapi pemasaran telah meyakinkan ramai orang bahawa bantuan pemakanan akan menarik toksin keluar dari sistem mereka, mencairkan lemak, atau memperbaiki kesihatan mereka dalam sekelip mata, dan itu bukan cara badan berfungsi. Pil tidak boleh membaiki diet yang rosak; paling baik ia menampal jurang tertentu yang dikenal pasti.
Jika kajian darah anda menunjukkan anda kurang dalam sesuatu, menambah perkara itu masuk akal. Ramai orang benar-benar mendapat manfaat daripadanya suplemen vitamin D dalam iklim matahari rendah, atau dari suplemen omega-3 jika mereka jarang makan ikan. Satu asas multivitamin boleh menjadi polisi insurans yang munasabah pada minggu yang tipis. Tetapi membeli kabinet yang penuh dengan kapsul sambil masih melangkau sarapan pagi dan meminum kalori anda adalah, seperti yang biasa dilakukan, menjahit tampalan pada kot yang sudah koyak. Betulkan dulu kot.
Penyakit ini sebenarnya menghalang
Adalah wajar untuk menjadi konkrit tentang sebab mana-mana perkara ini penting, kerana "makan lebih baik" cukup samar untuk diabaikan. Keadaan yang secara senyap-senyap melakukan kerosakan yang paling banyak, diabetes jenis 2, kolesterol tinggi, hipertensi, hati berlemak, penyakit jantung, sangat terikat dengan corak harian tentang apa yang ada di dalam pinggan anda, berapa banyak anda bergerak dan sama ada anda merokok atau minum banyak. Tiada satu pun daripada itu terbalik dalam sekelip mata, dan tiada satu pun yang terbalik kerana satu kapsul. Mereka adalah pengumpulan perlahan hari biasa. Sisi lain adalah menggalakkan: kerana mereka membina daripada tabiat harian, tabiat harian juga yang melegakan mereka. Memasak sebahagian besar makanan anda sendiri, bergerak sedikit dan minum air daripada soda bukanlah sesuatu yang glamor, tetapi ia menarik tuas tepat yang penting, dan ia menggabungkan secara senyap-senyap memihak kepada anda dengan cara yang sama dengan versi buruk sebatian terhadap anda.
Jadikan ia mampan, tidak sempurna
Versi penyediaan hidangan yang tahan lama adalah yang anda boleh lakukan dengan penat. Saya mengumpulkan satu bijirin, satu protein, dan satu dulang sayur-sayuran panggang pada hari Ahad, dan itu meliputi sebahagian besar perhimpunan minggu itu. Saya menyimpan kotak makan tengah hari di tepi pintu supaya keluar tanpa memerlukan usaha yang aktif. Apabila saya mengembara atau mengalami minggu yang kejam, saya membiarkan sistem berehat dan bukannya meninggalkannya sepenuhnya, kerana semua-atau-tiada adalah cara orang berhenti.
Bolehkah kita benar-benar melepaskan diri daripada tabiat pemakanan yang mengikuti kebanyakan kita di sekeliling kita? Saya rasa jawapan yang jujur ialah: bukan melalui kemahuan pada masa ini, dan bukan melalui produk. Ia berlaku melalui keputusan kecil berulang yang dibuat lebih awal, ditambah dengan sedikit kesedaran diri tentang sebab anda mencapai makanan. Lakukan itu secara konsisten dan suplemen menjadi seperti yang sepatutnya, tambahan pilihan di tepi, bukan pelan utama. Biarkan dapur rumah berfungsi dan kebanyakan yang selebihnya diselesaikan dengan sendirinya.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan shake pengganti makanan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →